#продукты для футболистов
Профессиональные футболисты, а также дети и подростки, которые выбрали футбол своей стезей, соблюдают строгие правила диеты, режим питания и сна, избегают вредных привычек. Все употребляемые в пищу продукты оказывают влияние на физическое состояние футболиста, а соответственно и на качество его игры. О том, какие продукты являются самыми полезными для игроков в футбол, мы сегодня и узнаем.
Спортивная диета
В среднем за час игры в футбол спортсмен теряет до 450 ккал и около 800 мл жидкости. И если учесть, что тренировки длятся до трех часов пять дней в неделю, потери эти весьма внушительные и их нужно восполнять и насыщать организм, подготавливая к новым тренировкам или матчам.
«Хороший завтрак перед игрой не компенсирует плохое питание за несколько дней до старта, – говорит Усманова Эльвира, главный врач ДЮСШ ПФК ЦСКА. – Дело в том, что в организме должен накопиться гликоген. В мышцах, в костном мозге и в печени образуется резерв этого вещества, и он будет восполнять утраченные мышцами углеводные и энергетические запасы во время игры».
В диете футболистов белки, жиры и углеводы находятся в соотношении 1:0,8:4 (для обычных людей 1:1:4). На 1 кг веса спортсмена должно приходиться 2,3 г белка. И 60% этого объема это белок животный. Что касается жиров, то их количество у футболистов в рационе должно быть 1,8 г на 1 кг веса. И животные жиры также должен превалировать над растительными в соотношении 70 к 30. Для восполнения энергетических затрат спортсмену в основном нужны медленные углеводы.
1. Вода
Водный баланс в организме – основа хорошей физической формы спортсмена. Без достаточного количества воды у человека возникает вялость, усталость, слабость.
Интегративный нутрициолог Лена Цин считает воду продуктом, так как в ней содержатся микроэлементы, которые организм использует для питания, очищения и правильного функционирования.
«Вода содержит такие элементы как кальций, натрий, калий, магний, сера, бром, фтор и органические соединения. Но её основные функции обеспечивать текучесть крови и лимфы, растворять микроэлементы и витамины для их усвоения в организме, а также выводить шлаки», – говорит специалист.
Для восполнения водного баланса организма футболиста пить следует исключительно чистую воду. Сладкие напитки, газировки, кофе являются мочегонными, от чего спортсмен больше потеряет жидкости, чем выпьет. Эти напитки у них под полным запретом.
Главный врач ДЮСШ ПФК ЦСКА Усманова Эльвира рассказывает, что недостаточное потребление жидкости могут привести к травмам, снижению спортивных результатов, судорогам мышц при игре на поле.
«После пробуждения спортсмен должен выпить стакан воды. За три часа до тренировки он должен выпить еще 600 мл воды постепенно. Во время тренировки каждые 20 мин сделать 2-3 глотка, летом также пьют изотоники. После тренировки нужно восстановить утерянную жидкость, и это еще 1.5 л. Но в этот объем помимо воды входят также изотоники, супы и соки».
2. Геркулес
Овсяная или геркулесовая каша содержит сложные углеводы, которые заряжают спортсмена энергией и способствуют росту мышечной массы. Клетчатка злаковых культур способствует правильному пищеварению и очищению онанизма. Кроме того, овсянка содержит витамины группы B, цинк, марганец, медь. Геркулес низкокалорийный, а потому не вредит спортивной форме футболиста.
Правильный и сытный завтрак очень важен спортсмену для успешной игры. «Голод вреден спортсмену. Он вызывает гипогликемию, что в свою очередь приводит в плохой ориентации в пространстве, к ошибкам и травмам, низким спортивным результатам, – комментирует главный врач ДЮСШ ПФК ЦСКА Усманова Эльвира.
Геркулесовая каша, дополненная вареными яйцами и хлебом из цельнозерновой муки – отличное начало спортивного дня.
3. Индейка
Индейка идеально отвечает требованиям спортсмена к источнику нежирного животного белка. Удалив кожицу и отварив или потушив грудку индейки, футболист получает диетическое, гипоаллергенное, низкокалорийное и в то же время очень питательное блюдо, восполняющее его потребности в белке.
По содержанию белка (в среднем 19,5-21 г на 100 г продукта) индейка превосходит говядину (18,6 г). Кроме того мясо индейки является источником витаминов (А, B2, B6, B12 и суточную норму витамина РР) и минералов (железо, магний, селен, калий, марганец, цинк).
4. Бурый рис
После физической нагрузки – игры или тренировки – спортсмену нужно употребить продукт с высоким гликемическим индексом. Это позволит восстановить резерв гликогена, что снизит перекисное окисление липидов, предохранит не только мышцы, но и другие органы от повреждения. И лучше всего для этого подходит бурый рис.
Именно в оболочке бурого или коричневого нешлифованного риса сосредоточены все питательные вещества. Он источник клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа, магния, цинка, йода и селена.
Паста из твердых сортов пшеницы, гречка или запеченный картофель в мундире также подходят футболисту в качестве гарнира к мясному блюду в его спортивной диете.
5. Бананы
Бананы – это идеальный источник углеводов, которые помогают футболисту быстро восстановить силы сразу после тренировки. Эти углеводы быстро усваиваются, даря спортсмену энергию и силы.
Также в бананах высокое содержание калия, который помогает восстановить кислотно-щелочной баланс, нарушаемый при сильном потоотделении.
Помимо бананов для быстрого энергетического подъема футболистам подходят абрикосы, киви и чай с сахаром.
6. Рыбий жир
Среди источников животных жиров рыбий жир занимает особое место в меню футболистов. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки, что положительно сказывается на качестве игры на поле и быстрому восстановлению организма после матча.
Являясь мощным антиоксидантом, рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина в крови, нормализует артериальное давление, а также помогает нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую.
