Начнём с того, что за последние 20 лет, было опубликовано тысячи статьей и сотни программ и схем тренировок
В связи с этим начинающим атлетам сложно определится как начать заниматься, да и правда один в своей статье пишет, одно, а другой говорит что это не правильно и надо по другому, четвёртый говорит что они оба не правы и его схема самая верная.
В такой ситуации я бы посоветовал обратиться к хорошему тренеру - с хорошими отзывами, желательно медицинским образованием и хорошо если в прошлом он был спортсменом, но таких единицы.
Да и многие в нашей стране, не хотят тратить денег на тренеров, так уж сложилось. Причины у всех разные, кому-то просто жалко денег, кто-то не нашёл хорошего, а кто-то думает что сам сможет.
Но раз вы решили заниматься сами расскажу вам о видах упражнений.
Они разделяются на базовые и изоляцию.
Базовые упражнения наше все!
Базовые упражнения это тип упражнений которые задействуют несколько мышц или несколько групп мышцы, задействуют несколько суставов при выполнении (многосуставный)
Они тяжелые и как правило выполняются со свободным весом.
По классике база это
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лёжа
Другие базовые упражнения
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Армейский жим
- Отжимания от брусьев
- Выпады
Базовые упражнения являются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовые показателей, но вместе с этим они и самые травмоопасные.
Раньше новичкам рекомендовалось начинать заниматься именно с базовых упражнений. Но сейчас появилась схема тренировок FullBody(тренировка на все тело) кстати её я подробно описал в прошлой статье.
В принципе обе схемы тренировок эффективные, но фулбоди менее травмоопасная схема.
На каждой тренировки базовые упражнения должны быть оптимально составлены. (об этом напишу в следующей статье)
Изолирующие упражнения
Теперь поговорим об изоляции
К изолирующему тип упражнений относятся такие упражнения, которые качественно прорабатывают одну группу мышц. При выполнении их участвует один сустав (очень редко 2).
Эти упражнения выполняются для формирования мышц и проработке отстающих мышц. Например, если один из трёх пучков дельтовидных(плечи) мышц отстаёт, то его можно задействовать в большей степени. Новичкам не стоит задействовать изоляцию в своих тренировках, потому что формировать по началу и нечего.
Изолирующие упражнения
Для ног
- Разгибания, сгибания в тренажере
- Гаак приседания или приседания в смите
- Жим ногами в тренажере
Для груди
- Махи в кроссовере/гантелями
- разведения, сведения в кроссовере/гантелями
- Пуловер Лежа/стоя
Для спины
- Наклоны со штангой
- Мертвая тяга
- Гиперэкстензия
- Шраги
- Пуловер в верхнем наклонном блоке
- Тяга верхнего блока прямыми руками.
Так же для мелких группы мышц(бицепс, трицепс, плечи есть свои базовые и изолирующие упражнения)
Ну об этом уже в другой статье
А по какой схеме вы занимаетесь в зале? Напишите в комментариях.✍️
Если понравилась статья поставьте ❤️и подпишись✅ чтобы не пропустить следующую
Всем продуктивного 💎 дня!
#тренажёрныйзал #фитнес #качалка #масса #диета #нужнознать #надознать #бжу #переезд
