Какой вес нужен для успешных занятий спортом
Состав тела спортсмена является одной из главных составляющих его работоспособности, а вместе с тем, и успеха. Сразу стоит отметить, что идеального веса, подходящего для любого спорта не существует, однако общая тенденция существует. Мышечный и жировой компоненты должны находиться в балансе – вес не должен быть избыточным, но при этом было показано, что снижение жировой массы тела ниже 5-6%, а скелетно-мышечной ткани ниже 46% также нежелательно, так как свидетельствует об избыточном переутомлении организма.
Как определить: избыточен или недостаточен вес?
Методика определения идеальной массы тела по формуле Поля Брока и определение индекса массы тела (BMI – Body Mass Index) – это наиболее простые методы для определения избыточного или недостаточного веса.
Методика определения идеальной массы тела по формуле Поля Брока:
рост в см минус 100
Если вес превышает этот показатель более чем на 20%, то он считается избыточным.
Определение индекса массы тела - BMI(Body Mass Index):
вес (кг)/рост (м)2
В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения значения индекса массы тела от 18,5 до 25 считаются нормальными, значение менее 18,5 обозначается как недостаточная (дефицит) масса тела, а значения более 25 – избыточная масса тела, при это значения более 30 классифицируются как ожирение различной степени в зависимости от избытка массы тела.
Недостаток этих формул в том, что они не являются адаптированными к людям, которые активно занимаются спортом. Например, при активном росте мышечной ткани в результате занятий фитнесом или тяжелой атлетикой, индекс массы тела может перевалить за значение в 25, хотя при этом жировой ткани у атлета практически не будет.
Какие существуют более точные методы, используемые в медицинской практике?
В медицине для определения избытка жировой ткани применяется метод каллиперометрии. Он заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела. Для облегчения этой задачи, используются специальные измерительные устройства – каллиперы. Существует свыше 100 формул для определения состава тела по данным каллиперометрии. В расчеты могут включаться данные измерения различного числа складок на различных уровнях, однако, в России наиболее популярными являются формулы Й. Матейки, основанные на данных измерения 8-ми складок: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени.
Для простоты осуществления расчетов все вычисления производят в специальных компьютерных программах, куда врач заносит результаты измерений.
Как связаны показатели состава тела и уровень работоспособности
Показатели состава тела можно использовать для оптимизации тренировочного процесса с целью достижения желаемого результата: набрать или сбросить вес, прийти в физическую форму к лету или важным соревнованиям и так далее. Ученые обнаружили достоверную корреляционную взаимосвязь между составом тела и физической работоспособностью. Так, повышенное количество жировой массы связано с максимальным потреблением кислорода – один из наиболее эффективных показателей работоспособности на тренировки. Получается, что чем больше жировой состав, тем меньше потребление кислорода спортсменом, а значит тем меньше он может тренироваться и хуже добивается своих целей.
Как решить проблему достижения оптимальной массы тела
Многим знакома ситуация, когда после удачного летнего отдыха, встаешь на весы и с грустью смотришь за переваливающейся стрелкой. После этого у человека обычно случается либо период повышенной мотивации, когда он бежит обновлять абонемент в фитнес-зал, но надолго его не хватает и тренировки забрасываются, либо сразу наступает бессилие и откладывание спорта на следующий сезон.
Наиболее рациональный и грамотный подход к сгонке веса – это сочетание ограниченного потребления пищи с постепенным повышением уровня двигательной активности.
Снижение калорийности пищи на 200-500 ккал в сутки, в сочетании с соответствующей тренировочной программой, приводит к снижению массы, в среднем, на 0,5 кг в неделю
Форсированное снижение массы тела при помощи только «срочных» диет приводит к быстрому снижению массы, однако, при этом, около 60% от потерянной массы тела приходится на безжировую («чистую», или «тощую») массу тела, и только 40% веса теряется за счет. К тому же, эффект от потери веса за счет «срочных» диет практически не закрепляется. Любой «срыв» приводит к еще большему набору веса, нежели до этого.
Абсолютно такой же подход применим и для набора веса, только вместо уменьшения приема пищи необходимо наоборот, увеличивать прием на 200-500 ккал в сутки в зависимости от целей, а также не забывать про адекватную тренировочную программу!