Научиться бегать по 10 км может каждый, главное иметь желание и упорство. Так же стоит соблюдать ряд правил, при которых вы сможете осилить свою длинную дистанцию! Я подготовил 5 советов, как научится бегать на длинные дистанции.
1. Развиваете психологическую устойчивость на длинные дистанции.
Подготовка к забегу на длинные дистанции начинается в вашей голове. Это нормально — волноваться, когда пытаешься пробежать дистанцию, которую никогда раньше не бегал. Вы можете облегчить себе задачу, мысленно подготовившись к длинной дистанции, которую собираетесь преодолеть.
Визуализируйте маршрут, который вы будете бежать, и представьте, как вы хорошо бежите и уверенно финишируете. Доверяйте своим тренировкам: делайте это медленно и скажите себе, что вы можете это сделать. Позитивное мышление будет иметь большое значение, когда дела идут плохо. Если вы говорите себе, что это сложно и что вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам на самом деле будет труднее.
2. Сосредоточитесь на питание вашего организма.
Вам нужно загрузиться углеводами для долгой пробежки, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!
Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легкая для желудка, и вы можете увеличить размер порции по мере необходимости. Потребность в углеводах у человека, бегущего 30 минут, будет сильно отличаться от потребности человека, бегущего 3 часа. Лучше всего поиграть здесь и посмотреть, что работает для вас.
3. Соблюдайте темп на длинных дистанциях.
Ваш темп длинного бега должен быть медленным, и вы сможете удерживать его на протяжении всей пробежки. Вы должны бежать в темпе, который позволит вам поддерживать беседу. Длинные пробежки больше связаны с усилием и просто преодолением дистанции.
4. Представьте длинную дистанцию короткой.
Долгий бег может показаться пугающим, но он может помочь, если вы мысленно преодолеете дистанцию .
Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробежки по 5 км или 2 х 7 км с добавлением 1 км — используйте любую комбинацию, которая вам больше подходит. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы бежите 15 км и чувствуете необходимость пройтись пешком или сделать пару минут перерыва между 5-километровыми отрезками, тогда дерзайте.
5. Очень важно восстановление организма после бега на длинные дистанции.
Также важно поесть вскоре после долгой пробежки, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для восстановления. Ваша еда после тренировки должна состоять из хорошей смеси белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если на улице было особенно тепло или вы обычно сильно потеете, возможно, вам нужно потреблять электролиты. Так же подойдёт хороший массаж.
