Народ, всем привет. Становая тяга, нет, наверное, более базового и всем знакомого упражнения, им пугают новичков, его обожают большие и крупные ребята, но среди бодибилдеров его не особо приветствуют, просто потому, что нагрузка в данном упражнении, зачастую, уж слишком завышена, а вот стоит ли игра свеч, не совсем понятно. Техника выполнения данного упражнения сложна и требует точности во многих аспектах, поэтому в одной статье ее не передать, но мы постараемся пробежаться по основным моментам, чтобы понять, на что стоит обратить особое внимание.
Важно, что к становой тяге нельзя подходить просто так, с наскока, особенно если вы новичок, и кто-бы вам там что не говорил про важность «базы», к становой нужно готовиться, нужно укреплять спину, особенно мышцы поясницы, разгибатели спины, ну и вспомогательные, такие как ноги или мышцы кора, чтобы техника выполнения была более чистой. Если мы не рассматриваем данное упражнение с точки зрения увеличения силы и веса отягощения, а с точки зрения построения своего тела, то становая зачастую «не попадает» в то тренировочное окно, между тем, когда вы еще новичок и развиваете тело более простыми упражнениями, и тем, когда веса становятся уже довольно большими и вы рышаете для себя, что оно вам не нужно и игра не стоит свеч.
Но все же это отличное упражнение для роста не только силовых показателей, но и укрепления спины в целом, мышц поясницы, разгибателей спины, также сюда подключаются множество других мышц. Да и в общем своем становая тяга, как и приседания, является сложным и общеукрепляющим упражнением для всего тела и сильно воздействует на ЦНС. Если упростить, можно выделить две основные технике:
- классическая техника, когда ноги на ширине плеч, руки по бокам, максимальная нагрузка на спину и поясницу, в частности, для нас подходит идеально.
- в стиле сумо, когда ноги мы расставляем широко, гриф берём между ног узко, используем разнохват, веса при этом можно взять самые максимальные, часть нагрузки уходит в ноги, амплитуда минимальна, такая техника больше подходит для соревнований.
По большей части нам не нужны ноги, для ног есть другое отличное базовое упражнение – приседания. Наша цель — это спина, поэтому и акцент мы будем делать именно на мышцах спины, и именно поэтому мы не будем стремиться к максимальным весам, нам нужна не просто техника, нам нужна постоянная нагрузка и рабочая средняя амплитуда. Но давайте по порядку. Сама техника выполнения упражнения довольно легка на бумаге, но трудна на практике и требует определённых тренировок и наработки моторики.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- мы подходим к штанге в плотную, наши голени должны касаться грифа, это важно, так как именно из такого положения мы и будем поднимать штангу, гриф которой должен идти ровно вертикально вверх.
- далее мы приседаем, а точнее, отводим таз назад, спина при этом остается ровной и прямой, наклоняется вперед, вы должны стать как грибок с ножкой, таз назад, тело вперед, колени где-то на уровне груди.
- далее на выдохе мы поднимаем штангу, спина при этом остается все время прямой, голова смотрит прямо, так вы добьётесь более ровного положения позвоночного столба.
Важно, при подъеме мы не поднимаем саму штангу, мы как бы опустились, захватили ее своими крюками (они же руки) и далее мы начинаем приводить таз в исходной положение, сближая его с грифом. При этом наше тело начинает выпрямляться, штанга висит на крюках, начинает подниматься вместе с нами, идет свободно, ровно по ногам, как по полозьям, и встречается с тазом в верхней точке. При этом, что еще важно, при подъеме мы как бы вдавливаем в пол наши пятки, пытаемся промять маты или пол как можно сильнее, нагрузка идет только на пятку и внешнюю поверхность стопы, носки при этом, по большей части, свободны.
Силовой вариант, используемый в пауэрлифтинге, предполагает полное выпрямление в верхней точке, распрямление плеч, что снимает нагрузку со спины, после чего в нижней точке полное расслабление и бросание штанги на пол. Мы же будем использовать среднюю амплитуду, нагрузку со спины не снимаем, ни в верхней точке, до конца не выпрямляясь, ни в нижней, то есть штангу на пол мы до конца не ставим. При этом веса будут гораздо меньше, но ваша цель нагрузить и утомить рабочую мышцу, а не выжать рекорд.
Да, можно поработать и на силу, особенно в последних подходах, и там уже штангу можно ставить, но в основе своем нам важна гипертрофия и построения тела, хотя, возможно, вы стремитесь к другому стилю, но в такой технике есть свои особенности. В частности, так называемый разнохват, когда вы берете своей сильной рукой (если правша – то правой) гриф обратным хватом, а другой рукой прямым. Так вы снимете нагрузку с мышц рук и предплечий, и вес сможете взять больше, гриф не будет как бы закручиваться внутрь на вас, но при больших весах сама штанга начнет крутить ваше тело в сторону разнохвата (обратного хвата). В бодибилдерском стиле мы используем прямой хват и максимум лямки.
