Приседание, наряду со становой тягой - одно из самых технически сложных силовых упражнений. При неправильном выполнении оно может привести к травмам позвоночника и коленных суставов. Поэтому для постепенной прогрессии нагрузки и усвоения техники мы начнем фактически с тренировочного упражнения - приседания на скамью.
Я с детства приседал неправильно - поднимался на "мысочки" в нижней фазе, т.к. не мог опираться на всю ступню. И хотя точно знал, что ступни полностью должны быть на полу, ничего не мог поделать - просто не получалось.
Ошибка была в том, что выносил колени слишком вперед, далеко за линию мысков, опуская таз вертикально вниз. В таком положении пятки уже никак не могут оставаться на полу - не хватает растяжки в ахилловом сухожилии. При этом колени получают избыточную нагрузку и рано или поздно начнут болеть.
Понять механику движения помогает приседание на скамью, вымышленную или настоящую, как будем делать мы. Таз не идет строго вниз, а отводится назад, как будто собираетесь сесть на стул. При этом Вы больше согнетесь в тазобедренном суставе, но зато уменьшите сгиб в коленях, и стопы будут стоять на полу полностью. А для того, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, слегка подаем верхнюю часть туловища вперед.
Если смотреть сбоку, то вертикально вниз идут Ваши плечи, голова, а таз отводится назад. При этом увеличивается нагрузка на позвоночник, но зато разгружаются колени. Вообще правильная техника приседаний - это некий компромисс между нагрузкой на спину и на колени.
С точки зрения работы суставов, и приседания, и становая тяга сводятся к сгибаниям в коленном и тазобедренном суставах, но в разных пропорциях. При становой тяге больше идет сгибание в тазобедренном - поэтому ее относят к тазово-доминантным упражнениям. А при приседании больший угол идет в коленном суставе - коленно-доминантное упражнение. Но и там и там работают оба сустава - это важно!
Переходим от теории к практике. Встаем впереди скамейки, ноги чуть шире плеч, мыски слегка развернуты в стороны. Держа небольшой прогиб в спине и втянутым живот, начинаем садиться на скамью. Таз отводится назад, ступни на полу полностью, упор на пятки. Руки при этом идут вперед, компенсируя смещение центра тяжести. Как только таз коснулся скамьи, сразу начинаем подъем. Скамья нам нужна только как символ того, что мы на нее садимся - плюхаться не надо - коснулись и наверх.
Взгляд и голова направлены вперед и слегка вверх - это помогает держать спину ровной. Слишком низко приседать не надо - таз начнет "клевать", а спина встанет колесом в пояснице - бедра доходят максимум до положения параллельно полу.
При подъеме наверх разгибания и в коленном, и тазобедренном суставах происходят одновременно - ни один не должен отставать. Угол наклона спины не меняется!
Часто можно увидеть, как новички, взяв слишком большой вес, сначала разгибают колени, при этом наклоняясь вперед еще больше, а уже потом довстают за счет работы спины. Это мало того, что уводит нагрузку с ног, так еще и крайне опасно для позвоночника
Делаем 3-4 подхода по 15 повторений на первом этапе без отягощения, потом с пустым грифом. Если стесняетесь тренировать технику в зале - когда рядом качки тягают штанги по 200+ кг, это вполне объяснимо - делайте дома.
Приседания - базовое упражнение для проработки ног. Конечно, можно придумать нагрузку и без него, но лучше все-таки потратить время и освоить. У меня, к примеру, проблемы со спиной и я не делаю приседания на тренировке вообще, хотя в свое время доходил до 100 кг на 10 повторений. На больших весах уже начинались боли в пояснице и пришлось подбирать другие упражнения - позднее обязательно напишу о них.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!