В отличие от отведения руки, жим гантелей предполагает серьезную компрессионную нагрузку на позвоночник, поскольку используется больший вес при движении в вертикальной плоскости. Для того, чтобы минимизировать вероятность травмы, будем делать упражнение сидя, прижимаясь к вертикальной спинке, в многоповторном стиле.
Чтобы почувствовать правильную траекторию движения, попробуйте выполнить его без снаряда. Согнули руки на уровне плеч - локти не разводим в стороны, но и не выставляем перед собой параллельно - среднее положение будет наиболее безопасным. Кисти развернуты таким образом, чтобы большие пальцы "смотрели" на плечи. Не в стороны, не друг на друга, а именно на плечи. Такое положение рук наиболее комфортно для плечевого сустава, а значит и наименее травмоопасно.
Выжимаем руки вверх над головой. При этом кисти начинают поворачиваться внутрь, так что в конечной точке большие пальцы смотрят уже друг на друга, а внутренняя сторона запястья - вперед. Возвращаем руки в исходной положение, также с вращением кистей, но уже в обратную сторону.
Когда Вы запомнили правильное движение рук, начинаем делать упражнение с гантелями. Выставляем спинку скамьи вертикально, садимся, прижимаемся к ней спиной и втягиваем живот - такое положение позволит нам контролировать мышцы кора для уменьшения компрессионного воздействия на позвоночник.
Вес гантелей выбираем небольшой - 5-7 кг. и делаем упражнение медленно. Первые повторения будут казаться совсем легкими, однако к 15-20 дельтовидные мышцы наполнятся кислотой и Вы будете близки к отказу - то, что нам надо. Как всегда делаем 3-4 подхода.
Самое главное - не допускать расслабления дельт ни в какой фазе движения. В нижней точке не опускаемся слишком низко - гантели не ниже уровня плеч, а в верхней точке не вставляем локти.
Перекручивать кисти и выводить локти вперед, как в жиме Арнольда, нам не стоит. Мы все-таки новички и основная задача - не допустить травм, а доведением рельефа до совершенства пусть занимаются упоротые качки. Тешить свое ЧСВ знанием "секретных" техник - не наш путь.
Почему для жима мы выбираем гантели? Как раз из-за возможности вращения кистью в ходе выполнения. Естественный ход плеча предполагает это вращение, чего ни штанга, ни хаммеры не позволяют делать.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
