Народ, всем привет. Сегодня у нас будет статья больше для новичков, которые только начинают свой путь построения тела, а по-простому, решили записаться в фитнес-клуб и попробовать себя и свои силы на тренажёрах и со штангой. И у таких ребят возникают большие сложности с построением тренировочных программ, выборе упражнения и других важных аспектов тренировочного процесса. И одним из таких частых вопросов является выбор тренировочного протокола, типа программы, ведь все что-то слышали про сплиты, фулл-бади, о круговых тренировках и т.д.
Давайте попробуем разобраться с самыми основными и классическими схемами, их конечно, великой множество, но по своей сути они все повторяют лишь несколько базовых, все остальное лишь вариации на тему. Для чего это нужно? По большей части схема тренировок определяет лишь ваш уровень, объем тренировочного процесса, выбор упражнений и их количество на одну мышечную группу. Ну и кончено, сильно зависит от вашего времени и места, где вы тренируетесь и наличия инвентаря.
Работа со всем телом
Тренировки фулл-бади, система, при которой, как понятно из названия, мы триеруем все тело за одну тренировку, то есть в один день мы стараемся затронуть все мышечные группы, по крайней мере, крупные. Обычно это по одному упражнению на одну группу, например, основные, это ноги, спина, грудные, дельты, и + два/три упражнения на более мелкие мышечные группы, бицепс, трицепс, икры, мышцы кора, ягодицы для девочек, тут смотрят по тому, что больше нравится или варьируют от тренировки к тренировке.
Главным плюсом данной схемы является база, то есть в большинстве случаев для таких тренировок выбирают базовые многосуставные упражнения, которые задействуют не только основную группу мышц, но и вспомогательную. Никакой изоляции при такой системе обычно не используют (только если на мелкие мышцы). И именно поэтому такие тренировки отлично подходят для начинающих, которым не нужен большой объем и выбор упражнений, им нужна база, повторяющаяся изо дня в день. Также, такая система отлично подойдет для тех, кто тренируется дома или у кого ограниченный инвентарь, и он просто не может делать большое разнообразие упражнений.
Но при этом это не означает, что для более продвинутых атлетов это плохая система, отнюдь, это такая же система, как и все остальные, со своими плюсами и минусами. Фулл-бади не означает, что вы должны делать одни и те же упражнения, система предполагает лишь проработку всего тела в один день, но никто не запрещает в один день вашей круговой тренировки делать классические приседания, в другой фронтальные, а в третий становую тягу. Просто изоляции в таких тренировках обычно минимум.
Также, плюсом является то, что за одну неделю мы прорабатываем одну мышечную группу несколько раз, это более просто по времени, нет привязки ко дням, из минусов – иногда может не хватать времени для восстановления, особенно при росте весов.
Все вариации сплитов
Самой наверно распространенной системой, являются сплиты, у всех на слуху, каждый наверно когда-то где-то что-то слышал про них, правда не все понимают, что это такое. Само по себе система сплитов отличается от фулл-бади только тем, что мы разбиваем наше тело на составляющие, и прорабатываем в один день не все мышечные группы, а частями. При этом, что важно понять, сплиты – это не количество дней в неделю вашей тренировки, это количество тренировок, по которым разнесены ваши мышцы.
Другими словами, существуют двухдневные, трехдневные сплиты, даже 4-х и 5-ти дневные, еще называемые бро-сплитами, и которые практикуют профессионалы. И если сплит двухдневный, это не означает, что вы тренируетесь два раза в неделю, это означает, что мышцы вашего тела разбиты на две группы и разнесены на две разные тренировки. При этом тренировочных дней в неделю у вас может быть и 3 и 4, вы просто чередуете эти тренировки. Я сам занимаюсь по двухдневному сплиту 4-ре раза в неделю, при этом упражнения у меня не повторяются (почти) все 4 дня.
Если еще проще, на примере, то в понедельник у меня ноги-дельты + икры/пресс, среда: спина/грудь + бицепс/трицепс (условно), пятница: снова ноги-дельты + трапеция/пресс, воскресение опять спина/грудь + бицепс/трицепс. И две тренировки на ноги в понедельник и в пятницу состоят из разных упражнения, если в понедельник у меня классический присед + мертвая тяга, то в пятницу фронтальные приседания + выпады. Но сплит при этом двухдневный, и вам не обязательно придумывать разные упражнения, а также не обязательно делать 4 тренировки именно в семь дней, можно и не привязывать к дням неделям, а просто чередовать через день (получиться 4 тренировки в 8 дней или даже 10 дней) и т.д.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Профессионалы вообще разносят все мышечные группы по разным дням и тренируются по пять дней в неделю, каждый день прорабатывая только одну/две мышечных группы большим количеством упражнений, но для вашей ЦНС это будет непосильной задачей. Самым распространенным является трёхдневный сплит, почему-то, хотя на мой взгляд двухдневный куда лучше, так как он позволяет прорабатывать одну мышечную группу два раза в неделю, что гораздо лучше для ее роста. Да и объём больше. По мне лучше по два упражнения два раза в неделю (итого 4-ре), чем в один день, но три или четыре. Вы просто не будете так выкладываться, да и мышца уже сильно утомится.
Также, стоит упомянуть, что разделение мышечных групп может происходить по-разному, кто-то предпочитает мышцы антагонисты, кто-то, наоборот, любит работать в паре, кто-то разделяет на «тяни-толкай», кто-то «верх-низ» тела. Это как вам удобнее, я для себя выбрал ноги-дельты, грудные – спина, но все придет к вам с опытом, а также нужно смотреть по вашему удобству и выполняемым упражнениям.
Все, это, по сути, два основных типа тренировочного процесса, третьего не дано, хотя можно и варьировать тренировки, и даже совмещать сплиты и фулл-бади, кто мешает вам проводить две тренировки в неделю по двухдневному сплиту, а в третий день делать фулл-бади? Убьёте сразу двух зайцев. Что касается круговой тренировки, то это отдельная тема, которую мы уже разбирали, и это уже относится не к типу самой тренировки или тонировочного процесса, а к очередности выполнения упражнений в одном дне. Ссылочку на статью приложу ниже.
