Как прогрессировать правильно?
Прогрессия для нагрузки - для того, чтобы мышца становилась большой, сильнее, нужно, чтобы мы завтра делали что-то тяжелее, чем вчера.
Стимул для роста мышц: мы даём необычную по интенсивности, по сложности нагрузку на мышцу и организм думает так: "Сегодня очень тяжело, нужно увеличить силу мышцы, а соответственно и его мышечный диаметр, соответственно сделать его большим." Поэтому сила детерминирована, в том числе и мышечной массой. Для того чтобы завтра мне было легче, организм хочет расслабиться. Организм расслабит мышцы, а завтра этот вес будет поднимать с лёгкостью и отдыхать. Но на следующей тренировке мы ещё больше делаем нагрузку, он вынужден снова адаптироваться. То есть постоянно мы удивляем организм.
Но мы можем увеличивать нагрузку только в том случае, когда вы можете сберечь правильную технику. Если ваша техника портится, это является идентификатором того, что вы не способны пока что преодолеть эту нагрузку. И это не увеличит напряжение мышцы, вы сами себя обманываете, используя инерцию, используя другие мышечные группы. Это не стимулирует мышцы к росту. Так делать нельзя и может привести к травме.
Мои советы:
1) при использовании гантелей, штанг, тренажёров.
Вы подбираете вес, с которым вам тяжело делать 8 повторов. Сделайте 8 повторов в несколько подходов. Когда прийдете на следующую тренировку сделайте 9 повторов. И так увеличивайте повторы до 20. И только тогда вы можете увеличить вес снаряда и снова начинайте делать с 8 повторов и потом увеличивайте до 20. И так вы уверенно прогрессируете. Но когда на определённом этапе вы увеличиваете интенсивность, увеличиваете количество повторов или изменили вес снаряда, и техника у вас портится. Это организм вам говорит: "Стоп! Я ещё к такой нагрузке не готов". Поэтому вы задерживаетесь на предыдущем весе, на предыдущем количестве повторов и повторяете пока организм не будет готов к новому.
2) если вы работаете с весом собственного тела.
Например, вы делаете отжимания с колен 8 повторов, потом 9 и т.д., до 20. Тогда вы меняете на отжимания с повышенной поверхности, 8 повторов...и до 20. Далее меняете на полноценные отжимания с 8 повторов... 20.
Продолжение в фото
#похудение #тренировка
