В силовом спорте важна каждая деталь. В связи с этим часто возникает вопрос, каков оптимальный интервал отдыха между подходами.
На самом деле однозначно на этот вопрос невозможно. Потому что различные факторы влияют на то, сколько времени вы можете точить лясы подходами.
В первую очередь это зависит от цели тренирующегося, поскольку это, как правило, определяет тип тренировки.
Какие могут быть цели?
Максимальная сила
Объем
Гипертрофия/рост мышц
Мышечная выносливость
Интервал отдыха для тренировки максимальной силы
Как следует из названия, целью тренировки максимальной силы является увеличение силы.
Традиционно тренировка максимальной силы строится на меньшем количестве повторений, часто 5 или меньше, и высокой интенсивности, как правило, 80-85% от 1ПМ или выше.
Для поддержания высокой интенсивности тренировок во всех выполняемых подходах нужно избегать любого накопления усталости между ними, поэтому лифтеры должны полностью восстанавливаться между подходами.
Изучая множество исследований, а также некоторые теоретические аспекты, связанные с регенерацией АТФ и нервной системой, обычно рекомендуется довольно стандартный интервал отдыха в 2-5 минут между подходами для работы на силу.
Но ведь есть и другие факторы, влияющие на то, сколько отдыхать между подходами.
Основным из них является тип выполняемого движения. Тяжелоатлеты часто поднимают почти максимальные нагрузки с относительно короткими интервалами отдыха.
Пауэрлифтеры, наоборот, могут «упираться» в течение нескольких секунд на преодоление мертвой точки в приседе, жиме лежа или становой тяге, и это вызывает совсем другой вид усталости. После истинного максимального повторения в становой тяге атлету может потребоваться 10 минут, чтобы иметь хоть какой-то шанс на восстановление.
Интервал отдыха для тренировки на объем
Силовая тренировка на объем проводится для улучшения способности мышц быстро генерировать силу. Это критически важно почти для всех видов спорта, где у спортсменов может быть только две десятых секунды для создания силы.
Традиционно силовая тренировка на объем принимает форму довольно быстрого взрывного поднятия весов.
Точно так же, как в тренировках на максимальную силу основное внимание уделяется интенсивности, в объемных силовых тренировках основное внимание уделяется качеству и скорости движений.
Как и в тренировке максимальной силы, отдых 3-5 минут между подходами вполне нормален и достаточен. Это обеспечивает максимальное качество исполнения движения в каждом подходе без накопления усталости, препятствующей скорости движения.
Интервал отдыха для тренировок гипертрофии/роста мышц
Чаще всего в качковских тренировках отдыхать принято 30–90 секунд между подходами.
Если честно, я бы поднял это время до 2 минут, особенно для тех, кто покрупнее и помощнее. Однако и бодибилдеры порой тренируются тяжело. Для тяжелого подхода из 5 повторений в приседаниях может потребоваться 3 минуты между подходами. Для сета из 12-15 повторений в махах на дельты требуется всего 90 секунд. Во всех случаях 30 секунд будет просто слишком мало.
Интервал отдыха для местной мышечной выносливости
Местная мышечная выносливость относится к способности мышц сопротивляться утомлению.
Таким образом, цель тренировки мышечной выносливости состоит в том, чтобы вызвать утомление, а это более важный стимул, чем напряжение или интенсивность. Тренировка мышечной выносливости обычно состоит из нескольких подходов с большим количеством повторений (15-25 и более) с относительно короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд. Это предотвращает полное восстановление между подходами, так что мышцы подвергаются все большему количеству отходов. Это больно и не каждому нужно. Я же даю информацию для общего развития.
Оптимальный интервал отдыха между подходами
Как видите, оптимальный интервал отдыха между подходами зависит от цели тренировки, выбора упражнений. Кстати, пол, возраст и вес тоже играют роль.
А вы сколько отдыхаете между подходами?
