Народ, всем привет. Продолжая серию статей о спине и проработки широчайших мышц, в частности, мы переходим от ширины спины к так называемой глубине. Мы с вами уже обсуждали, что основным упражнением на проработку ширины спины, придания ей объема, являются классические подтягивания, с различными вариантами хвата. А вот для работы на глубину самым базовым упражнением является тяга штанги в наклоне, причем также это упражнение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, задействуя чуть разные участки мышечной группы.
Давайте попробуем разобрать данное упражнение по косточкам и найти для себя ту оптимальную схему, амплитуду и траекторию движения. которая подойдет лично вам. Дело в том, что любые тяговые движения со штангой, да и в принципе, любые упражнения на «подъем» чего либо, сильно воздействуют на мышцы поясницы, которую не у всех крепкая, а особенно у новичков. При этом поднять груз мы можем довольно большой, даже без особой подготовки, правда, зачастую, только один раз, а дальше долго восстанавливаем последствия.
1. Положение тела
Самым важным тут моментом будет положением вашего тела, ведь вам нужно наклониться вперед и тянуть штангу к себе в идеале перпендикулярно полу, а ваша спина должна быть ему параллельна. Но это неправильная техника, так как, во-первых, вы не сможете принять такого устойчивого положения, а во-вторых, тянуть вы будете максимально поясницей, что нам совсем не нужно. Поэтому наилучшим вариантом будет наклонить тело вперед примерно на 45 градусов от вертикали, можно ниже, но не больше, инче уже теряется смысл от упражнения.
Многие, особенно в последних повторах, когда устают, не делают большого наклона, а чуть ли не выпрямляются, и переносят часть нагрузки на дельты и руки. Так делать не стоит, лучше уменьшить вес, но угол контролировать. При этом ниже можно, но тут надо принять то положения, в котором вам будет комфортно. Для начинающих есть отличный совет:
- при выполнении упражнения мы ноги сгибаем в коленях, иначе мы просто не прогнем спину на нужный угол, как нам нужно, да и просто для устойчивости.
- и при опущенных руках при правильном угле гриф от штанги должен находиться как раз на уровне колен, главное понимать, что ноги мы сгибаем лишь немного.
- штанга чуть выше колен – это наш минимум, который и поддерживает тот самый угол в 45 градусов, штанга ниже колен – идеальный вариант для работы спины, но тут уже сильно подключается поясница, поэтому это наш максимум. Вот вам примерный диапазон, и с ним уже можно играться.
2. Амплитуда движения
Большой ошибкой у всех новичков, это движение штанги вверх, когда они стараются тянуть гриф к груди. Это неверное движение, так как поясница вам спасибо не скажет, тянуть штангу надо к поясу и вести ее надо вдоль ваших ног, как будто она приклеилась (касаться самих ног не надо). При этом, как мы помним из других упражнений на спину, мы тянем не саму штангу, мы сводим лопатки и заводим локти назад, за спину, это принципиальное отличие. Нам нужно не сосредотачиваться на самом весе, а конкретно на движении двух точек рук – локтях.
При этом в нижней точке амплитуды руки мы полностью выпрямляем, но на локти штангу не бросаем, не расслабляемся, держим напряжение в спине и лопатках. Амплитуда будет сильно зависеть от положения наших рук на грифе, чем уже мы возьмем, тем больше амплитуда, но тем больше будут воровать нагрузку наши руки и дельты. Чем шире хват, тем больше работает спина и широчайшие, но амплитуда уменьшается. Оптимальным вариантом будет золотая середина, чуть шире ваших плеч, можно на уровне плеч.
3. Какой хват выбрать
Что касается непосредственно самого хвата, то на самом деле без разницы, какой хват вы будете использовать, прямой или обратный. Классическим вариантом считается прямой хват, как некий элемент от многосуставного упражнения становая тяга. Но есть замеры, в которых обратный хват показал большие результаты в проработке широчайших мышц, хоть и считается, что тут больше подключаются мышцы рук. Вообще, есть различные мнения и нюансы, относительно хвата на грифе, прямой хват дает больше нагрузки на дельты, а также на верхнюю часть спины, обратный хват переносит ее с дельт на бицепс, и задействует больше нижний отдел широчайших, что больше дает «глубины» спине и ярко выраженный рельеф «треугольника».
Кстати, Вам может быть это интересно:
На практике все гораздо проще: прямой хват является классическим вариантом, с минимальным задействованием рук в упражнении при правильной технике и средней амплитудой. Обратный хват позволяет дальше и сильнее сводить лопатки и заводить локти назад, веса чуть меньше, так как широчайшие работают лучше и плюс дополнительные мышцы спины и стабилизаторов, но часть нагрузки уходит на руки, в частности, на двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Я в своих программах тренировок всегда использую тягу штанги в наклоне, это моя основная база, подтягивания и тяга штанги, причем, так как я занимают по двухдневному сплиту четыре раза в неделю, и у меня два дня на проработку спины, в один день я использую тягу прямым хватом, во второй день тягу обратным хватом + в этот день еще и прорабатываю бицепс. Если у вас один день на спину, то легко можно варьировать тренировка через тренировку или месяц так, месяц другим хватом. Но если вы не профессиональный спортсмен, то большой разницы вы не почувствуете.
