Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о жирах, да-да, о них, родимых, с которыми мы так не любим проводить время вместе и от которых просто мечтаем избавиться. Но если быть точнее, избавиться то мы хотим от наших запасов, которые наели чрезмерным потреблением лишних нутриентов, а именно жиров с пищей, и сегодня мы поговорим конкретно о них. Все мы уже давно знаем, что вся наша пища по большей части состоит из трех нутриентов – жиров, углеводов и белков, плюс какая-то часть клетчатка в виде волокон, а также воды и растворенных в ней минералов, витаминов и прочих микрочастиц.
И калорийность наших блюд составляют именно три нутриента, БЖУ, правда неодинаково, что мы недавно уже разбирали, и самым мощным источником энергии, а точнее, энергетической плотностью, обладают жиры, около 9 ккал на 1 гр. Поэтому-то мы и так старательно уменьшаем их потребление во время диеты, или на сушке, да и в обыденном рационе стараемся не переедать. Если творог, то обезжиренный, готовим без масла, выбираем нежирные сорта курицы, а потом запиваем это все чаем без сахара с тещиными пирожками и ватрушкой на маргарине. Ну а что, я заслужил.
Я не буду тут рассказывать про состав жиров, что это глицерин + жирные кислоты, что в зависимости от связей в молекулах водорода жиры разделяют на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже страшное слово трансжиры, которые мы, кстати, недавно слопали вместе с ватрушкой. Вам ничего не даст эта информация в обыденной жизни, и вы ее быстро забудете. Даже упрощение, что насыщенные жиры — это больше к животным жирам, а ненасыщенные – к растительным. Все это общие слова и надо понимать, что во всех продуктах есть все виды жиров, просто в разных пропорциях.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но для нас это не так важно, и при правильном питании мы должны сокращать потребление жиров любых, хоть как их не называй, и по большей части они будут поступать к нам организм как побочный продукт диетического питания, ведь убрать полностью жиры из молочных или мясных продуктов, или из круп, бобовых и т.д., просто невозможно, да нам это и не нужно. Даже наоборот, периодически нам необходимо будет подъедать что-то жирненькое.
А если мы просто на «правильном питании» и поддерживаем свою калорийность сбалансированным рационом, то свое предпочтение можно отдать ненасыщенным жирам, как советуют все модные журналы, но на практике, опять же, надо есть все в меру, и орехов горстку, и немного льняного масла, и рыбку жирную на ужин, так как в ней полно полезных жиров в виде омеги-3, например. А вот от поливания свежего салата маслом, или жирной свиной вырезки в качестве шашлыка я бы отказался на любом типе питания, но опять же, если никто не видит, то немного можно.
Суть данного эпоса в том, что жиры это продукт, который нам необходим, так как он участвует в построении наших клеток, точнее их мембран, отвечает за «свежесть» кожи, лица, волос, ногтей, он нужен нашему мозгу, он нужен нашим органам, так как жиры есть не только под вашей кожей, но и вокруг них, выполняя, так сказать, защитную функцию. Но, к сожалению, он обладает и рядом негативных в части вашей фигуры функций:
- это энергоемкий нутриент, как мы уже сказали выше, и калорийность блюда с небольшим количеством жира взлетает в небеса.
- при этом жир нравится нашему мозгу, он дает вкус блюдам, «привлекательность» для нашего пищеварения, да и к тому же он сохраняет продукт свежим долгое время, поэтому в пищевой промышленности его льют куда не попадя.
- но самое страшное, что, в отличие от углеводов, которые могут сразу пойти на восполнение гликогена в мышцах после тренировки, или дать вам заряд бодрости утром для поездки на работу, жирок очень, ну просто очень, любят откладываться про запас, так сказать, на черный день, и часть его всегда куда-нибудь, да спрячется.
Поэтому мы и стараемся держать жиры под контролем, не переедать и не опускать их ниже физиологической нормы для нашего здоровья, то есть ниже 0,5 гр на 1 кг веса тела (другими словами, не более 40-50 гр в день), если мы говорим про диету. Если мы на поддержке, то стоит увеличить этот показатель до 1 гр, а то и всех 1,5, зависит от вашего телосложения. Важно понимать, что жиры нам все же нужны, поэтому отказываться от них не стоит.
Другой вопрос, какого качества и «значения» этот жир. Если мы хотим поесть шашлыка на природе, зачем нам жирная свинина, если можно взять индейку или говядину, а еще лучше рыбу, в которой полно омеги-3. Творог можно брат обезжиренный, но не переходя границу, до 5 % в самый раз, а в омлет из 4 яиц одно должно быть с желтком, он лишним не будет. Салаты заправлять маслом не стоит, только если ложечку один раз в день, лучше принимать отдельно витамины или рыбий жир. А на поддержке можно и авокадо слопать, и орешков чуть-чуть, но проблема в том, что остановиться бывает сложно, и вся пачка улетает за раз.
Кстати, если во время диеты вас потянуло на селедочку, это нормально, значит вашему телу срочно нужен жирок, поэтому бегом в магазин за рыбкой, хоть селёдкой, хоть стейком из лосося, смотря сколько денег в кошельке. Нужно понимать, что все эти маркетинговые уловки в виде омега-3-6-9 не особо то нам и нужны, точнее омега-9 само вырабатывается нашим организмом, да и его полно в простых продуктах, также, как и омеги-6, в мясе, бобовых и т.д. А вот омега-3 значительно меньше, он есть как раз в рыбке и различных маслах, поэтому вот его нужно принимать в виде добавки (рыбий жир или в виде капсул), чтобы не захватить лишних калорий.
На практике я вам скажу, что все «организуется» опытным путем, вы почувствуете сами по своему пищеварению, когда вам будет не хватать жиров, но лучше не перебарщивать, ни с их ограничением, ни с перееданием. Можно потреблять все «обезжиренное», но обязательно принимать дополнительно омегу-3, например, и раз в неделю, может две, есть рыбу, жирную простую рыбу. Тогда проблем не будет. При этом все ПП-шные истории про авокадо, орешки и оливковое масло, конечно, хорошо, но только в том случае, если вы можете точно контролировать количество этих продуктов, но по опыту все всегда переедают, а их мозг успешно занижает полученную итоговую калорийность.
