Немногим более травмоопасное упражнение чем вертикальная тяга, так как дает нагрузку на позвоночник. Но если не перебарщивать с весом, проблем не будет. Прорабатывает в основном круглые мышцы, а также трапецию, если дополнительно сводить лопатки. Широчайшие работают в меньше степени.
Горизонтальная тяга блока к груди - наилучшее упражнение для того, чтобы "почувствовать мышцы", сформировать нейромышечные связи. Для этого в момент наибольшего сокращения дополнительно мысленно напрягаем целевые мышцы.
Садимся в кроссовер, ноги в упоры, колени немного согнуты, чтобы уменьшить давление на поясницу. Корпус прямо, спина немного прогнута, живот в себя - это поможет зафиксировать позвоночник. На выдохе на счет "раз", тянем ручки на себя, на вдохе медленно, подконтрольно возвращаем в исходное положение - "два,три".
Важно не помогать себе корпусом, не отклоняться назад. Иначе часть работы возьмут на себя разгибатели спины. А нам нужно сфокусироваться на верхе спины - на круглых мышцах и трапеции.
Выбираем небольшой вес - 30-50% от собственного. Иначе будет ломаться техника и Вы не сможете напрягать мышцы в конечной точке. После 15 повторений у Вас должны остаться силы на еще 3-5, иначе уменьшаем вес снаряда. Выполняем все те же 3-4 подхода с перерывом 1-2 минуты.
Важное значение имеет выбор ручек. Я предпочитаю использовать отдельные рукоятки на ремнях. Это позволяет мне свободно разводить руки как можно шире в фазе максимального сокращения и наоборот сводить при возврате рук вперед. Сдвоенная узкая рукоять не дает завести локти глубоко назад и распрямить плечи. Попробуйте разные варианты - возможно, Вам будет удобнее что-то другое.
К нюансам выполнения можно также отнести направление движения. Если тянуть рукоять к груди - лучше работают верхние мышцы спины - круглые, трапеция. А вот если опустить руки ниже и тянуть к животу начинают подключаться широчайшие. Попробуйте оба варианта и выберете для себя наиболее комфортный.
Есть варианты выполнения этого упражнения не в блоке, а в Хаммере - специальном тренажере. Я пробовал в нескольких - не понравилось - совсем другие ощущения. В какой-то фазе движения легко, а в какой-то наоборот сложно. Угол атаки противовеса меняется во время движения - нагрузка меняется - неприятно. Блок для меня - лучшее для этого упражнения.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
