Народ, всем привет. Недавно мы говорили с вами о том, как выбрать для себя самую оптимальную тренировочную систему, где затрагивали тему круговых тренировок и их пользе для новичков. Я лично сам используя круговую систему во время сушки, в один из периодов, а также в некоторых других случаях, о которых расскажу чуть ниже.
Вначале следует понять, что круговая система, это не есть фул-бади в его классическом варианте, то есть это не обязательно тренировки на все тело. Однако, помимо главной функции чередования упражнения друг за другом через подход, круговая подразумевает большое количество мышечных групп в одном тонировочном дне, однако не обязательно все. Другими словами, чтобы было понятно:
- круговая тренировка подразумевает чередование упражнений, то есть в начале вы выполняете один подход на одну мышечную группу, потом переходите к другому упражнению, и там выполняете подход, потом к третьему и т.д., по кругу, затем возвращаетесь к первому и выполняете еще один круг.
- круговая тренировка подразумевает большое количество упражнений, на большое количество разных мышечных групп, что отличает их от сплита, однако это не фул-бади, и упражнений в одном круге может быть около 5-6, которые выполняются по кругу 5-6 раз, и каждое из них может быть на свою мышечную группу.
- при этом в следующий тренировочный день эти упражнения и мышечные группы могут быть другие, но главное тут исходить от количества ваших тренировочных дней. В последствии в одном круге могут быть и по два упражнения на одну мышечную группу и в итоге, с опытом, вы переходите на сплиты.
Также я люблю использовать смешанную круговую тренировку, близкую к фул-бади, когда вы берете за основу крупную мышечную группу, например ноги, делите свой один тренировочный день на две части по 3 круга, и в каждой из этих двух частей есть по два упражнения на ноги и много второстепенных мышц, разнесенных на две части в одном дне по три круга. Вы поймете это лучше, когда в следующий раз мы поговорим о тренировочной программе на второй месяц тренировок. А сегодня давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, их отличие от сплита и важной пользе для новичков.
Я сегодня первый день
Круговые тренировки отлично подходят для новичков и тех, кто только начинает свой путь в мире фитнеса, и полезны они по нескольким основным причинам, главной основой которой лежит проработка одной мышечной группы несколько раз в разные тренировочные дни, то есть не раз в неделю, как при классических трехдневных сплитах, а два, а то и три раза.
- у новичков очень низкий КПД выполнений упражнений, у них низкий уровень активной клеточной массы, у них небольшие веса, они просто не могут за один день дать полноценную нагрузку на мышцу, даже если они устанут за тренировку, они устанут «в общем», устанет их ЦНС-ка, но мышцы должной нагрузки не получат.
- способствует этому и низкая координация движения, слабые второстепенные мышечные группы, когда в жиме лежа вы начинаете вертеться как уж, а подтянуться вы не можете не из-за слабой спины, а из-за слабых рук, ну и т.д.
- также, кроме плохой техники и слабых весов, сами мышцы, их ЦНС в области мышечных волокон обладает плохой чувствительностью, а если говорить более простыми словами, то вы сами просто не в состоянии прочувствовать работу своей мышцы, особенно это касается упражнений на спину или грудные.
- ну и помимо слабых маленьких мышечных волокон, у новичков слабые связки, суставы, и не то, чтобы они как-то прокачивались, но со временем ваш организм перестроится под выработку определенных гормонов, да и ваши упражнения станут более чистыми.
Работа, работа, перейди на Федота.
Также, круговая система отлично подойдет тем, у кого нет много времени, и кто может тренироваться лишь 2-3 раза в неделю. Один раз это совсем мракобесие, но при двух тренировочных днях вполне возможно поддерживать свое тело в отличной форме, и поможет в этом как раз круговая система, близкая к фул-бади, или по принципу, описанному мною выше. По большей части вы просто выбросите из своей программы «ненужные» второстепенные упражнения, и будете делать акцент на базу, прорабатывая мышцы два раза в неделю.
Для домашнего тренинга это также отличный вариант, и не только потому, что не будет очереди к тренажёрам, что является главным краеугольным камнем при занятиях в зале, когда нужен доступ к снарядам, но и их отсутствие в принципе. Главное тут иметь лишь базовый набор гантель, турник и скамью, и уже спокойно можно составить себе неплохую тренировочную программу, круговую в нашем случае.
Ну и напоследок, круговая система отлично подойдет не только новичкам, но и кто просто вернулся после длительного перерыва. После болезни я бы не стал заморачиваться, если вы пару недель провалялись тюленем, тут вы ничего не потеряли, а вот пару месяцев или полгода, то тут стоит задуматься о возвращении «назад», пусть и непродолжительном.
