Летние месяцы, как известно, богаты не только солнечной энергией, но и… спортивными стартами. В их числе особое место занимают – марафоны. С каждым годом, как ни странно, появляется все больше желающих испытать себя на дистанции в 42 километра. Идея – блестящая, однако стоит помнить: чтобы добраться до финиша, одного желания тут мало. Что происходит с организмом во время забега? Чего ждать от всего тела на финише? И стоит ли оно того? Overtime.life решил рассказать то, о чем обычно молчат марафонцы. «Закулисье» большого забега приоткрывает опытный марафонец, руководитель школы «I Love Supersport» в Екатеринбурге Александр Казанцев и фитнес-тренер Дарья Козловская, которая за последние 5 месяцев преодолела 4 марафонские дистанции.
При беге на длинные дистанции - например, марафон протяжённостью 42 километра 195 метров - организм подвергается серьёзным испытаниям. Часть систем, вроде сердечно-сосудистой, начинает работать на максимум, другие же - ради экономии энергии - практически полностью прекращают свою активность.
Александр Казанцев, марафонец, руководитель школы «I Love Supersport»: «Марафон - это всегда серьёзное испытание для атлета, поэтому стоит несколько раз подумать о своей физической и эмоциональной готовности перед стартом на 42.2 километра (классическая дистанция марафона). Минимальная подготовка к марафону составляет 6 месяцев, а лучше всего - 1 год. Когда человек сомневается, бежать ему марафон или нет, то мы рекомендуем этого не делать, потому что эти сомнения потом увеличатся «стократно» и могут привести к сходу с дистанции или к тяжёлым последствия для здоровья».
Напуганы? Ничего, это еще «цветочки». Далее – обо всем по порядку. Погнали!
На старте
Примерно за полчаса - час до старта, рассказывают специлисты, организм спортсмена начинает подготовку к будущему испытанию. В кровь выбрасываются основные гормоны стресса – кортизол, адреналин и норадреналин. От этого учащаются дыхание и сердцебиение, подавляются пищеварение и часть других процессов. Кроме того, мозг посылает сигнал о необходимости дышать глубже, задействуя максимальный объём лёгких.
Ещё многие бегуны сталкиваются с позывами к мочеиспусканию из-за волнения перед забегом. Причина заключается в том, что у некоторых при стрессе в кровь выделяется большое количество АКТГ (адренокортикотропного гормона) – мочевой пузырь и кишечник чувствительны к его действию. Но такая реакция свойственна не всем.
У фитнес-тренера Дарьи Козловской – своя история. Идея пробежать марафон родилась у нее во время пандемии, когда спортзалы закрыли, работы практически не было, зато свободного времени – вагон и маленькая тележка. Так, Дарья решила посвятить его пробежкам…Постепенно увеличивая дистанцию, девушка и задалась целью преодолеть 42,2 километра. Только за последние пять месяцев спортсменка пробежала 4 марафона и это еще не финиш.
На дистанции
После старта уровень гормонов стресса нормализуется. При этом сердечно-сосудистая, дыхательная и эндокринная системы перегружаются. Так, по словам специалистов, сердце перекачивает примерно в три-четыре раза больше крови, чем в состоянии покоя. Причём сама кровь распределяется по организму иначе – она приливает к мышцам и лёгким, меньшее её количество доходит до желудка, кишечника, селезёнки, печени и даже мозга. Хотя последний всё равно получает достаточно, чтобы продолжать контролировать действия бегуна.
Исследования показали, что организм тратит огромное количество калорий (до 800 в час) на работу мышц и поддержание нормальной температуры тела. При этом в теле человека доступный для быстрой мобилизации ресурс оценивается примерно в 2 тысячи калорий – столько запасено в виде гликогена (полимера глюкозы) в печени. Этого хватит, чтобы пробежать 25-30 км. Всё остальное необходимо получать извне – жировые запасы тела слишком долго и затратно конвертировать в энергию. Однако порой энергетические гели, которыми «заправляются» марафонцы, могут сыграть со спортсменом злую шутку. Дарья Козловская так описывает свои ощущения во время дистанции…
Дарья Козловская, марафонец: «От того, что каждые 5-7 километров ешь энергетические гели, немного начинает тошнить. Примерно с 35 километра, понятное дело, накапливается усталость в мышцах. Очень сильно хочется пить, но когда пьешь воду – вообще не чувствуешь утоления жажды. В такой ситуации, конечно, бежать тяжело, ты думаешь «когда же уже будет этот финиш?», представляешь, что ты сделаешь на финише, что ты съешь. Это у меня такая мотивация добежать. (Смеется). Причем ты все это испытываешь при условии, что хорошо подготовился к марафону! А если подготовка была неполная, то где-то с 27 километра, происходит падение сахара, у организма – угнетенное состояние, бежать практически невозможно…».
К слову, о жажде, которую невозможно утолить…Во время марафона у бегуна нарушается водно-солевой баланс в организме. Из-за высоких физических нагрузок, рассказывают специалисты, тело выделяет огромное количество тепла. Для того чтобы охлаждаться, человек начинает активно потеть. При беге на длинные дистанции потери влаги могут достичь 6 литров - особенно если в день забега жарко. Поэтому очень важно постоянно пить. Даже слабое обезвоживание существенно снижает эффективность бега и увеличивает нагрузку на сердце: кровь густеет, и её становится тяжелее перекачивать.
Как известно, вместе с потом из тела выводятся соли, особенно натрий, калий и магний. Они отвечают за поддержание водно-солевого баланса и участвуют в регуляции мышечных сокращений – их дефицит приводит к судорогам и потере контроля над движением. Поэтому бегунам во время дистанции важно пить воду, обогащённую минералами.
Также подсчитано: за время бега человек совершает несколько тысяч шагов (в целом при беге на один шаг приходится 1-1,5 метра дистанции). Это оказывает серьёзную ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки, позвоночник. Частично негативные эффекты можно компенсировать грамотно подобранной обувью, стельками и другой амуницией. Но всё равно из-за потери жидкости и постоянного сжатия суставы начинают болеть, а рост бегуна к концу марафона сокращается на один-два сантиметра!
Александр Казанцев, марафонец, руководитель школы «I Love Supersport»: «Мы рекомендуем постепенно подходить к марафонской дистанции, пробежать забеги в 5 километров, затем – 10 километров, потом 21 километр, и если организм будет себя хорошо чувствовать, то можно начинать готовиться к 42.2 километрам. Я знаю много истории, когда люди пробегали неподготовленные или на спор целый марафон, и потом долго «пожинали плоды» такого решения в форме травм опорно-двигательного аппарата, надрыва сердечно-сосудистой системы и т.д. Таким людям, похоже, других проблем не хватает, раз на такое решаются».
На финише
Боль в мышцах во время и после забега – пожалуй, самый понятный и ожидаемый спутник марафона. Обычно её пик приходится на второй день после физических нагрузок.
Из-за огромной потери влаги и расхода гликогена к концу забега снижается вес - бегун легко может потерять несколько килограммов. Важно, отмечают специалисты, не пытаться восстановить весь дефицит сразу - резкое увеличение содержания воды в организме нарушит водно-солевой баланс. Это может быть опасно для жизни.
Также эксперты отмечают, что после марафона могут наблюдаться отклонения от обычного пульса, даже в состоянии покоя. Сердце же – тоже мышца и требует восстановления. Кроме того, из-за высокого темпа работы организма после марафона на продолжительный период ослабляется иммунная система.
Также переизбыток гормонов стресса, эндорфинов и дофамина может привести к нарушению сна – обычно всё приходит в норму через пару дней. И наконец, из-за снижения уровня «гормонов счастья» после марафона спортсмен иногда может столкнуться с ухудшением настроения.
Дарья Козловская, марафонец: «У меня никогда не было радости после прохождения дистанции, ну, может, только один раз, когда я ставила себе определенное время прохождения дистанции, а пробежала быстрее. Тогда да, конечно, у меня было чувство гордости, радости, а все остальные разы у меня было только недовольство собой: «могла лучше готовиться, могла быстрее пробежать». Начинается анализ, сразу же ищу следующий старт, на котором смогу выступить. В целом, есть какая-то беговая эйфория – хочется сразу же пробежать следующий марафон. Последние несколько марафонов на финише практически нет чувства усталости, лишь один раз мне было не очень хорошо на финише. Такое состояние длилось час-полтора, а потом произошел подъем сил, мне захотелось двигаться, гулять…».
Грамотное восстановление
Итак, на марафоне организм тратит огромное количество сил, мышцы забиваются, связки и суставы воспалены, сердце утомлено, поэтому сразу после пересечения финишной черты, необходимо активно взяться за восстановление, советует Александр Казанцев.
Александр Казанцев, марафонец, руководитель школы «I Love Supersport»:
- «Во-первых, на финише необходимо восполнить энергетические запасы. Как ни странно, хорошо подойдёт безалкогольное пиво, оно быстро усваивается и улучшает общее состояние финишера. Можно съесть сладкое, чтоб повысить глюкозу в крови.
- Во-вторых, важно делать растяжку мышц, это поможет им быстрее восстановится, занимает 5-10 минут. Ни в коем случае, не садитесь после финиша, это только усугубит восстановление, лучше прогуляться 10-15 минут (дойти до своих вещей, затем переодеться, встретить своих друзей на финише и т.д.).
- В-третьих, советую сделать массаж. Часто на финише предлагается платная услуга экспресс-массажа, очень рекомендую ей воспользоваться, это ещё один важный способ восстановления.
- В-четвёртых, ближайшие несколько дней, после марафона, можно выйти на прогулки или лёгкие пробежки (30-40 минут) для ускорения процесса восстановления.
- В-пятых, не пренебрегайте полноценным сном, питанием и соблюдайте питьевой режим.
- Кто-то советует баню, но по моему мнению, это лишь дополнительно нагрузит ваше сердце. Я посоветовал бы восстанавливаться холодом, для этого подойдут, например, криокамеры, или обливания холодной водой. Такие процедуры снизят дискомфорт от болевых ощущений и ускорит восстановление».
По словам бывалых марафонцев, на восстановление после 42-километровой дистанции уходит, в среднем, месяц. Ну, а если вы – новичок и только загорелись идеей пробежать марафон, то даже не думайте стартовать на ближайшем забеге «Европа-Азия». Александр Казанцев, который 8 лет готовит к марафону любителей, подчеркивает: в подготовке очень важно серьезно подходить ко всем деталям – тренировкам, питанию, экипировке, восстановлению…
Александр Казанцев, марафонец, руководитель школы «I Love Supersport»: «Самое важное, я акцентирую на это внимание, чтобы атлет определился с целью: он бежит на результат или для финиша (преодоления дистанции в комфортном темпе). Первый вариант - точно не про здоровье, и очень рискованный процесс, второй вариант - более разумный с точки зрения здоровья, он же позволит вам бегать долгие годы без болезней и травм».
