Что-то новенькое появилось в исследованиях, касаемых снижения риска деменции. На сей раз отличились японские ученые, которые в попытках разгадать причину возникновения деменции, обнаружили, что риск развития деменции может быть снижен, если употреблять много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Про пользу клетчатки для общего состояния здоровья известно уже давно, а вот как рацион на растительной основе с высоким содержанием клетчатки может способствовать сохранению здоровых когнитивных функций и снижать риск развития деменции давайте разбираться сейчас.
В ходе исследования, которое началось еще 20 лет назад, участников 40-64 лет попросили написать свой рацион питания за последние 15 лет, а потом наблюдали за ними все оставшееся время. И такой простой, но длительный метод наблюдения дал четкий результат – люди, которые употребляли наибольшее количество клетчатки, имели самый низкий риск развития деменции.
При этом исследователи сделали акцент, что несмотря на то что растворимая и нерастворимая клетчатки обе важны для нашего здоровья, именно растворимая из овса и бобовых наиболее эффективна для снижения риска развития деменции. Ученые полагают, что это связано с тем, что растворимая клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, способствуя таким образом уменьшению нейровоспаления, которое и вызывает деменцию. К тому же употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддерживать здоровые массу тела, кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, что также может способствовать снижению риска развития деменции.
И это не единственное исследование, которое рассматривало влияние употребления клетчатки на развитие деменции. Вот результаты некоторых из них:
- рацион с высоким содержанием клетчатки способствует снижению выработки воспалительных молекул;
- рацион с высоким содержанием клетчатки способствует замедлению старения мозга, стимулируя выработку бутирата (короткоцепочечная жирная кислота) для улучшения памяти и уменьшения воспаления за счет снижения экспрессии интерлейкина (воспалительный цитокин), а также улучшения микробиома кишечника, который также может оказывать влияние на когнитивные способности и настроение;
- рацион с высоким содержанием клетчатки оказывает благотворное влияние на когнитивные функции в любом возрасте, то есть улучшения в том или ином виде наблюдались и у тех, кто был когнитивно здоровым, и у тех, кто имел легкие когнитивные нарушения, а также и у тех, у кого была диагностирована тяжелая деменция.
Лучшие источники клетчатки
Лидирующую позицию занимают зеленые листовые овощи, за ними идут крестоцветные брокколи, брюссельская и цветная капуста. Они богаты клетчаткой, витаминами С и В9, каротиноидами, изотиоцианатами. На третье место по части укрепления когнитивного здоровья можно поставить ягоды, особенно темных цветов, которые богаты антоцианами, которые способствуют когнитивному улучшению. Также для здоровой работы мозга включите в свой рацион орехи и семечки, овес, бобовые, оливковое масло, авокадо, холодноводную жирную рыбу, птицу.
При этом стоит помнить, что на данный момент ничто не может обратить прогрессирующую деменцию вспять, но правильное питание (максимум натуральных цельных продуктов, минимум обработанных) и разумный выбор образа жизни могут замедлить ранние стадии снижения когнитивных способностей.
Ученые рекомендуют употреблять 25-38 гр клетчатки в день до 50 лет, а после – 21-30 гр, при этом рацион лишь 5-10% людей соответствует этому уровню. При этом важно понимать, что если вы раньше не баловали себя клетчаткой в большом количестве, то добавлять ее в свой рацион необходимо постепенно, чтобы избежать негативных побочных эффектов, которые часто случаются. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы он прописал вам протокол по безопасному введению дополнительной клетчатки в рацион, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
