Заветные кубики пресса... Как же все о них мечтают и как завидуют тем, у кого они есть... Особенно в летнее время, когда так хочется снять футболку где-нибудь на пляже и поразить всех вокруг своим телом.
Сегодня я расскажу вам о том, как добиться появления тех самых кубиков.
Для начала открою вам страшную тайну (хотя это никакая не тайна). Кубики пресса есть абсолютно у каждого человека на нашей планете. Просто у многих они скрыты под слоем подкожного жира. У кого-то этот слой совсем небольшой, а у кого-то - весьма серьезный. И чем больше этого самого жира, тем сложнее обнажить наши кубики и тем больше времени займет процесс их проявления.
Но вне зависимости от того сколько жира на вашем животе сегодня, могу со 100% уверенностью сказать, что при должном желании и упорстве вы сможете добиться появления у вас плоского живота и кубиков пресса на нем. Да, это сложная работа, но вполне выполнимая. Для этого вам нужно подойти к проблеме комплексно и выполнить несколько действий.
1. Правильно построить тренировочный процесс
2. Выстроить соответствующий режим питания
3. Изменить образ жизни
Звучит это конечно очень сложно, но, если разобраться, то многие вещи упрощаются. Начнем, пожалуй, с первого пункта - тренировочного процесса.
Традиционно мышцы пресса делят на верхнюю и нижнюю часть, а также косые мышцы живота. На самом деле ряд научных исследований доказал, что мышцы пресса работают как единый ансамбль и разделение их по группам, а следовательно и прокачка по отдельности, не так эффективна, как прокачка всего мышечного комплекса целиком. Кроме этого, исследования показали, что сами по себе упражнения на пресс имеют очень небольшое влияние на проявление кубиков пресса и здесь намного важнее питание и образ жизни, о которых я расскажу в следующей статье. Напрашивается вопрос - если все эти упражнения так неэффективны, то зачем же их выполнять? Все дело в том, что тренировка пресса позволяет нам добиться двух важных целей:
1. Укрепить мышечный корсет, который защищает и поддерживает внутренние органы, что очень важно для здоровья
2. Увеличить мышцы пресса в размерах, чтобы нам было легче впоследствии их проявлять.
Итак, наиболее эффективными упражнениями для тренировки брюшного пресса являются те движения, в которых активно вовлекается весь мышечный корсет. Согласно исследованиям, лучше всего мышцы реагируют на тренировки в круговом режиме, когда упражнения делаются одно за одним с минимальным временем отдыха между ними. В качестве примера приведу приблизительный комплекс, который будет максимально эффективным как раз в режиме круговой тренировки:
1. Скручивания
Тренировку лучше всего начать с классических скручиваний. Они разогреют мышцы пресса и подготовят к их к серьезной работе. Выполняется упражнение так - вы ложитесь на спину, сгибаете колени и подтягиваете свое тело к коленям. Очень важно не отрывать таз и поясницу от пола, это чревато травмами.
Выполняем 15-20 повторов. Если вы можете легко сделать 20-25 скручиваний, то можно взять в руки дополнительное отягощение. В домашних условиях роль такого отягощения может выполнять обычная пластиковая бутылка, наполенная водой.
После выполнения упражнения отдыхаете 10 секунд и переходите к следующему.
2. Складка
Усложняем работу и включаем все тело. Чтобы выполнить это упражнение, нужно одновременно подтянуть тело и ноги вверх и на 1-2 секунды застыть в верхнем положении.
Выполняем 10-15 повторов, затем отдыхаем 10 секунд
3. Подъем ног в висе
Самое сложное упражнение в комплексе. Но и самое эффективное. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтянуть к ней ноги. Касаться ногами перекладины не обязательно, но очень важно выполнить скручивание нижнего отдела позвоночника и поднять таз.
Выполняем 8-10 повторов, затем 10 секунд отдыха.
Если у вас нет перекладины или вам сложно выполнять это упражнение, вы можете заменить его на подъемы ног из положения лежа на полу. В этой вариации упражнения также важно добиться скручивания в нижнем отделе позвоночника.
4. Русские повороты
Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на спину, затем приподнять верхнюю часть тела и выполнять повороты, касаясь пола около каждого бедра попеременно.
Выполняем 20 повторов, затем отдых 10 секунд
Если вам легко даются 20-25 повторов, можете взять в руки отягощение
5. Велосипед
Старое доброе всеми любимое упражнение. Из положения лежа на спине поднимаем правую половину тела и левую ногу и тянем их друг к другу, после чего меняем сторону.
Выполняем 25-30 повторов
6. Планка
Статическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на локти и выпрямьте тело. Постарайтесь прочувствовать напряжение в мышцах пресса и не менять положение таза на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Время выполнения 60 секунд.
На этом круг заканчивается, отдыхаем 30 секунд и повторяем его снова. Всего за тренировку вам нужно сделать 3-5 таких кругов.
Подбирайте количество кругов и повторений в каждом упражнении в зависимости от своего уровня тренированности. Если чувствуете, что уже не можете выполнять упражнение, остановитесь. Не стремитесь сделать сразу много, так вы быстро переутомитесь и растеряете всю мотивацию. Самое важное при выполнении упражнений - это ваши ощущения. Вы обязательно должны чувствовать каждое движение, ощущать напряжение мышц, их сокращение и расслабление. Лучше сделать меньше повторений, но прочувствать каждое, чем выполнить всю программу и не ощутить ничего. Тренировки по данной программе лучше всего проводить 2-3 раза в неделю. Не стоит делать это чаще, тем более тренироваться каждый день - мышцам нужно время на восстановление.
В следующей статье я расскажу вам о том как питаться и какой образ жизни вести для того, чтобы проявить кубики пресса, ведь тренировки это всего лишь четверть успеха, а остальные три четверти - это то, что мы едим и как живем.
Если вам нужна помощь в составлении программ тренировок и питания, обращайтесь ко мне за рекомендациями.
