Допустим, вы давно и упорно отжимаетесь, сумев заметно увеличить количество повторений. За один подход выходит столько раз, что начинаете со счета сбиваться. И тут возникает вопрос: что делать дальше? Как добиться большего? Как вариант, можно просто продолжать добавлять, с каждым разом ставя все новые и новые рекорды. Если же этот вариант уже приелся, то вот вам три способа увеличения интенсивности отжиманий (которые вы можете использовать и в других упражнениях с собственным весом).
1.Отжимания с грузом.
Самый простой способ увеличить интенсивность, это выполнять упражнение, добавив отягощение. Некоторые используют для этой цели специальный жилет-утяжелитель, другие поступают проще, цепляя на спину рюкзак с грузом. Я же предпочитаю укладывать на спину диски от штанги. Можно кого-нибудь попросить помочь положить диск на спину, и удерживать его там, но, как показывает практика, он все равно будет сползать. Поэтому, я продеваю в отверстие диска широкий буксировочный ремень, и делаю петли наподобие лямок рюкзака. Тут главное приноровиться занимать стартовое положение. Для этого можно лечь на спину, просунуть руки в петли, и перевернуться. Выглядит довольно забавно. Когда я делаю это дома, семья называет меня «ниндзей-черепашкой». Но на самом деле, сделать это проще, чем описать словами. В итоге, вы можете отжиматься с приличным грузом, не боясь, что он свалится, и запорет вам подход, или, того хуже, травмирует.
2.Плиометрика и динамические отжимания.
Плиометрика –это прыжковые тренировки для развития взрывной силы. Существует немало вариантов плиометрических отжиманий. Самый простой- отжимания прыжком, отталкиваясь ладонями от пола. Более сложный вариант – отжимания с хлопком ладонями. Также можно делать хлопок от груди. Еще один способ- одновременный отрыв от пола ладоней и ног. Другой вариант – прыжок на опору и обратно, отталкиваясь руками. Можно использовать мяч, отталкиваясь от него одной или двумя руками. В общем, если вы заинтересованы в развитии скорости и силы, плиометрические отжимания –это то, что нужно.
3. Интервальные отжимания.
Интервальные тренировки – еще один способ набрать отличную форму. Суть его в том, что вы чередуете отрезки (интервалы) высокой и низкой интенсивности, или же просто –чередуете работу и отдых.Самый известный вариант интервальной тренировки – протокол табата. Все просто: выполняется 20 секунд интенсивной работы, за которой следует 10 секунд отдыха. Работаете так 4 минуты. Это –один табата-раунд. Можно чередовать разные упражнения, а можно делать одно (например, отжимания). Продолжительность интервалов работы и отдыха (а также их количество) можно устанавливать самостоятельно.
Когда я готовился к соревнованиям по многоповторному жиму лежа, я использовал такой способ интервальных тренировок. Жал рабочий вес 10 раз, потом ставил штангу на стойки, и отдыхал 10 секунд. Затем повторял. И так- максимальное количество серий. Тоже самое можно делать и с отжиманиями.
