Чтобы бегать быстро - надо бегать быстро. На тренировках. Не важно какую дистанцию вы собираетесь бежать. 100 м или марафон. В тренировки необходимо включать отрезки, пробегаемые на высокой скорости.
Для коротких дистанций до 400 м - быстрые отрезки включаются практически на каждой тренировке. Чем длинее целевая дистанция, тем больше отдаётся времени для наработки выносливости. С ростом дистанции количество тренировок на скорость уменьшается, но никогда оно не равно нулю! Даже для самых длинных ультрадистанций и трейлов время от времени необходимо в тренировки включать скоростные отрезки.
Если вы бегаете только трусцой по 6-7 мин/км, то на соревнованиях и массовых пробегах вам сложно будет бежать быстрее. На эйфории, адреналине и духе соперничества наверное вы пробежите чуть быстрее, чем привычным тренировочным темпом. Но это будет вызывать определённые трудности, потому что скорость эта ни для вас, ни для вашего тела не знакома.
После “быстрого” забега ваши мышцы будут нещадно болеть в лучшем случае. В худшем - возможно травмирование. Потому что ваши ноги не двигались на тренировках с такой непривычной высокой амплитудой. В свою очередь для связок и мышц это тоже будет непривычно высокая нагрузка.
Для повышения скорости на пробегах в тренировки необходимо включать скоростные отрезки. Поначалу это могут быть лёгкие ускорения с усилием 70-80% от максимума. Постепенно усилие на отрезках необходимо доводить до 100%. Тоже касается и длины отрезков. Поначалу это могут быть короткие ускорения по 20-30 м. Постепенно их длина может увеличиваться вплоть до 300-400 м. А для улучшения техники бега полезно включать забегания в горку с небольшим уклоном.
Частота тренировок на скорость, длина отрезков и их количество зависит от той дистанции, к которой вы готовитесь. И, конечно же, от того насколько ваше тело готово к таким нагрузкам.
Если вы только приступили к тренировкам, то не спешите сразу включать в них ускорения. Это чревато травмированием. Требуется время для укрепления мышц и связок. Для этого выполняются силовые упражнения.
Силовые упражнения для бега имеют определённую цель - повысить такие качества вашего бега, как скорость, эффективность и снижение риска травмирования. Поэтому упражнения для бега несколько отличаются от фитнес-упражнений. Их называют специальными беговыми упражнениями или сокращенно СБУ.
В свою очередь СБУ делятся на группы упражнений:
статические
стато-динамические
динамические
лёгкие прыжковые
взрывные прыжковые (плиометрические упражнения)
СБУ можно и нужно включать в программу тренировок с первых дней. Сначала включаются наименее травмоопасные статические и стато-динамические упражнения. ПО мере укрепления мышц и связок к ним подключаются динамические и прыжковые упражнения.
На этапе прыжковых СБУ уже можно включать в тренировки скоростные отрезки. По времени это примерно 1-1,5 месяца после начала ваших тренировок. Всё зависит от вашей текущей физической формы, наличия или отсутствия спортивного прошлого, лишнего веса и т.д.
Каждая тренировка выполняет определённую задачу. Задача быстрых отрезков - наработка максимальной скорости и эффективности бега. На таких отрезках очень важно поддерживать высокую скорость и следить за техникой бега. На фоне усталости это сделать достаточно сложно. Поэтому между отрезками необходимо хорошо восстанавливаться. Не стоит бежать следующий отрезок если вы не восстановились полностью и ваш пульс не пришёл в норму (как правило меньше 120уд/мин).
Бегая регулярно на тренировках быстро и выполняя СБУ, ваша скорость непременно вырастет. Но при условии гармоничного плавного роста нагрузки от тренировки к тренировке.
Друзья, если вы хотите научится быстро бегать, то я готов с радостью вам в этом помочь. Я не обещаю быстрых результатов. Так не бывает. Но мы с вами будем идти верным максимально эффективным путём. Вы не только побежите быстрее, но и укрепите своё тело и здоровье. Ваш бег станет лёгким, вы заново его для себя откроете. Пишите мне в личные сообщения “хочу бегать быстро” и я вам расскажу о программе тренировок подробнее.
