«Рис едят в Азии, в некоторых африканских и европейских странах, в странах Центральной и Южной Америки, — говорит Дана Эллис Ханнес, старший клинический диетолог Медицинского центра и доцент Школы общественного здоровья Филдинга при Калифорнийском университете, — Это базовый продукт питания во всем мире».

И вам не следует избегать риса из-за того, что вы, возможно, слышали от какого-то так называемого «эксперта» в области питания. Наши мозг и мышцы питаются углеводами (или глюкозой) и используют это питательное вещество в качестве основного источника энергии.

«Мозг использует пять граммов глюкозы каждый час, чтобы функционировать, — говорит Эллис Ханнес, — Это 120 граммов глюкозы в день, часть которой можно получать в виде углеводов из риса. В зависимости от ваших пищевых/культурных предпочтений, вы можете есть рис с бобовыми, рис в суши, в ризотто или в паэлье».

Конечно, рис бывает разный. Считается, что коричневый рис лучше белого, но на самом деле эти зерна происходят из одного и того же растения.

«Рис — это семена злаков или травянистых растений, которые растут на затопленных водой полях, — рассказывает Аннели Вогт фон Хесельхольт, основательница «DietitianDoc», — Во время сбора и обработки, когда удаляется только внешний слой шелухи, получается коричневый рис, который считается цельным зерном. При дальнейшем удалении кожуры и отрубей получается то, что мы знаем как белый рис».

Какова питательная ценность риса?

Это зависит от сорта; но полезен любой — и обычный белый.

«В основном рис состоит из углеводов, небольшого количества белка и минимального количества жира. Коричневый рис содержит все части зерна: волокнистые отруби, питательный зародыш и эндосперм. Белый рис содержит только эндосперм; отруби и зародыш удаляются, — объясняет диетолог Джона Бурдеос, — В коричневом рисе больше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, чем в белом, но не намного».

Она рассказывает, чем богата одна чашка вареного риса (~230 мл):

около 200 калорий как в коричневом, так и в белом рисе,
около 44 граммов углеводов,
в коричневом рисе содержится пять граммов белка, а в белом — четыре грамма,
в белом рисе меньше одного грамма клетчатки, а в коричневом — от трех до четырех граммов,
в белом рисе 0,4 грамма жира, а в коричневом - 1,7 грамма.

Вогт фон Хесельхольт рекомендует включать в рацион коричневый рис вместо более обработанного белого, по крайней мере, в 50 процентах случаев из-за его питательных свойств.

Полезны также и другие виды: «Индонезийский и тайский черный рис имеет самые высокие антиоксидантные показатели среди всех сортов риса. В нем особенно много антоцианов, или растительных флавоноидов, которые обладают противовоспалительным действием и помогают бороться с раком. Гималайский и тайский сорта красного риса отличаются высоким содержанием клетчатки и других видов антиоксидантов, называемых кверцетинами, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями и раком», — говорит Вогт фон Хесельхольт.

Можно ли есть рис на диете для снижения веса?

«Хотя рис содержит много углеводов, коричневый рис, в частности, может быть полезен для снижения веса. Поскольку внешние слои отрубей в коричневом рисе остаются нетронутыми, в нем много клетчатки. Клетчатка помогает переваривать пищу, замедляет опорожнение желудка и помогает дольше чувствовать себя сытым — все это важно для контроля веса», — говорит Вогт фон Хесельхольт, отмечая, что коричневый рис также требует более тщательного пережевывания, что помогает наедаться меньшей порцией.

Но, понятно, не надо увлекаться: «Некоторые исследования связывают потребление большого количества белого риса с метаболическим синдромом или факторами риска, которые могут повысить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета», — предупреждает Бурдеос.

Однако, как она отмечает, другие исследования не выявили никакой связи между белым рисом и ожирением. Короче, любую пищу лучше есть в меру.

«Калорийность риса не особенно высока, хотя, конечно, она выше, чем у некоторых продуктов. Особенность риса в том, что он увеличивается в объеме в 3 раза, потому хорошо насыщает и, в зависимости от сорта, содержит относительно много клетчатки», — добавляет Эллис Ханнес.

Полезен ли рис для здоровья?

Да, конечно.

«Рис, особенно коричневый, богат клетчаткой, антиоксидантами, марганцем, селеном, железом, магнием, медью и витаминами группы В, — говорит Вогт фон Хесельхольт, — Клетчатка помогает переваривать пищу, снижает уровень холестерина и помогает дольше чувствовать себя сытым, что важно для здоровья сердца, контроля веса и диабета, а также для профилактики рака. Другие питательные вещества важны для иммунной системы, а также помогают предотвратить хронические заболевания и рак».

Белый рис — идеальный источник углеводов для тех, кто интенсивно тренируется, но для здоровья имеет смысл пробовать все сорта.

«Черный, красный или дикий рис поставляют больше клетчатки и антиоксидантов», — говорит Вогт фон Хесельхольт, добавляя, что лучше отказаться от готовых ароматизированных смесей, поскольку они могут содержать много дополнительных калорий и натрия.