Если вы спросите у среднестатистического человека, что труднее: сбросить вес или набрать, - он, скорее всего, сделает трудные глаза, мол, разве и так не ясно, что сбросить? Однако не все так однозначно. Вспомните конец прошлого века. Многие пацаны тогда мечтали стать большими и сильными, как их кумир дядя Арни. Однако многим ли такое удалось? Судя по внешнему виду большинства мужчин, вряд ли. Может быть, конечно, в свое время это удалось и многим, а потом они перестали заботиться о своей форме, но и так я тоже не думаю. Не помню вот, чтобы в какие-то годы по улицы одни шварценеггеры разгуливали. Как вы, мои дорогие читатели, наверное, уже догадались, речь в данной статье пойдет не о тупом наборе веса за счет сала (для этого действительно много ума иметь не нужно), а о наборе мышечной массы.
Кто-то скажет, мол, кому нужны эти качки с горой мышц, они уже давно не в моде, они же страшные, к тому же тупые.
И у них все настолько на полшестого, что уже никакой домкрат не поможет. Что ж, ни для кого не секрет, что профессиональные бодибилдеры для достижения соревновательной формы всегда используют определенные препараты, или в простонародье "химию", "фарму". Последствия приема такой фармы могут быть любыми, в том числе и вышеперечисленными, наверное, однако в рамках данной статьи профессиональный бодибилдинг и соответствующие препараты рассматриваться не будут. Мы с вами будем говорить только о натуральных тренировках.
Для чего человеку нужны мышцы? Нужны они для того, чтобы поддерживать в движение тело, а также поддерживать его в нужном положении. Они же нужны, чтобы поднимать и передвигать различные предметы. Чем больше мышц, тем они сильнее и тем больший вес они смогут поднять и переместить, а следовательно, больше калорий потратить. К тому же, они потребляют больше калорий и в состоянии покоя. Скажем, на поддержание 1 кг жира в сутки уходит 4,5 ккал, в то время как на поддержания 1 кг мышц - целых 13 ккал. Следовательно, человек с "лишними" 10 кг мышц может даже в состоянии покоя позволить себе лишних 300 мл пива в сутки, в то время как человек с "лишними" 10 кг жира - всего 100 г в сутки. А если первый еще и задействует мышцы, он и целую бутылку пива может себе позволить, а то и не одну (но усердствовать все же не стоит). К тому же, чем больше мышц, тем больше в них может храниться гликогена, а значит, тем выносливее будет человек.
Многие люди в результате неграмотного подхода к похудению в значительной мере теряют мышечную массу, сия участь в свое время не обошла и вашего покорного слугу. Для таких людей, правда, есть хорошая новость: существует так называемая "мышечная память", которая помогает довольно быстро восстановить потерянные мышцы.
Очень важна мышечная масса для людей пожилого возраста. Почему некоторые старики медленно и неуклюже передвигаются? Не только потому, что у пожилых имеются проблемы с суставами (которых может и не быть), но в большей степени потому что с возрастом начинает снижаться мышечная масса. Становится труднее ходить, любое передвижение для человека - это мучение, которого он стремится по максимуму избегать, в результате чего мышцы атрофируются еще больше, и в конце концов сил уже остается лишь на то, чтобы написать завещание (да и то не у всех). Занятие силовыми упражнениями может надолго замедлить атрофию мышц.
Ну и, наконец, мышцы - это красота тела (если речь не идет о перекачанных атлетах, о которых речь будет в следующей статье). Ведь на человека мускулистого смотреть приятнее, чем на жирного, не согласны?
Многие наверняка слышали о трех типах телосложения человека: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как они примерно выглядят, видно вот на этой картинке:
Лучше всего для набора мышечной массы подходит мезоморфный тип, так как тело эндоморфа более охотно набирает жир, чем мышцы, а тело эктоморфа - и то, и другое с неохотой. Так что если эктоморфу о чем-то мечтать, то лучше не о карьере бодибилдера. Однако, поскольку в данной статье речь идет не о профессиональном бодибилдинге, а также поскольку в чистом виде эти типы довольно нечасто встречаются, они представлены просто для ознакомления. При любом типе телосложения правильные занятия силовыми тренировками будут способствовать наращиванию мышечной массы и улучшению внешнего вида.
Как же правильно наращивать мышечную массу? Для начала нужно хотя бы приблизительно определить свой процент жира в теле. Как это сделать, можно узнать вот в этой статье. Если процент жира довольно высокий, рекомендуется сначала как следует просушиться: мужчинам хотя бы до 12-13% (лучше до 8-10%), женщинам - хотя бы до 20-22% (лучше до 16-18%). Сушиться - это, иными словами, снизить жировую прослойку, или грамотно похудеть, о чем рассказывается в части I и части II статьи "Подробный план похудения". Это очень важно, так как на стадии массонабора тело вместе с мышцами неминуемо набирает жир. И чем больше в теле осталось жира, тем с большей охотой тело будет его набирать и при наборе массы. Кстати, если мышечная масса тела низка, а процент жира достаточно высок, то в период сушки, возможно, в качестве бонуса вы получите и некий прирост мышечной массы. Такой процесс называется рекомпозицией (и после этого тело даже может обрести такую форму, что и дальнейший массонабор не потребуется).
После того как процент жира будет снижен до приемлемого уровня, можно приступать собственно к массонабору. Для этого нужно увеличить калорийность питания таким образом, чтобы получился очень небольшой профицит калорий - буквально калорий 100 - 200. Дальше увеличивать профицит нецелесообразно, так как это даст лишь увеличение прироста жира, а не мышц. Также необходимо следить за потреблением достаточного количества белка - не менее 1,6 г на кг веса.
Разумеется, для увеличения мышечной массы мышцам нужен стимул в виде силовых тренировок. Это должны быть упражнения с достаточно большими для утомления мышц (но не чрезмерными!) весами и прогрессией нагрузок. Под прогрессией нагрузок понимается постепенное увеличение либо весов, либо количества повторений, либо количество подходов. Иными словами, должен расти объем нагрузок. Также необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому в неделю должно быть не более 3-4 силовых тренировок. Также очень важен полноценный сон. Только в этом случае мышцы будут расти.
Как уже было сказано, вместе с мышечной массой будет неминуемо расти и жировая, так что после массонабора, возможно, придется (снова) сушиться, чтобы тело приобрело желанный рельеф.
В заключение хочу упомянуть, что я часто слышу такое мнение, что силовые упражнения - это для мальчиков, девочкам же подходит только кардио и растяжка, а от силовых они превращаются в монстров.
Так ли это на самом деле, я вам расскажу в следующей статье.
