Как я привык говорить - мужчина должен быть сильным телом и духом. В его режиме должны быть как тренировки, так и правильный режим, который дисциплинирует и делает мужчину уверенным и нацеленным на результат. Тренировки с дополнительным весом (отягощением) стимулируют выработку тестостерона. Делают мужика - мужиком. Надеюсь вы понимаете о чём я.
Тренировки в зале (с железом) сделает не только твои мышцы большими, но и сильными. Тренироваться на силу очень интересно и увлекательно, сила объективный параметр, чем больше вес ты поднял - тем ты сильней. Но тут нужно быть осторожным, т.к. высокий риск получения травмы.
Справедливо и то что с ростом силы, растут мышцы. Вы даёте команду поднимать вес и мышцам приходится расти, чтобы выполнить ваш запрос. Конечно да, это так. Но тему питания никто не отменял)) Сегодня про питание я говорить не буду, если интересная тема питания и набора массы или похудения оставляю свои статьи!
Многие спортсмены и ребята, которые ходят в зал предпочитают работать на силу (в силовом формате). Они выполняют базовые движения такие как : становая тяга, приседания и делают это с большими весами на небольшое количество раз. Но всё же поднимать большой вес свойственно пауэрлифтерам, тяжело-атлетам. Развитие их мышц не совсем такое как у качков - культуристов. Они работают исключительно в среднем и малом диапазоне повторений (от 3 до 6 повторений), но таких силовиков в обычном зале не так уж и много встретишь.
Сейчас поговорим о 5 принципах тренировки на силу.
1️.Нельзя быть сильным во всём.
Да-да, именно так, нельзя быть сильным во всем. Выбери 1-3 упражнения, в которых ты хочешь добиться высоких результатов и стать сильным. Когда что-то идет легко и хорошо, начинаешь быстро прогрессировать в одном упражнении, то во втором уже как-то становится тяжелее. Поэтому не нужно хвататься за все сразу. Например, силовики когда готовятся к соревнованиям они не делают все вподряд, они выбирают только те упражнения, которые будут на соревнования и долбит их из-за всех сил. Поэтому определись сразу где и как ты хочешь прогрессировать (турник, брусья, жим) и фигачь! Я выбрал для себя подтягивания и уже давным-давно ушел на большую дистанцию в этом упражнении от ребят с кем начинали заниматься.
2.Тренировка движения.
Если хочешь много подтягиваться - подтягивайся. Звучит просто, правда? Движение должно быть выверено настолько, чтобы ты выполнял его на автомате. Техника должна быть идеальна. Вспомните на сколько сложно вам было первый раз приседать или жать штангу. Очень много сил тратилось на координацию, мышцы не слушались, движения корявые. Это нужно исключить. Чтобы силы тратились исключительно на подъём веса. Я прям помню то время, когда начинал тренироваться с дополнительным весом имея слабую "базу" и моя техника была просто ужасна. Поэтому я долгое время тренировал подтягивания без веса дойдя до 20 подтягиваний в идеальной технике, а после стал навешивать вес, чего советую и вам!
3.Тренировка ЦНС.
Мозг даёт команду мышцам поднимать. Изначально большой вес - это угроза для организма и он всеми способами пытается избавиться от неё. Поэтому когда мы начинаем поднимать большой вес, из-за страха и неуверенности начинает ломаться техника, чтобы выжать уж как-нибудь. Это происходит не осознано. Поэтому к большим весам нужно идти постепенно, привыкать к сверхнагрузкам. Не работать всегда с большими весами, давать отдых ЦНС. Ах да, не тренируйтесь всегда в отказ, вашей нервной системе тоже нужен отдых как и мышцах, поэтому в неделю 2 тренировки в отказ будет достаточно, если ,конечно, вы не проф. спортсмен, который на доппинге.
4.Техника.
Чтобы действительно поднимать большие веса техника должна быть близка к совершенству. Читинг не допустим! Он конечно хорошо, но если вы нацелены на сохранении своего здоровья, то тут нужно быть осторожно, т.к. при читинге ооочень сильно напрягаются все мышцы, в особенности спина, а тут уже мало-ли что, особенно если она ослаблена. Например, приседания с грифом по технике должны быть ровно такие же как и приседания с рабочим весом. Каждый подход важен, даже разминочный, это тренировка движения.
5.Периодизация.
Если на каждой тренировке пытаться побить рекорд, то сила не вырастет. Нагрузки необходимо варьир0вать. Давать работать мышцам, как в комфортном режиме, так и нагружать их по-полной. Диапазон работы 60% - 90(95)% от ПМ (повторный максимум).
Существует 3 Цикла периодизации:
1. Подготовительный период. который занимает 1 месяц. Задача тренировать 65% от ПМ - объёмная работа, 10-12 повторений.
2. Силовой период длится тоже 1 месяц. 65%-80% от ПМ. 4-8 повторений.
3. Выход на пик силы тоже 1 месяц 80%-100%. 1-4 повторения. Ну это если вы решили стать лифтером и фигачить на соревнованиях.
Это все ,конечно, условно, но без периодизации никак. Честно, вот эти проценты никто не понимал, старайтесь делать по ощущениям. Вы не можете всегда тренироваться легко, т.к. для вашей силы и мышц это бесполезно. Также и в отказ нельзя себя насиловать, из-за перегрузки ЦНС, остается один выбор - периодизация!
Друзья, надеюсь статья была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, а также ставить лайк, чтобы не пропускать новые публикации. Пока,пока!
