Отношение к растительным маслам у различных людей очень противоречивое. Кто-то полностью исключает их рациона, а кто-то специально «пьет». При этом мнение о разных маслах тоже отличается большим разнообразием. Часть людей считают растительным маслом (а значит – полезным) только подсолнечное масло. И добавляют его везде. А кто-то считает самым полезным маслом оливковое масло – ведь это основа Средиземноморской диеты! И уже доказано, что она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. И, из этой логики получается, что именно оливковое масло обладает чудодейственным эффектом. И к тому же об этом постоянно пишут в средствах массовой информации. Давайте разбираться, так ли это!
Бывает даже такое, что рекомендуешь человеку добавить в рацион немного льняного масла, а он отказывается, объясняя это тем, что перешел чисто на оливковое масло ради здоровья сердца. Правильно ли это? На самом деле, для нашего организма очень важно разнообразие и сбалансированность пищевых веществ. Жиры, их состав и соотношение в питании – тема очень сложная, для каждого человека рекомендации будут индивидуальными.
Для организма очень важно разнообразие и сбалансированность пищевых веществ
Жиры, присутствующие в нашем питании, можно условно разделить на 3 типа – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Так вот, насыщенные жиры, как правило, находятся в животных продуктах. Количество насыщенных жиров обычно рекомендуют сократить до возможного минимума (до 7% или до 10% от рациона).
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа: омега-6 и омега-3. Их должно быть около 10% от рациона, это примерно 2-4 чайные ложки масла на день. И полезность полиненасыщенных жирных кислот во многом зависит от соотношения омега-6 и омега-3. Если в питании есть избыток омега-6 при недостатке омега-3, то это вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом, вся проблема в том, что омега-3 богаты очень мало продуктов: из животных продуктов – это рыба холодных морей , из растительных – это грецкие орехи, льняное масло и некоторые другие масла, которые редко встречаются в продаже (конопляное, каноловое, соевое, по некоторым данным масло зерен белой горчицы и рыжиковое масло). А омега-6 содержится в большом количестве почти во всех орехах и в остальных маслах, кроме оливкового. И вот, в этом контексте, если человек не употребляет грецкие орехи, льняное масло и рыбу холодных морей, в его рационе будет очень мало омега-3 жирных кислот, и при этом основным маслом на столе будет подсолнечное или кукурузное, то мы получаем очень неблагоприятную ситуацию с избытком омега-6 жирных кислот. И именно при таком сравнении оливковое масло значительно выигрывает! Оно-то не будет создавать такой ситуации!
Полезность полиненасыщенных жирных кислот во многом зависит от соотношения омега-6 и омега-3
Оливковое масло значительно отличается своим составом от остальных масел. В нем 14-16% насыщенных жирных кислот, 67-73% мононенасыщенных жирных кислот и 11-12% омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Получается, что если мы используем как базовое масло именно оливковое, то избытка омега-6 в своем рационе можно не опасаться. По существующим рекомендациям и проведенным исследованиям мононенасыщенные жирные кислоты могут составлять от 10 до 20% от нашего рациона, это от 2 до 8 чайных ложек масла. Избыток жиров в рационе не будет отрицательно сказываться на риске сердечно-сосудистых заболеваний, если этот избыток состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенных жирных кислот много еще в миндале, в яйцах, оливках, авокадо. Но при этом не стоит забывать, что полиненасыщенные жирные кислоты (остальные масла и орехи) нам тоже необходимы, ведь это эссенциальные жирные кислоты (необходимые для жизни, поступающие только из пищи, так как наш организм сам их синтезировать не может) и это просто другая группа продуктов по своим свойствам и явно не менее важная для здоровья.
Используя оливковое масло в качестве базового, можно не опасаться избытка омега-6 полиненасыщенных жирных кислот
Что еще хорошего в оливковом масле? В нем много фитостеринов, которые важны для профилактики не только сердечно-сосудистых, но и других значимых заболеваний.
Также, оливковое масло богато витамином Е, который является важнейшим антиоксидантом, омолаживающим витамином, снижающим риск онкологических заболеваний.
В оливковом масле много витамина К, который важен для свертывания крови, и при этом важен для здоровья костей, мышц и хорошей работы желудочно-кишечного тракта, о чем почему-то забывают. Также в нем есть незначительное количество железа и кальция.
Оливковое масло имеет более высокие температуры кипения и окисления, чем большинство растительных масел, а значит больше подходит для приготовления пищи. К тому же, при нагревании в оливковом масле будет образовываться на порядок меньше трансжиров! Трансжиры – это одни из самых опасных и вредных веществ в нашем питании.
Для нашего здоровья нужны самые разные жиры, которые содержатся в различных маслах и орехах
Таким образом, для нашего здоровья нужны самые разные жиры, которые содержатся в различных маслах и орехах. Полиненасыщенные жирные кислоты, не менее важны, чем мононенасыщенные жирные кислоты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Только очень важно соблюдать баланс и включать в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и рыбу холодных морей (либо добавки, содержащие омега-3). При этом мононенасыщенные жиры в лице оливкового масла тоже занимают очень прочное положение в нашем рационе, ведь рафинированное масло можно использовать для приготовления еды (в этом плане оно лучше подсолнечного), а нерафинированное оливковое масло можно добавлять в уже готовые продукты для улучшения их вкусовых свойств. Оливковое нерафинированное масло очень хорошо скрадывает вкус льняного масла при их смешивании, что очень важно для тех, кто не любит льняное масло.
Перейти в раздел «Мифы и заблуждения в диетологии»
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
