Речь пойдёт об односторонних и двусторонних тренировках. Периодически возникают вопросы по поводу того, что лучше – выполнять упражнение поочерёдно каждой рукой/ногой, или двумя сразу? Даже у батарейки есть свои плюсы и минусы, их и обсудим.
Иногда, к плюсам одностороннего тренинга относят развитие каких-то там стабилизаторов [1]. Определённый смысл в этом есть, но:
а) нужно понимать что за «стабилизаторы»;
б) нужно понимать какие целевые мышцы в упражнении;
в) нужно понимать, что при обычных, двусторонних «базовых» упражнениях, все эти «аля стабилизаторы» и так работают как нигде [2].
Рассуждения по поводу того, что при односторонних упражнениях мышцы растут лучше, тоже мне не понятны. Мышца тупая, она не умеет соображать, она получила определённый стимул, и начинает искать ресурсы для роста. Но даже логически не понимаю, почему она должна лучше и быстрее вырасти, только потому, что вы взяли гантели в каждую руку, вместо штанги в обе руки. Это как жрать двумя руками и утверждать, что так еда быстрее переварится.
Не секрет, что чем больше поднимаемый вес, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Если у вас, к примеру, рабочий вес на жиме штанги лёжа 100 кг, то вряд ли рабочий вес с гантелями будет по 50 кг. То есть замкнутая цепь (где что-то держите двумя руками) даёт примерно на 20% больше «силы». Получается, что работая двумя руками с бОльшим весом, вы в принципе можете лучше простимулировать свои мышцы.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Кроме того, есть такая вещь, как специфичность тренировки, то есть тренируется то, что тренируем. В одном исследовании женщин заставили выполнять разгибания в тренажёре либо двумя ногами сразу, либо по одной ноге [3]. «Толщина мышц увеличилась одинаково для обеих тренировочных групп», «выполнение односторонних или двусторонних упражнений не было решающим фактором для улучшения морфологических адаптаций и двусторонней мышечной силы». Короче говоря, мышцы росли одинаково, как и сила обеих ног сразу. НО…
Когда решили проверить силу одной ноги обеих групп, то обнаружили, что «односторонняя тренировка способствует одностороннему приросту специфической силы», то есть сила одной ноги развивалась лучше при тренировке одной ноги. Логично!
Вывод:
- если хотите развить силу отдельно взятой конечности, то односторонние тренировки могут вам в этом помочь;
- если ваша цель – рост мышц и сила двух конечностей, то нет особой разницы между односторонними и двусторонними тренировками;
- мои «5 копеек» заключаются в том, что нужно и можно выполнять как те, так и другие типы упражнений, и не заморачиваться по этому поводу вообще, но и утверждать, что одно лучше другого я бы остерегался.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_51189
2) https://vk.com/wall-143335632_38462
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26348920/ (Cíntia E Botton et al. «Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #тренировка #сила #жим #мышцы #упражнения #спорт #фитнес
