Физкульт привет!
Друзья, хочу поделиться с вами планом моей любимой тренировки для поддержания отличной физической формы. Она состоит всего из четырёх базовых упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп.
И так приступим.
Тренировка № 1
Её, я выполняю в тренажёрном зале, так как для работы мне нужна штанга и страховка товарищей по «железному цеху».
Она состоит из двух упражнений.
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Как известно, это базовое упражнение, которое развивает всю «верхушку». Отлично развивает большие и малые грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Делаю 3-5 рабочих подходов по 5-8 повторений. Пауза между подходами 120-180 сек.
2. Приседания со штангой.
Как же без классических приседаний со штангой на плечах.
Ведь они вовлекают в работу квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. А стабилизаторами в данном упражнении являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Не говоря о том, что хорошая нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Иногда ленюсь и вместо классических приседаний делаю приседания в «Гак машине».
Делаю 3-4 рабочих подхода по 5-10 повторений.
Пауза между подходами 120-180 сек.
Тренировка № 2
Стараюсь выполнять её на свежем воздухе.
1. Подтягивания обратным хватом.
Если регулярно подтягиваться на перекладине обратным хватом, вы отлично развиваете свои бицепсы и широчайшие мышцы спины, делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для жима штанги лёжа.
Делаю 4 рабочих подхода по 8-10 повторений. Пауза между подходами 120-180 сек.
По самочувствию прикрепляю к поясу отягощения.
4. Отжимания в стойке на руках, с опором о стену.
Это моё любимое упражнения с весом собственного тела.
Очень функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Активно вовлекаются в работу трапеции и трицепсы. Фактически вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Упражнение рассчитано для опытных атлетов, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий.
Делаю 3-4 рабочих подхода по 5-10 повторений.
Пауза между подходами 120-180 сек.
Таким образом я прорабатываю всё тело.
Нельзя забывать про мышцы кора, лично мне удобнее делать их с утра вместо утренней зарядки.
Друзья, попробуйте, может и вам такая минималистическая тренировка придётся по душе.
На этом всё. Благодарю за внимание.
Всем здравия и успехов!
Друзья, спасибо, что читаете мои статьи до конца. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не потерять меня в бесконечной ленте Дзена. Буду признателен за ваши лайки.
