1671 подписчик

Есть, чтобы ездить - и ездить, чтобы есть

23 июня 202223 июн 2022

407

8 мин

Оглавление

Велосипедист и еда: союз, заключенный на небесах
Как вообще связаны еда и энергия?
Питание на бреветах

Велосипедист и еда: союз, заключенный на небесах

Здоровье в целом и успех в выбранной спортивной дисциплине в частности складываются из трех слагаемых: грамотный тренировочный план, заточенный под ваши цели, здоровый сон и правильное питание. В контексте моего лютого фейла на бревете 600 км, связанного как раз с питанием, предлагаю сегодня о нем и поговорить. Все изложенное ниже - в большей степени итог моего собственного опыта. Как удачного, так и не очень.

Веломарафонцы любят шутить, что катаются лишь затем, чтобы есть все что хотят, сколько хотят и когда хотят. И это вполне соответствует действительности: объем сжигаемых на бреветах калорий исчисляется тысячами и десятками тысяч - логично, что и объем потребляемых возрастает в разы.

Как вообще связаны еда и энергия?

Другими ли словами, любая ли еда обеспечивает нас силами для спортивных подвигов? Энергетическая основа циклических видов спорта, к которым относится и велоспорт - это углеводы. Именно углеводы преобразуются в глюкозу, а она, в свою очередь, в запасной углевод гликоген - универсальный источник топлива, который вырабатывается и накапливается главным образом в печени и мышцах. Однако обеспечить мышцы гликогеном на весь маршрут длительного заезда задача едва ли посильная, потому что 60% энергетического запаса съест.... мозг. Да, вот такой "энергетический рэкет", и ничего не попишешь. Именно мозг, отвечающий за бесперебойную работу функций нашего организма, нуждается в ресурсах в первую очередь. И это справедливо.

Хорошая новость состоит в том, что гликоген - не единственное топливо и для мышц, и для мозга. И особенно хороша она для тех, кто стремится похудеть. Потому что исчерпав запас глюкозы организм входит в режим аэробного гликолиза - да-да, начинает сжигать жир. Тем не менее, источником активного топлива для мышц, получаемым вместе с едой, остаются углеводы. Так что есть - надо. До, во время и после заездов. Обязательно. И это еще одна хорошая новость.

Питание на бреветах

Прежде чем опубликовать набивший оскомину список простых и сложных углей, который вас ничем не удивит, скажу вот что: обязательно пейте витамины, друзья. Велосезон рандоннера - это весело и интересно, а еще это физическая каторга, выжимающая из организма питательные вещества, микроэлементы и соли, не все из которых мы оперативно и в полной мере восполняем. Как минимум, обеспечьте себя базовым комплексом витаминов и микроэлементов, а лучше хорошим спортивным. Да, это удовольствие подороже, но здоровье это не то, на чем выгодно экономить.

А теперь - обещанный список углей, которые составят вкусную и энергетически емкую компанию в пути:

сухофрукты (рекомендую, но не ем, просто не люблю)
мучные изделия (хлеб, макароны), овсянка (сэр), рис - дома и на КП
орехи (понемногу, они тяжеловато усваиваются)
фрукты, ягоды, шоколад (все это отлично идет в составе энергетических батончиков). Признанным веломемом являются бананы, и это неслучайно: у них высокий углеводный индекс, они богаты калием, котрый необходим сердцу, витаминами С и В6, а ещё серотонином - немного счастья ещё никому не вредило
энергетические спортивные напитки, содержащие витамины, электролиты - они нужны для доставки питательных веществ в клетки. (сама не пью)
карамельки
вода (помним, да - несколько глотков каждые 15-20 минут. Нужна не только для восполнения влаги, но и для терморегуляции)
морсы, компоты
можно добавить в эту славную компанию немного белка: вареное яйцо, рыбник, курник

Оголодал или заголодал?

Самое важное правило, касающееся питания на бреветах - есть и пить ДО того, как вы почувствовали голод или жажду. Предупреждать и предвосхищать, именно. Правило может показаться не только абсурдным, но и трудновыполнимым: уставший организм бывает склонен к "спортивной изжоге" и есть не хочет. Значит, через "не хочу".

Чем отличаются два типа голода, вынесенные в подзаголовок, почему их нельзя перепутать и почему один нормален, а второй опасен?

Ощущение здорового голода, являющегося синонимом аппетита (вы ехали, вы тратили калории, вы проголодались), который вы можете удовлетворить немедленно в кафе, на КП или за счет запасов - нормально. Состояние, которое циклики называют странным словом "заголодал" - значительно хуже. "Заголодавший" организм - это в чистом виде "бунт" мозга, который уже, прямо сейчас недополучает свое (60% всего-то, помните?), и это всерьёз ставит под угрозу ваш финиш, потому что недополучая свое законное, мозг врубает санкционные ограничения: недодаёт энергию вашим мышцам. Часто в таких случаях спортсмен чувствует «внезапную» и сильную усталость, слабость, тремор, может выступить холодная испарина. Все эти симптомы характерны для гипогликемии - резкого снижения уровня сахара в крови. Состояние в буквальном смысле предобморочное и опасное. Это значит, вы либо давно не ели, либо ели не то: если ваш перекус был преимущественно белковым и/ или жирным (классическая ошибка - долбануть граммов 300 шашлыка на маршруте), вы не только не обеспечили себя энергией, но напротив, тратите ее больше: на переваривание и расщепление жиров и белков. Кстати, жиров вообще стоит избегать: они препятствуют усвоению углеводов.

Саша и конфеты: один из самых гармоничных союзов, которые я знаю

До старта

Завтрак обязателен. Насколько бы ранним не был ваш старт, за 30-40 минут до него нужно плотно позавтракать. Мой вариант: сладкая рисовая каша с вареньем (больше сладкого богу сладкого), несколько кусочков твёрдого сыра, белый хлеб, овсяное печенье, сладкий чай/ кофе.

После старта. Восстановление

После пройденного маршрута, когда активная работа мышц прекращается, потребление гликогена снижается, образуется так называемое белково-углеводное окно. Начинается период восстановления организма, и в это же время в мышцах начинается формирование нового запаса гликогена. Вы можете эффективно помочь этому процессу, убив двух зайцев: качественно восстановившись и начав подготовку к следующему челленджу, не вставая с дивана. Правильным решением будет сориентировать восстановительный рацион на простые углеводы, протеин и витамины.

И не забывайте пить воду. Во время бревета полностью обеспечить потребности организма в регидрации вы не сможете, так что компенсируйте после финиша. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вернётесь к тренировкам.

Подготовка к бреветам. Углеводная заправка

Я не случайно вопреки логике вынесла этот пункт в конец. Углеводная заправка нужна преимущественно тем, кто нацелен на «взрослые» дистанции 400+, а то и на супербреветы 1200 и 1600. Я подробно писала о ней в статье о подготовке к 400км бревету. Повторюсь лишь, что суть процесса в создании профицита ккал и начинать формировать запас гликогена нужно за несколько дней до старта.

Что и сколько я беру с собой на бреветы

Сразу оговорюсь, что все нормы индивидуальны и познаются опытным путём. Я на бреветах ем сравнительно немного, в основном в кафе или на волонтерских КП, где преобладает выпечка и лапша быстрого приготовления. Тем не менее, вот мои запасы:

200 - горсть карамелек, батончик

300 - карамельки, все тот же батончик

400 - все то же плюс булочка с ягодной начинкой из кафе

600 - по обстоятельствам и маршруту. Все зависит от точек питания. Последний раз - пачка печенья, два вареных яйца и да, батончик. Мы дружим. Ему тоже нравится кататься:)

По настроению, неплохо заходят протертые пюре для детского питания.

Но вообще мой мастхэв вода и карамельки.

В кафе отдаю предпочтение макаронам, пюре или рису, рыбе или курице, беру что-то внушающее доверие из выпечки с начинкой из ягод или кураги. Реже суп - гороховый или лапшу. Обязательно морс или компот. Возможно, сок - я его очень люблю, но он может резко повысить кислотность, с этим надо осторожно. Исключение - томатный сок с солью: источник электролитов.

Обобщим

Независимо от дистанции, которую вы едете или к которой готовитесь - упор на углеводы.
Белки: мясо, творог, яйца, рыбу и тд преимущественно оставить на после финиша. Впрочем, варёное яйцо и рыбный/ куриный стейк хорошо зайдут и во время бревета в силу сравнительно легкой усвояемости.
Есть и пить необходимо до наступления голода и жажды
Для дальних и сложных дистанций крайне желательна предварительная углеводная заправка
Еда в достаточных количествах это не только предпосылка успешного финиша, но и способ сохранения терморегуляции. Замёрзший организм тратит много энергии на согревание. Мокрый - на высыхание. И параллельно на продолжение дистанции, то есть на движение. Обеспечьте ему эту энергию.
Чтобы обеспечить быстрое и комфортное всасывание питательных веществ и пополнить запас электролитов, можно употреблять спортивные напитки. В меру.
Также в меру - спортивные добавки и энергетики, включая энергогели. Мера определяется личным опытом и инструкцией по применению. Я избегаю.
Поддержите организм профессиональным спортивным комплексом витаминов. Вы объективно многое требуете от него - воздайте ему по заслугам.
Ваша порция в кафе должна быть сопоставима с хорошим плотным обедом, однако сильно переедать не стоит, ехать с тяжестью в желудке некомфортно. Дайте себе немного времени на отдых перед продолжением бревета. Моя остановка на полноценный обед - около 40 минут.
Не ешьте потенциально опасной, особенно белковой, еды в непроверенных кафе
Избегайте тяжелой, жареной, жирной пищи. Я не о бутерброде с маслом, я о том, что обычно обобщают словом «фастфуд» - вредные жиры. Жир мешает усвоению углеводов, то есть снижает энергетический тонус и даёт нагрузку на печень и поджелудочную железу
Усвоение сахара требует большого количества воды. Пейте.
Еда - это то, что важно на любом этапе: едете вы, готовитесь к заезду, тренируетесь или восстанавливаетесь. Она даёт вам энергию. А ещё она должна приносить радость. Помните об этом. Пусть вам будет вкусно!