Давайте начнём с простого, решим вам для чего вам нужен бег:
1) вы очень хотите похудеть:
Здесь вам очень повезло, потому что мы вам сделали ПОЛНОЦЕННЫЙ путеводитель для того, чтобы вам похудеть в кратчайшие сроки. Вот ссылка https://cordus.ru/scope/krasotki-skolko-mozhno-my-dazhe-podgotovili-polnocennyy-gayd-pora-deystvovat
2) Вам интересен бег и вы больше хотите про него узнать? Тогда эта статья для вас, продолжаем!!!
Бег - одно из самых природных и естественных занятий.
Человек бежит всю свою историю: за мамонтом, от врага, за уходящим поездом…
Первые Олимпийские состязания, организованные Гераклом, проходили только по бегу.
В наши дни человек бегает для себя, по своей личной инициативе, занимаясь здоровьем.
Но взглянем более предметно - так ли бег полезен, ведь он уже не жизненно необходим.
Бег уникален своей биомеханикой - в работу включается большое количество мышц, суставов и связок.
Но самое главное, если вы обратите внимание на наше видео топ-7 самых травматичных видов спорта для позвоночника (https://www.youtube.com/watch?v=Q42leVUbL2I) - вы не найдёте там легкоатлетов. Поэтому бег крайне эффективен для похудение, как спорт.
В основном в процессе задействованы мышцы сердца, бедра и голени.
В голени участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца.
От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой. А не перекачанной…
Второстепенное развитие мускулатуры получает брюшной пресс. Так что и “кубики” можно накачать…
В первые несколько секунд бега человек отлично себя чувствует: много сил, ровное дыхание, пульс в норме.
Полторы минуты позади, в теле ощущается нагрузка, повышается пульс и давление. Организм ищет источник дополнительной энергии - клетки «накидываются» на гликоген. Гликоген в мышцах и крови разрушается. Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты. Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.
Между второй и девятой минутой бега нагрузка растет молниеносно. Организму срочно нужен кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура. Лицо краснеет и покрывается потом. Однако, именно на этом этапе возможно начать худеть - происходит расщепление жиров и углеводов.
Начиная с десятой минуты бега, многие устают по-настоящему. Дышать становится тяжело, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто отлитыми из железа. Из-за нехватки кислорода усталость растет. Сердце выпрыгивает, дыхание сбилось.
Уже полчаса? Пора заканчивать!
Нужно чтобы давление, дыхание и пульс пришли в норму. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»). Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов (лайфхак - на свидание нужно опаздывать, а следовательно - бежать)
Сломя голову, в прямом смысле, бегать не рекомендуется. Нужно в первую очередь учитывать возраст и физическое состояние организма.
Энергопотенциал с возрастом снижается: в 25 лет он на максимуме, с 25 до 30 лет начинается его постепенное снижение, с 50 до 70 лет - он стабильно на сниженном уровне.
И если вдруг из-за проблем с суставами вам пока сложно бегать, у нас есть материал, который содержит в себе способы решить эту проблему - https://cordus.ru/scope/kak-bol-v-sustavah-meshaet-normalnoy-zhizni
Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, никого не догоняя - в своём ритме.
Рекомендована и наиболее эффективна волнообразная нагрузка - так организм не приспособится настолько, чтобы перестать на неё реагировать.
Что скрывать, физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста любой профессии.
Однако, куда бы вы ни бежали, с какой скоростью и по каким дням, предварительная разминка обязательна для бегуна любого пола и возраста: так сохраняется подвижность суставов и эластичность мышц и связок.
Так же разминка позволяет подготовить дыхательную систему, ведь она реагирует на бег через несколько минут, а сердечный ритм учащается сразу.
Поэтому сначала 3-5 минут разогревающей ходьбы.
Затем общеразвивающие упражнения: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп.
Каждое движение следует повторять 5-8 раз.
И так же после пробежки должен быть “переходный период” - нужно пройти своим обычным шагом 10 минут, чтобы “успокоить” системы организма.
В чем же целительная сила бега - пробежимся по пунктам:
- улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков
Здесь очень важно упомянуть восстанавливающие упражнения для дыхания. В особенности это важно тем, кто переболел COVID-19. Держите видео:
- иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
- нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Если пробежаться за два часа до сна, сон нормализуется
- организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин. Улучшается настроение, повышается работоспособность
- бедра, ягодицы, форма лица приобретают более привлекательные формы так как сжигается жировая прослойка, выводится лишняя жидкость.
С точки зрения опорно-двигательной системы плюсов тоже немало: во время бега и разминки работают мышцы, суставы и сухожилия, слабеющие с годами.
И подо мной что-то хрустнуло. Думал снег…оказалось, сустав.
С синдромом деревянного тела - когда суставы болят, хрустят, не гнуться - бег справляется “на раз”.
Конечно же, укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, остеомиелита. А гибкие суставы и связки меньше подвержены растяжениям и другим травмам.
Есть даже интересный факт: при беге вырабатываются минералы, обеспечивающие повышение плотности костной ткани, то есть фактически позволяющие укрепить кости.
Предостерегая, затронем некоторые не рекомендованные моменты при занятиях бегом.
Бегать не следует в течение 1,5-2 часов после пробуждения. Поэтому все красивые эпизоды в фильмах - утренняя пробежка, чуть встал с кровати - стоит перематывать.
Это не рекомендовано так как кортизол - гормон стресса - после пробуждения имеет высокую концентрацию. И так же после вкусного ужина в плазме крови может находиться высокое содержание жиров.
Это, в свою очередь, ведет к образованию стопок - слипанию эритроцитов. А в дальнейшем - к стенокардии.
Что касается вопроса “где бегать”...Как думаете, пробежка вдоль загазованных дорог полезна для легких, которые уже на 9й минуте пробежки работают на максимуме?
Здесь нужно добавить, что какие бы у вас ни были кроссовки, асфальт убьет ваши стопы, ноги рано или поздно.
Если пробежка - то только лес с мягким естественным травяным покрытием.
Иначе мы приближаем артрит голеностопа, коленного сустава примерно на 5-10 лет.
И у бега есть законные противопоказания: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, травма, дисфункция опорно-двигательного аппарата.
А мы помним из наших статей, что, например, про грыжу в позвоночнике можно и не знать…
Здесь остановимся подробнее.
В отличие от ходьбы, бег имеет фазу полета - когда обе ноги несколько секунд оторваны от земли. А при приземлении нагрузка резко обрушивается на одну из ног.
Поэтому, бег дает сильную нагрузку на суставы.
Если здоровому человеку это ничем не грозит, то для людей, которые уже имеют проблемы с суставам или проблемы с лишним весом, может быть критично. Поэтому крайне важно перед тем, как начать тренировки, грамотно оценить состояние своего здоровья.
Людям с избыточным весом по природе бегать запрещено. Посмотрите на бегунов - все они высушенные, худые люди.
А теперь представьте как будет давить масса тела на суставы у полного человека при приземлении.
Одно из проверенных решений для людей с избыточным весом, которые хотят бегать — начать с быстрой ходьбы.
10 минут быстрой ходьбы в день могут увеличить продолжительность жизни на 20 лет - об этом мы тоже писали в нашем Телеграм-канале.
От бега суставы, особенно колени, действительно могут болеть.
Однако, почувствуйте разницу: боль в коленях делится на адаптивную и патологическую.
Нормальная боль как реакция на нагрузку не локализована в конкретной точке, всесторонняя, разлитая по всему суставу….3D боль, в общем.
Если боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод направить бег в сторону больницы.
Чтобы не доводить до врача и хромоты, следует провести диагностику организма. И только потом покупать беговые кроссовки.
Прежде всего, это касается
- состояния сердечно-сосудистой системы - стоит сделать ЭКГ
- состояния опорно-двигательного аппарата - стоит сделать МРТ или УЗИ суставов (особенно, если где-то колит или похрустывает).
И, конечно, следует помнить о важности расслабления мышц и суставов после тренировки. Для этого мы вам здесь оставим наши упражнения, чтобы расслабить позвоночник.
А также рекомендуем пройти вам наш опрос: нужна ли вам наша помощь в лечении позвоночника - https://mrqz.me/5cb81c8b0a5f7500446117f8
Наш канал в Телеграм https://t.me/koryukalov_cordus
Наш канал на Youtube https://www.youtube.com/c/NeuroTechnologyLtd/videos
Наша группа ВКонтакте https://vk.com/sacrus_cordus
