Одна из причин, почему не существует универсальной чудодейственной диеты, заключается в том, что каждый организм усваивает пищу по-разному. Наш метаболизм в основном зависит от генов, пола и возраста, что, однако, не означает, что мы сами не оказываем на него никакого влияния. Наоборот - подсчитано, что скорость метаболизма зависит от нас на целых 50 %. Поэтому, если мы хотим перехитрить неблагоприятные для нас биологические условия, нам понадобится всего несколько приемов, чтобы эффективно ускорить метаболизм.
Самый очевидный способ ускорить метаболизм - это физические упражнения. При условии, что мы действительно дадим себе толчок.
Особенно рекомендуется так называемая тренировка HIIT, High Intensity Interval Training, то есть чередование коротких периодов интенсивных и умеренных физических нагрузок. Этот ритм заставляет митохондрии в клетках работать интенсивнее для сжигания энергии, чем при длительных регулярных аэробных тренировках. Одним словом, тренируясь меньше, мы сжигаем больше.
По несколько иным причинам, но с похожими результатами, метаболизм можно ускорить с помощью силовых тренировок, наращивая мышцы. Мышечная ткань сжигает в три раза больше калорий в день, чем жировая ткань, поэтому неизбежно больше мышц означает более быстрый метаболизм.
Здесь стоит упомянуть, что после каждого сеанса более или менее изнурительной тренировки наступает фаза, с повышенным послетренировочным потреблением кислорода (EPOC). Восстанавливаясь после физических нагрузок, наш организм сжигает больше калорий, и чем сильнее мы тренируемся, тем больше и дольше он будет их сжигать. Любители более традиционных видов физических упражнений, вероятно, будут рады узнать, что даже 45 минут интенсивной езды на велосипеде повышают метаболизм в течение следующих 12 часов.
Диета - это второй фактор, который зависит от нас и влияет на скорость метаболизма. Резкие ограничения и голодание совершенно не будут способствовать его увеличению, так как организм будет автоматически стремиться к накоплению резервов. Здесь можно привести довольно наглядное сравнение метаболизма с костром: чтобы его разжечь, необходимо определенное количество дров, а затем каждые несколько часов нужно добавлять несколько веток, чтобы пламя не погасло. Аналогичным образом, день должен начинаться с плотного завтрака, за которым следуют небольшие приемы пищи через равные промежутки времени. Лучше всего разделить меню на 5 порций. Таким образом, мы будем поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, организм не будет испытывать чувство голода, а значит, не перейдет в режим энергосбережения, который связан с замедлением метаболизма.
Итак, что касается блюд, перейдем к содержанию. Пища, особенно завтрак, должна быть богата белками, которые дольше перевариваются. Цельнозерновые продукты также требуют больше энергии для переваривания.
Необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовали все основные макро- и микроэлементы, а также витамины, поскольку их недостаток замедляет обмен веществ. Так обстоит дело, например, с железом, дефицит которого наблюдается почти у пятой части женщин. Но небольшой порций постного мяса или даже чечевицы вполне достаточно. Аналогичным образом, обмен веществ замедляется при дефиците витамина B, магния и кальция.
Многие острые специи также способствуют более быстрому сжиганию калорий. Если вам позволяет вкус, можно посыпать каждое блюдо ложкой измельченного перца чили. Кайенский перец или менее экстремальные имбирь и корица оказывают аналогичное действие.
Жидкость также важна, поскольку обезвоживание замедляет метаболизм. Хотя кофе и энергетические напитки, содержащие кофеин и таурин, ускоряют сжигание калорий, из-за их побочных эффектов, таких как повышение кровяного давления, беспокойство и бессонница, безопаснее полагаться на воду. Также рекомендуется пить свежезаваренный зеленый чай или чай улун. Благодаря здоровой пропорции кофеина и катехинов, содержащихся в них, двух-четырех чашек в день будет достаточно для улучшения липидного обмена. Обычно лучше избегать калорий в виде жидкостей, так как организм усваивает их быстро и без особых усилий. Однако если вы не представляете жизни без смузи, можно добавить в него семена чиа, о полезных свойствах которых мы писали ранее на канале.
Наконец, нельзя забывать о влиянии сна на обмен веществ. Все мы знаем, что у недосыпающего организма нет ни сил, ни желания заниматься спортом. Кроме того, недосыпание повышает уровень грелина - гормона, который усиливает аппетит и замедляет сжигание калорий.
Подводя итог, можно сказать, что ускорение метаболизма - это не вопрос черной магии или химически активных добавок, а просто правила здравого смысла, которым необходимо следовать. Итак, за работу!
