В них предлагаются техники самопомощи при тревожных и панических состояниях, пошаговая инструкция по медитации как дыхательной практике, которая также помогает снять тревожность. А еще — много-много мотивации и инструментов понимания себя и своих близких.
Роберт Лихи
«Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Самая практически полезная книга на эту тему, предлагающая читателю и теорию, и практику самопомощи. В отдельных главах описываются разновидности шести тревожных состояний: изолированная и социальная фобии, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и генерализованноре тревожное (ГТР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Автор напоминает, что тревога — неотъемлемая часть биологического наследия человека, когда-то помогавшая нашим предкам выживать. Но мир изменился, и эволюционное преимущество превратилось в недуг современности.
«Эволюция запрограммировала мозг человека таким образом, чтобы защитить от возможных рисков. А ведь этому программному обеспечению уже миллионы лет. Наши инстинкты заставляют беспрекословно подчиняться все тем же правилам, будто это спасет нам жизнь, хотя на самом деле все может быть ровно наоборот. Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их. Нам потребуется исследовать иррациональные убеждения, которые легли в их основу. Ведь эти убеждения, если никогда не подвергать их сомнению, оказывают мощнейшее влияние на наши мысли и поведение».
Роберт Лихи — лидер когнитивно-поведенческой психотерапии, в которой акцент делается не на лекарства, а на осознанность. Суть методики: вместо того чтобы прятаться от своих страхов, становясь их заложником, надо идти им навстречу, применять адаптивные стратегии, техники саморегуляции, принимать и проживать свои эмоции.
«Природа не просто наградила нас инстинктами, но также дала возможность модифицировать их на основе личного опыта, и возможность эта заложена в другой, рациональной части нашего мозга. Вот он – ключ к победе над тревогой. Я не советую «просто рационально относиться к своим страхам». Это не работает: даже понимая, что страх иррационален, мы не перестаем бояться. Такое знание появится «изнутри», если мы снова и снова переживем пугающую ситуацию и убедимся, что она не несет реального вреда, и сам мозг научится реагировать более рационально и не бояться».
Классификация позволяет увидеть, как в зеркале, собственные проблемы, а дальнейшие главы — получить их анализ и, главное, способы с ними справиться, уже опробованные в клинической практике доктора.
Марк Уильямс, Денни Пенман
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
Книга оказалась пособием по медитации, причем понять это было невозможно ни по названию, ни по обложке. Обращаться к восточным практикам я не собиралась, но с первых страниц выяснилось, что здесь не о нирване и просветлении.
В книге описан метод, рекомендованный Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании. Ну вот: британские ученые сказали… Недавно мне как раз попалась книжка, которую смастерил отечественный ремесленник, взявший иностранный псевдоним и назвавшийся британским ученым. Но здесь, похоже, настоящий.
Марк Уильямс — профессор клинической психологии и главный научный сотрудник фонда Wellcome Trust при Оксфордском университете. Один из создателей когнитивной терапии на базе осознанности. Пишут, что эффективность его метода не меньше, чем у антидепрессантов, при этом без побочных эффектов.
Книжка мне попалась в напряженный период: два переезда и один ремонт. Мне только дыхательных упражнений не хватало. С другой стороны — а когда же еще? В общем, я попробовала (тупо дышать по 10 минут). Через пень-колоду, не попадая в график, и никаких просветлений. Но опыт любопытный.
Удалось увидеть свой мыслительный процесс со стороны. Вынырнуть из него, перестать быть его частью (ненадолго), и обнаружить, что мысли катятся, как волны, одна тянет другую благодаря нехитрому механизму ассоциаций, они приходят и уходят, и — да, как и пишет британский ученый, я — это не мои мысли. И на самом деле можно преодолеть зацикленность, автоматизм мышления, когда одни и те же мысли ходят по кругу, не принося решения проблемы и только изматывая.
Задача этой практики — выйти из режима действия (мы постоянно или пережевываем то, что уже случилось, или что-то планируем) через переключение внимания на собственное тело к осознанию себя в настоящем, здесь и сейчас. Подозреваю, что при большем прилежании можно получить и лучший результат. Может, кому-то даже удастся расслабиться. Хотя здесь не требуется гонка за показателями, а главной целью заявлено, как это ни странно, проявление доброты к себе.
«Медитация — это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умственной тренировки».
«Жить осознанно — значит быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством».
Эмили Нагоски, Амелия Нагоски
«Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»
Это жуткое состояние знакомо, вероятно, каждому. Эта книга также оказалась полезной в практическом плане. В ней собрана подробная информация о выгорании с точки зрения биологии, медицины, психологии. Мелькают имена известных научных авторитетов вроде Роберта Сапольски. Предлагаются конкретные техники, которые можно попробовать использовать, хотя бы пока читаешь книгу. То есть она вполне может быть руководством для самопомощи.
А вот теоретическая часть может показаться тенденциозной: авторы копают глубже, стремясь добраться до социокультурный корней, и основной причиной выгорания называют патриархат. Дело в том, что книга написана о женщинах и обращена к женщинам, и авторы тоже женщины — сестры-двойняшки.
Мне показался любопытным их подход, в том числе в плане подачи: авторы используют прием «остранения», от слова «странный», по Шкловскому — литературный прием, выводящий из автоматизма восприятия. На общество (в историческом плане) предлагается взглянуть как на две группы — Доноров и Индивидуумов.
«Женщина с синдромом донора теряет право тревожить окружающих своими эмоциональными всплесками – фу, как неприлично! Так Доноры оказываются запертыми в туннеле, словно в клетке. Проходить туннель до конца слишком рискованно. Ваше тело запрограммировано на самосохранение. Поэтому глубоко внутри вы чувствуете, что синдром донора медленно сводит вас в могилу. Вы хватаетесь за практики осознанности, бежите за новым блендером для смузи. Какой бы тренд ни появился, вы готовы его попробовать. Но в душе разгорается внутренний конфликт — синдром донора стремится отключить программу самосохранения и лепит на практики самопомощи бирочку «эгоизм». Таким образом, ваши попытки позаботиться о себе могут выйти боком и навлечь на вашу голову осуждение общества и даже самоосуждение. Да как вы посмели? Синдром донора — наша болезнь. Книга, которую вы читаете, — лекарство».
Если информация оказалась полезной, а тема интересной — подписывайтесь на мой канал, чтобы видеть в ленте другие публикации.
Еще хорошие книги о психологии:
Самопомощь:
Оригинал статьи находится здесь https://blog.vitlive.com/posts/5-knig-po-psihologii