Так как моя основная специализация и большой опыт в таком упражнении как «Жим штанги лежа», хочу сегодня поговорить на тему боль в плечах.
Очень часто при больших жимах лежа, мы получаем микро травмы (боль в плече) и не обращаем на это внимания - до больших болей.
И это большая ошибка, так как при первых признаках такой травмы, мы с вами должны обратить на это внимание и вылечить данное плече или плечи.
Давайте разберемся в нашей травме.
Плече болит с утра, ноет ночью, при любых жимах, при выворачивании плеча в любую сторону?
Нашли любое из перечисленных? Поздравляю у вас травма.
Я настоятельно рекомендую обратиться к врачу.
Что же мы можем сделать сами?
При травме плеча мы должны:
Убрать все жимы (жим лежа, стоя, гантелей штанги и т.д)
Что нам нужно сделать для восстановления?
Мы должны выполнять следующий упражнения:
- Статика. (Принять упор лежа, вывести плече вперед, руки прямые и держим статику по 30-40 секунд по 3 подхода. Данное упражнение делаем 2 раза в неделю. На следующей неделе добавляем вес 10 кг и продолжаем держать статику. И так продолжаем добавлять вес до полного выздоровления плеча. Обычно это занимает от 4 до 12 недель.
- Подьем рук в стороны с 20-30% от максимально веса, руки поднимаем до 70% не более.
- Можно делать любые горизонтальные тяги (с небольшим весом).
- Вертикальные тяги только откинувшись назад и тянем до груди, в верхней точке полностью не отпускаем, не расслабляем манжету плеча, внизу делаем небольшую паузу, веса до 50% (при этом плечи внизу, не задираем вверх).
И ни каких сложных движений, до полного восстановления плеча.
И обязательно физиотерапия.
После того как мы вылечили наше плече, очень плавно переходим к жимам. Берем только 30% от максимума и делаем по 12-15 повторений по 3-4 подхода. Прибавляем по 10% неделю.
Если понравилась статья ставь лайк.
Если не понимаешь по упражнениям пиши, я тогда сделаю видео.
Все удачи и тренировок без травм.
#тренировки #травма #силовые тренировки #травма плеча #фитнес #тренировкипосле40
