Как отдыхать между интенсивными нагрузками, чтобы сохранить высокий уровень работоспособности - активно или пассивно? Важный вопрос для спортсменов, чья соревновательная деятельность состоит из повторяющихся интенсивных эпизодов. Это, как минимум, игровики и единоборцы. Попалась тут интересная работа по этой теме, давайте заглянем.
Идея эксперимента
Сравнить влияние характера и продолжительности интервала отдыха на производительность в повторных, коротких спринтах после «истощающего»упражнения;
Испытуемые и дизайн
10 тренированных мужчин разделили на 4 группы разного отдыха между длинным и короткими спринтерскими ускорениями:
- «ПАССИВНЫЙ 45 сек»;
- «ПАССИВНЫЙ 180 сек»;
- «АКТИВНЫЙ 45 сек»;
- «АКТИВНЫЙ 180 сек»;
Тестовое упражнение
На велотренажере выполнялся 30-секундный спринт «во всю» и далее серия максимальных спринтов 7 по 5 секунд. Между 30-секундной работой и серий коротких спринтов были варианты отдыха:
- Пассивный отдых (сидя на велотренажере 20 секунд) разной продолжительности;
- Активный отдых (легкая работа 70% от аэробного порога на велотренажере) разной продолжительности;
Схему эксперимента можно увидеть на рисунке 1;
Что измеряли
Изменение средней и пиковых мощностей в серии последующих повторных спринтов, потребление кислорода, лактат, ЧСС после разного отдыха;
Результаты
Пиковая мощность 1-го спринта для групп:
- «ПАССИВНЫЙ 45» и «АКТИВНЫЙ 45» составила 11,8 Вт/кг(!) и 9,8 Вт/кг;
- «ПАССИВНЫЙ 180» и «АКТИВНЫЙ 180» - 12 Вт/кг и 11,9 Вт/кг (рис.2);
Средняя мощность 7-ми спринтов для групп:
- «ПАССИВНЫЙ 45» и «АКТИВНЫЙ 45» составила 12 Вт/кг(!) и 11,4 Вт/кг соответственно;
- «ПАССИВНЫЙ 180» и «АКТИВНЫЙ 180» составила 12 Вт/кг и 12,7 Вт/кг (рис.2);
Выводы
Данные показывают, что при коротком восстановлении (45 сек) после тяжелой нагрузки среднее значение мощности в повторных спринтах было выше после пассивного отдыха;
Однако при длительном восстановлении (180 сек) среднее значение мощности в повторных спринтах уже было выше после активного отдыха;
При коротком активном отдыхе пиковая мощность первого спринта была значительно снижена;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди и много протоколов;
Отчасти слабые - да особо не видно, хорошее наблюдение;
Что себе пометим:
- При короткой продолжительности отдыха пассивное восстановление лучше активного(!);
- При длинной продолжительности - уже лучше активное восстановление(!);
- После короткого активного отдыха последующий первый спринт сильно проседает(рис.2);
- Судя по всему, существуют сложные взаимоотношения между характером и продолжительностью отдыха с одной стороны и последующей спринтерской работоспособностью с другой;
- «Классическая» рекомендация всегда отдыхать активно для лучшего восстановления, возможно, требует пересмотра.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? Научные данные
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью
Источник: Brown J, Glaister M. The interactive effects of recovery mode and duration on subsequent repeated sprint performance. J Strength Cond Res. 2014 Mar;28(3):651-60.
