Привет! Вы на канале “Спросите Машу!”. Сегодня я хочу поговорить с вами о нашем дыхании.
Вы знали, что от того как мы дышим, зависит в каком состоянии находится наша нервная система?
И это не какие-то убеждения или домыслы — это наша физиология. Зная как дыхание связано с нервной системой, вы сможете сами себя очень эффективно успокаивать. Правильное дыхание — это замена успокоительной таблетки, потому что механизм действия у них одинаков.
Я вас заинтересовала?
Тогда начнем с небольшой теории, а точнее с фактов.
Факт 1:
В состоянии стресса, очень часто наше дыхание замирает. То есть дыхание становится неритмичным, (вы его задерживает) и поверхностный (вы дышите часто маленькими вдохами, короткими выдохами), при этом задействуете только верхнюю часть грудной клетки.
Это заложено в наших инстинктах. Дело в том, что в древности, когда мы убегали от хищников (испытывали стресс) нам было необходимо спрятаться, стать как можно незаметнее. Поэтому мы практически переставали дышать, стараясь слиться с окружающей природой.
Факт 2:
Во время стресса, мышцы диафрагмы ( под ребрами) очень сильно напрягаются (зажимаются). В результате вам очень сложно сделать полноценный вдох. Вы дышите только верхней частью грудной клетки, не используя живот.
Если ваше тело находится в состоянии хронического стресса, то вы и в спокойном состоянии будете дышать, не используя живот.
Это легко проверить.
Сядьте и постарайтесь расслабиться, положите руку на живот и спокойно дышите. Ваша рука движется или нет?
Факт 3:
Дыхания в котором задействован живот, влияет успокаивающим образом на нашу нервную систему.
Факт 4:
При вдохе наша нервная система активируется, а при выдохе расслабляется.
Факт 5:
Во время стресса, вдох длиннее, чем выдох. Если вдох интенсивнее, чем выдох вы можете начать испытывать головокружение.
Факт 6:
Медленное дыхание -расслабляет нервную систему, интенсивное дыхание -активирует нервную систему.
Факт 7:
Дыхание влияет на сердечный ритм. При частом дыхании- сердце бьется чаще, при замедлении дыхания сердце тоже замедляется.
Таким образом зная эти факты, вы можете эффективно управлять своей нервной системой.
Для того чтобы успокоится вам необходимо:
- Дышать медленно.
- При дыхании обязательно долен быть задействован живот.
- Выдох должен быть длиннее, чем вдох.
Во время стресса, вы можете не замечать, что дышите неравномерно, что у вас короткие вдохи, а выдохи еще меньше. И просто обратить внимание на свое дыхание, порой недостаточно.
Поэтому во время стресса, начинайте про себя считать на вдохе и на выдохе. При этом постепенно выравнивая дыхание.
Если, например вы дышите 3 счета вдох и 3 счета выдох. То вы сначала делаете 3 счета вдох 4 счета выдох. Спустя какое-то время. Делаете 4 счета вдох, 4 счета выдох, затем 4 счета вдох 5 счетов выдох. Думаю, принцип понятен.
Если во время стресса, вы начинаете глубоко дышать, через какое-то время, вы заметите, что у вас начинает кружиться голова. Чтобы этого не было, увеличьте длину выдоха.
Положите руку на живот и задействуйте его во время дыхания.
Техника дыхания:
Это не дыхательная гимнастика, поэтому что-то интенсивно делать не нужно. Ключевой момент: вы наблюдаете и незначительно корректируете дыхание.
Положите руку на живот и просто дышите, как обычно и сосредоточьте свое внимание на движении живота.
Если ваша рука не движется, тогда специально, потихонечку начните при дыхании задействовать живот.
Если живот движется, тогда сделайте движения живота более амплитудными.
Внимание! На вдохе -ваш живот надувается и увеличивается, на выдохе уменьшается в размерах.
Если вы обнаружили, что у вас все происходит с точностью наоборот. На вдохе ваш живот уменьшается, а на выдохе расширяется. Это говорит о том, что ваше тело находится в состоянии стресса. Такой тип дыхания называется парадоксальным.
Что делать?
Просто перестраиваете свое дыхание. Делаете так, что на вдохе живот наполняется воздухом и расширяется, а на выдохе уменьшается.
Если вы не привыкли дышать животом, не нужно сразу начинать интенсивно это делать. Добавляйте движения живота понемножечку, постепенно. Чем медленнее вы будете увеличивать интенсивность движения животом, тем лучших результатов вы достигнете.
Возможно вам сложно дышать, потому что мышцы диафрагмы сильно напряжены и зажаты.
Что делать?
Чтобы их расслабить, обхватите большим и указательным пальцами обеих рук себя за нижние ребра и начните дышать, так чтобы ваши пальцы ощущали движение ваших ребер. Сосредоточьте все свое внимание на движении ребер. Движение должно быть максимально амплитудным. Не делайте слишком глубокие вдохи, у вас может закружиться голова. Для того, чтобы этого не произошло следите, чтобы выдохи были длиннее чем вдохи. Для этого считайте про себя на выдохе и на вдохе. Через какое-то время уберите руки и продолжайте просто дышать, используя живот.
Вы ощутите, что после этого упражнение, вам станет это делать значительно легче.
Не нужно специально глубоко дышать. Вы вдыхаете столько, сколько вам нужно, просто пропускаете дыхание через свой живот. И выдыхаете также, не нужно выдавливать из себя воздух. Вам должно быть комфортно во время дыхания. Прислушивайтесь к своему телу.
Мысленно считайте на вдохе и на выдохе. Ваш вдох может быть на 4 счета, а выдох на 6 счетов. Счетом вы дирижируете своим дыханием, вы можете найти оптимальный для себя темп дыхания. Не делайте резких изменений. Как только вы привыкли к такому дыханию плавно увеличивайте выдох, только на один счет. При этом все время прислушиваетесь к своему телу, вам должно быть комфортно.
Упражнение лучше всего делать не в момент стресса, а в любое свободное время. Потому что правильно дыхание, должно сформироваться у вас в привычку и тогда во время стресса, вы легко сможете с ним справится при помощи дыхания.
В статье использован материал практикующего психолога Виктории Клешниной. Ссылка на сайт, Канал Youtube
