Рекомендации: исключить из питания высокое потребление соли, как явной, так и не явной (консервы, соусы, заправки и т.).
Включить в рацион потребление минералов кальция, калия, магния, витамин Д.
• Обязательно сделать упор на нежирные сорта рыбы/мяса, зелень, фрукты, овощи.
• Бананы, творог, сыр, овсянка, молоко, йогурт, кунжут, арахис, финики, соя, грибы, рыба, курица.
Эти продукты (усыпляют) успокаивают ЦНС, т.к. в их составе относительно большое количество Л-триптофана. Он способствует снижению выброса адреналина и уменьшению давления. Соблюдать питьевой режим тёплой воды.
Тренировки.
Начинать занятия с разминки общесуставной
Запрещено использовать пояса и ремни во время тренировки!
Измерение давления до и после тренировки.
Запрещены: жим ногами, жим штанги лёжа (особенно под углом вниз), становая/сумо тяги, приседания со штангой на груди/спине.
Можно:
• Аэробную нагрузку (кардио) без бега и прыжков. Кардио тренировки помогают снижать давление, поэтому после силовой тренировки рекомендуется походить быстрым шагом 10-15 минут.
• Плавание.
Силовые упражнения.
Работать только со средним весом и не стремиться жать вес на силу/разы.
Процент рабочих весов держим в диапазоне одно-повторного максимума 30-40%, для верхней части тела и 50-60 %, для нижней.
Если указанные проценты позволяют держать давление в норме, тогда диапазон можно увеличить на 10%,
Количество повторений упражнения не должно превышать 10. 7-10 будет нормой.
Т.к., чем больше повторений, тем больше отклик на выброс адреналина, увеличение показателей давления.
Поэтому ты не работаешь до «отказных» повторений (когда уже не в силах). Для базовых, условно-базовых упражнений.
Начинаем с двух сетов, постепенно доведя их количество до трех.
Скорость поднятия снаряда (концентрическая фаза). Не зависаем внизу, а с умеренной скоростью возвращаем снаряд. Время отдыха 90 сек. Правильная техника дыхания – не задерживать воздух при работе с весами. Дыхательные пути должны быть открыты в течение подъема.
Упражнения, которые можно .
• Заход на скамью с гантелями.
• Махи ногами назад из положения стоя на четвереньках
• Боковое отведение ног из положения стоя на четвереньках
• Сгибание/разгибание ног
• Подъем на носки стоя/сидя
• Боковые выпады
• Велосипед лежа на спине
• Обратные кранчи (на пресс)
• Подъем ног из положения лежа
Заканчивать занятия заминкой общесуставной плюс растяжка.
