Количество подходов в неделю - чем больше, тем лучше? Обновление научных данных 2022

Объем работы, который выполняет мышца за неделю, считается одной из самых главных переменных, влияющих на результат в наборе мышечной массы.

Недавно мы увидели, что мышцы начинают расти от минимального стимула - всего от одного подхода! Об этом здесь.

Также прослеживается зависимость, что "побольше" подходов всегда лучше, чем "поменьше". Об этом было здесь.

Но, насколько побольше? Существует ли предел полезности? Какое количество подходов на мышечную группу в неделю является максимально эффективным? На этот вопрос попытались ответить авторы обзора исследований, который мы сегодня разберем.

Идея работы

Провести обзор доступных исследований и сравнить реакцию на средние и высокие тренировочные объемы силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы;

Критерии поиска исследований

• Наличие контрольной группы;
• Без внешних дополнительных факторов (манжеты, гипоксия и др.);
• Эксперимент не менее шести недель;
• Участники имели как минимум один год опыта тренировок с отягощениями; (то есть тренированные);
• Возраст участников варьировался от 18 до 35 лет;
• Прямые измерения толщины мышц и/или площади поперечного сечения (УЗИ);

Какие исследования попали в обзор

Только 7 работ соответствовали критериям включения (рис.1).

Рисунок 1. Исследования, вошедшие в сравнение. Красной рамочкой выделено количество подходов, которое изучалось в разных экспериментах

В них были включены группы:

• с низким (<12 подходов на мышечную группу в неделю);
• с умеренным (12-20 подходов на мышечную группу в неделю);
• с большим (>20 подходов на мышечную группу);

Группы с низким объемом были исключены из сравнения. Дальнейшее сравнение проводилось между умеренным и большим тренировочным объемом. И анализировались отдельно по трем мышцам (квадрицепс, бицепс и трицепс);

Результаты

Квадрицепс

По квадрицепсу половина исследований показало преимущество большого объема по сравнению с умеренным. Другие эксперименты не выявили каких-то дополнительных преимуществ в пользу умеренного или большого объема работы (рис.2);

Рисунок 2. Сравнение эффектов разного недельного объема для массы мышц ног

Бицепс и трицепс

Бицепс также показывает смешанную реакцию. 4 сравнения показывают преимущество большого объема, а 2 других - преимущество среднего (рис.3);

Рисунок 3. Сравнение эффектов разного недельного объема для массы мышц рук

А вот по трицепсу все четко - по всем сравнениям показано преимущество большого недельного объема для роста мышечной массы (рис.3);

Выводы авторов

• Проанализировав семь исследований, мы обнаружили, что, хотя и существует тенденция в пользу большого тренировочного объема (+20 подходов в неделю на группу мышц), не было выявлено значительных различий между реакциями на умеренный и большой тренировочный объем по гипертрофии четырехглавой мышцы бедра и двуглавой мышцы плеча;
• Тем не менее, большой тренировочный объем лучше стимулирует прирост мышечной массы в трехглавой мышце плеча;

Наши комментарии

Сильные стороны - тренированные люди, попытка более подробно делить объем, только прямые измерения;

Отчасти слабые - все еще мало качественных исследований, они разные по дизайну, это могло повлиять на результат;

В сухом остатке:

1. По росту квадрицепса и бицепса не видно уверенного(!) преимущества большого объема (>20 подходов в неделю) по сравнению с умеренным (12-20 подходов в неделю);
2. Но, есть небольшая тенденция(!) в пользу большого (рис. 2 и 3) - дополнительные работы должны склонить чашу весов в ту или иную сторону;
3. А вот по трицепсу результат однозначный - наблюдается польза от большого объема(!). Почему так - надо выяснять. То ли пока мало исследований, то ли особенность мышечной группы;
4. А так, работа качественная - за это респект авторам!
5. Если спросить меня, то я бы делал от 10 до 20 подходов в неделю и не больше. Так как не понятно, как поведут себя очень объемные тренировки в долгосрочной перспективе;
6. Ну, и само собой, объем надо прибавлять постепенно - если вы делали 5 подходов в неделю, то не надо сразу прыгать на 20;
7. И чуть не забыл - это были люди, которые кроме этого больше вообще ничего не делали. Профессиональным спортсменам из других специализаций такой объем точно не потянуть! Но, это уже другой разговор.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по данной теме:

Тренировки для роста мышечной массы. Научные рекомендации на 2021 год

Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга

"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?

Источник: Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210.