Привет! Фитиновая кислота содержится во всех растениях. Особенно много в крупах, бобовых и семечках.
В комментариях мне несколько раз писали о её вреде. Советовали осторожнее относиться к некоторым крупам, бобовым, обрабатывать их правильными методами.
Что такое фитиновая кислота
Для нормального существования живых клеток необходим фосфор. Растения запасают фосфор в виде фитиновой кислоты – запасают на будущее. Поэтому больше всего фитиновой кислоты в семенах – основных растительных «кладовых»: крупах, бобах, семечках.
Вред фитиновой кислоты
Фитиновую кислоту называют антипитательным веществом, потому что она не усваивается организмом животных и препятствует усваиванию некоторых минералов: фосфор, кальций, магний, цинк.
Это известно из исследований. Например:
В первом случае исследование проводилось на щенках в 1949 году.
Во втором – исследовали крыс в 1982 году.
Звучит грозно и угрожающе. Недостаток минералов ведёт ко многим заболеваниям: остеопороз, нарушение обмена веществ и др. Неудивительно, что мне об этом писали в блоге.
Как защититься от вредных свойств
Замачивание и термическая обработка продуктов, богатых фитатами*, снижает концентрацию фитатов, потому что они разрушаются.
Простым языком: замочили крупу на ночь, потом сварили – фитатов нет.
*фитаты – это общее название для фитиновой кислоты и группы родственных веществ, обладающих почти идентичными свойствами с точки зрения питания
Так ли опасны фитаты на самом деле
1. Снижение усвояемости минералов – неприятно, но не смертельно. Предпринять меры по разрушению фитатов можно – варить и замачивать, но нет смысла возводить угрозу в абсолют. Тем более что…
2. В 2008 году опубликовали данные исследования на людях, а не животных.
Почти 2 тысячи человек поделили на 2 группы: одна группа питалась диетой с высоким содержанием фитатов, вторая – с низким. Выяснили, что люди, потреблявшие много фитатов, имели большую плотность костей и ниже шанс развития остеопороза.
Низкое потребление фитатов связали с риском развития остеопроза. Т.е. фитаты полезны.
3. По данным исследования 2012 года высокое потребление фитатов коррелирует со снижением потери костной массы у женщин в постменопаузе и сниженным риском переломов.
4. По данным исследования 2013 года усваивание фитиновой кислоты зависит от диеты.
Если в диете много фитатов, то кишечная микрофлора приспосабливается их разрушать и таким образом организм человека может их усваивать.
Так и хочется сказать «вот это поворот».
Получается, фитиновая кислота не усваивается и мешает усваиванию минералов только у тех, кто редко её ест.
У остальных усвоение идёт хорошо. Чему способствует кишечная микрофлора. У вегетарианцев усвоение фитатов и нейтрализация негативных эффектов близится к 100 %.