Магний это элемент, который по своему содержанию в организме человека, следует за калием, натрием и кальцием. Тело человека содержит около 25 г магния, распределенного в равной степени между костями и мягкими тканями, в крови находится 1% магния.
В целом, все растительные продукты, имеющие много волокон и клетчатки, содержат магний. Он есть в таких продуктах, как:
- гречневая крупа (231 мг в 100 г сухого вещества/до 67 мг в 100 г каши)
- шпинат (до 82 мг в 100 г)
- жареный миндаль (80 мг в 28 г)
- банан (до 37 мг в 100 г)
- хурма (до 56 мг в 100 г)
- авокадо (1 чашка нарезанного = 44 мг магния)
- овсяная каша быстрого приготовления (1 пакетик = 36 мг)
- халва (178 мг в 100 г)
- минеральная вода (120 мг на литр).
Важно помнить,
во-первых, потребность человека в магнии около 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин, верхняя допустимая доза приема магния с добавками составляет 350 мг в сутки, потому что какое-то его количество человек получает с пищей и водой,
во-вторых, концентрация магния в крови постоянна и составляет 0,75-0,95 ммоль на литр,
в третьих, если есть проблемы с всасыванием пищи в желудочно-кишечном тракте, злоупотребление алкоголем и сахарный диабет, то магния в организм поступает недостаточно,
в-четвертых, магний играет важную роль в более чем в трехстах ферментных системах регулирования различных биохимических реакций в организме человека,
в-пятых, токсические эффекты возможны при поступлении в организм человека более 5 г магния в сутки.
Симптомы недостатка магния не имеют особой специфики, однако:
- Ранние признаки дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость.
- По мере усугубления его дефицита может возникать онемение, покалывание, судороги мышц, изменение личности, нарушение сердечного ритма и спазмы коронарных артерий.
- Хронический недостаток магния может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, сахарного диабета, мигрени, остеопороза.
- При поступлении слишком большого количества магния развивается диарея.
МАГНИЙ ЯВЛЯЕТСЯ АКТИВНЫМ УЧАСТНИКОМ
- синтеза белка
- функционирования мышечной системы
- работы нервной системы
- контроля уровня глюкозы в крови
- регуляции уровня крови в сосудах
- выработки энергии в клетках и синтезе РНК, ДНК
- формирования костной ткани
- транспорта калия и кальция через мембрану клетки для проведения нервных импульсов.
ИССЛЕДОВАНИЯ О РОЛИ МАГНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
- В отношении влияния магния на артериальное давление и атеросклеротические поражения сосудов было проведено много исследований. Получены данные, что повышение концентрации магния в крови до верхних границ нормы уменьшало вероятность внезапной сердечной смерти на 38%.
Влияние добавок магния на артериальное давление невелико и снижает систолическое давление на 3-4 мм ртутного столба, а диастолическое на 2-3 мм.
- Диета с высоким содержанием магния значительно снижает риск развития диабета, это связано с влиянием магния на метаболизм глюкозы. Низкое содержание магния приводит к развитию инсулинорезистентности. Интересно, что при сахарном диабете почки выводят большое количество магния, тем самым создавая его дефицит и еще большее нарушение обмена глюкозы.
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления магния снижает риск развития сахарного диабета второго типа на 15-23%. В тоже время применение добавок магния при уже существующем диабете второго типа никак не влияет на течение заболевания.
- Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов, на концентрацию как гормона паращитовидных желез, так и активной формы витамина Д, являющихся основными регуляторами костного гомеостаза.
Несколько исследований показало, что повышение уровня употребления магния с пищей или в виде добавок приводит к увеличению плотности костей и предотвращению остеопороза.
- Магний участвует в регуляции сосудистого тонуса и передаче нервных импульсов. Считается, что у людей, страдающих от мигрени уровень магния в крови ниже нормы. Некоторые исследования показали, что применение 600 мг магния в день способно снизить интенсивность и частоту приступов мигрени. Эту дозу обычно делят на два приема только под контролем врача.
В руководстве американской академии неврологии сказано, что терапия магнием вероятно эффективна для предотвращения мигрени, что избыточное поступление магния для здорового человека практически безопасно.
Дефицит магния может привести к перечисленным выше проблемам со здоровьем, для их решения нужно сделать выбор.
Первый путь: диета с необходимым количеством магния. В интернете различные сайты и блоги рассказывают о количестве магния в составе того или иного продукта.
Второй путь: прием добавок магния в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида, тем более небольшие исследования показали, что эти формы магния адсорбируются более полно и являются более биодоступными, чем оксид магния и сульфат магния.
НАШ ВЫВОД: при правильном и сбалансированном питании проблем с содержанием в организме магния у человека не возникнет. Следовательно, нужно внимательно относиться к своему питанию, к изменениям в своем самочувствии и поведении, при необходимости проверять количество в крови магния и поддерживать его оптимальный баланс. Давайте относиться к своему здоровью осознанно, беречь его!
#магний #продукты с магнием #магний для здоровья #зачем здоровье #никита зачем
