Народ, всем привет. В прошлый раз мы затронули такое понятие, как расчет базового расхода калорий, а также вспомнили, что при начале любой сушки или диеты нам необходимо прежде всего придерживаться правила «плавности» вхождения в диету, чтобы избежать адаптации, как тела, так и нашего мозга (читай мотивации), а для этого нам просто необходимо понять и рассчитать нашу базовую отправную точку.
Последующее уменьшение калорийность вашего рациона должно быть постепенное и рациональное, а для этого нам нужно понять, а сколько же вы потребляете калорий ежедневно в настоящий момент. Что вас сделало таким, кто вы есть сейчас и кого вы видите в зеркале, ведь только ваши поступки, наличие спорта в жизни, или его отсутствие, активный отдых и прогулки с детьми, или просмотр сериалов после работы лежа на диване, бесконтрольное потребление калорий или неправильное соотношение БЖУ – вот что делает вас таким, каким вы есть сейчас.
И это и есть ваша отправная точка для будущих изменений, и нам нужно ее «оцифровать». Желательно сделать какие-то анализы, проверить свои гормоны, измерить свое тело, может сделать биоимпенданс, конечно, взвеситься, сделать парочку фото «ДО» и, возвращаясь к нашей теме, рассчитать свой нынешний дневной калораж.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И да, это означает, что нам нужно будет считать свои калории, а потому что без этого никуда, если вы хотите действительно иметь красивое тело без большого «отката» после диеты, да и просто ради того, чтобы не закончить ее через две недели в ближайшей пиццерии. Но, сразу хочу вас обрадовать, высчитывать БЖУ нет никакого смысла, мы и так понимаем, что преобладают в рационе жиры и углеводы, что мы будем менять в будущем, но сейчас для нас важна именно калорийность. БЖУ, конечно, тоже можете посчитать, чтобы понимать всю картину, но это не обязательно.
На самом деле этот период подготовки к любой диете самый «муторный», просто по причине того, что в будущем, поняв свою отправную точку, вы сможете составить себе полноценное меню просто на листочке бумаги, готовить его заранее, понимая порции и вес. Но в начале вам нужно будет практически ходить с весами, ну или считать через упаковки. Что это значит?
1. Все продукты, блюда и т.д. нам нужно взвешивать. Заранее купите себе небольшие кухонные весы, стоят недорого, пригодятся всегда, отличная покупка.
Если вы едите домашнюю еду, которую вам положила в офис жена, или вы сами домохозяйка и питаетесь исключительно дома, то вам больше повезло, просто взвешивайте всю еду, которую вы едите в течении дня. Положили картошечку с котлеткой, взвеселили все по отдельности, тарелку борща – тоже, достали печеньку или пирожное, только через весы. Питание в кафе, фастфуде и ресторане посложнее, но обычно там есть вес, указан либо в меню, либо на сайтах. Если вы едите что-то «в упаковке», там тоже всегда указан вес и даже калорийность, что еще удобнее.
2. Записывайте всю калорийность (БЖУ, как мы уже поняли, необязательно), если вы его знаете, но что удобно, просто заведите себе любое приложение подсчета калорий.
Да, калорийность может отличаться у разных приложений, разных таблицах в интернете, особенно у сложных блюд по типу борща или плова, но это не сильно важно, нам нужна лишь отправная точка, и сколько там калорийность у борща 550 или 600 не так важно по сравнению с общей калорийностью, которую вы получите по итогу. Это лишь капля в море. Но главное ее не уменьшать, а желательно наоборот, увеличивать или усреднять в большую сторону, хотя наш мозг и будет пытаться это сделать, так как вы просто ужаснетесь, сколько же калорий вы на самом деле потребляете.
Этот шок испытывает большинство людей, так как наше подсознание неумышленно каждый раз пытается уменьшать представление о съеденных калориях, и увеличивать, опять же мысленно, их расход в течении дня. Но когда вы поймете, что вместо «ой, не понимаю, почему я так прибавила, ем то совсем немного, ну может на 1500 ккал», на самом деле вы потребляете порядка 3000+, то к вам придет осознание. Это случается с каждый и вы не исключение.
3. По итогу дня все сведите в одну таблицу и посмотрите результат. И так нужно делать от 7 до 14 дней, чем больше, тем точнее будут данные.
И после всей проделанной работы мы получим среднее между всеми этими днями. То есть, если мы потребляли в первый день 2500, во второй 3000, в третий 2700 и т.., то сложив все показатели за каждый день и поделив на их количество, мы получим среднее значение, скажем в 2650 ккал.
Главное правило подготовительного периода – мы не изменяем свой рацион. Это очень важно, так как еще раз повторю, нам нужно понять тот расход, ту отправную точку, которая сделала вас таким человеком, которого вы видите в зеркале. А если вы начнете уже на этой стадии отказываться от привычного рациона, то это будет нереальная картина. Но хотеться будет, так как вы будете уже в нетерпении начать, мотивация будет бить ключом, но представьте, что это важный этап и такая же тяжелая работа по построению себя.
Опять же, за этот период вы научитесь считать свою калорийность, набьете шишки, поймете ошибки, заметите, как мозг будет стараться уменьшить показатели, как будет лень что-то записывать, вдруг проснется «забывчивость», ну и конечно, поймете некоторые лайфхаки и приобретете полезные навыки. Какое приложение для подсчёта калорий удобнее, может простая екселька тоже подойдёт, как проще взвешивать продукты, сколько на самом деле весит то пирожное, которое вы каждый день покупаете вместе с кофе, и сколько в нем калорий. И да, кофе тоже нужно считать, как и всю сладкую воду, овощи, то есть все, что имеет калорийность, отличную от нуля. Даже тот леденец, который вы закинули в рот для свежести дыхания.