Доброго дня всем!
Именно так однажды (название статьи сегодня) написала мне одна из участниц снижения веса.
Я позволю себе и дальше процитировать это сообщение: "...и пусть у меня мои 122 кг, но вставать в 7 или в 8 утра я не буду! Не хочу и всё тут..."
Это сообщение было написано мне ровно год назад. А вчера я получила ТАКОЕ сообщение от этой же дамы:
" Танечка, самый дорогой мой человек! Сегодня ровно год, как я снижаю вес с тобой. Сейчас прокрутила ленту нашего общения за этот год, наткнулась на самый мой первый коммент - хохочу! Вот дура-то была..."
Автор - Оля М. Ей - 63 года. Рост - 157 см. Вес на 17 мая 2022 года - 90 кг.
Как всегда проведем анализ похудения?
Итак, за этот год Оля избавилась от 32 килограммов лишнего веса. Если мерять ведрами, как это делают некоторые наши дамы, то это 3 ведра!!! Впечатляет.
В месяц, в среднем, похудение было в пределах 2-х с половиной килограмм. Очень правильное похудение.
Жаль, что Оля не отправила своё фото, ну а я никогда никого к этому не неволю. Но было бы здорово посмотреть!
А вообще статья сегодня не столько о похудении Ольги, сколько все-таки о режиме дня для похудения.
- Дело в том, что для эффективного снижения веса нужно питаться 5-6 раз в день.
- НужнО (извините, но так выражусь) определенное время для физических занятий.
- Нужно соблюдать время отдыха и ночного сна.
- А ещё нужно научиться пить воду и, соответственно, соблюдать питьевой режим. И это тоже нужно правильно делать, а не абы как.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты (что за чем) и правильно распределять свое время.
- Недостаток сна, пропущенный прием пищи, - всё это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит и гуляние кортизола по нашему организму. Результат после этого предсказуем.
- Милые дамы, обратите на этот пункт своё внимание, пожалуйста! Любим мы перекусами пренебрегать, правда? А потом ищем причину повышенного аппетита: я не наедаюсь вечером!
Давайте разбор и доказательство важности соблюдения режима дня снижения веса начнем со знакомства с матрицей Эйзенхауэра.
Матрица Эйзенхауэра - это самый популярный способ расстановки приоритетов. Суть этой техники в том, чтобы сортировать свои задачи по важности и срочности с помощью специальной таблицы:
- Как видите, выглядит эта матрица как четыре квадрата.
- К первому из них относятся важные срочные дела - они важны и не терпят отлагательств.
- Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела - они важны, но срочными станут не сейчас, а в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям.
- Третий квадрат - это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это.
- И, наконец, четвертый квадрат - неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и так далее, и тому подобное).
Срочная задача - эта задача, которую нельзя откладывать. Если ее отложить, то:
- Она потеряет актуальность;
- Или у нас возникнут проблемы и неприятности;
- Или мы упустим благоприятную возможность.
Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать нас к долгожданной цели.
1. Ежедневное утреннее взвешивание
- КАК МНОГО у нас любителей КАЖДЫЙ ДЕНЬ взвешиваться! Несмотря на то, что неоднократно было предупреждение: не сводите себя с ума скачущими показаниями весов то влево, то вправо от цифры, которая была утром после разгрузочного дня.
- Ваш истинный вес - это тот вес, который вы увидите на весах утром после разгрузочного дня. А во все остальные дни ваш вес бдет находиться непостоянным и зависит это от множества факторов: погоды за окном, соблюдения питьевого режима, приёма лекарств и так далее.
- А если есть подозрения на плато, то доходит до крайностей: и утром взвешиваемся, и вечером.
- Если вы сбалансировано питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку и у вас плато.
- Возможно, именно сейчас ваш мозг, наш главнокомандующий, занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, восстанавливает положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и так далее.
Так вот, является каждодневное взвешивание ВАЖНОЙ и СРОЧНОЙ задачей? Нет, не является. Это ВАЖНАЯ, но не срочная, задача: не во взвешивании заключается наше с вами снижение веса. Это всего лишь контроль за течением процесса.
Далее пойдем определять приоритеты в снижении веса.
2. Давайте рассмотрим наше с вами питание: частое или дробное.
- Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов между приёмами пищи.
- Мы говорим, что для соблюдения дробного питания, пищу нужно принимать 5-6 раз. И при соблюдении ПИЩЕВОГО ОКНА в 10 часов перерывы между приемами пищи должны быть 2-2,5 часа.
- Если ПИЩЕВОЕ ОКНО составляет, например, 12 часов, то, соответственно, увеличивается и перерыв между приёмами пищи.
- Несоблюдение этого правила ведет к перееданию и, как правило, к вечернему перееданию, которое обернется для нас отложением лишних граммов жира из невостребованной энергии от той пищи, которую мы съели вечером.
Важен ЭТОТ пункт для нас? Важен. То есть мы его заносим в приоритеты снижения веса и зарубаем на носу, что СНИЖЕНИЕ ВЕСА зависит от частого, дробного питания с соблюдением ПРАВИЛЬНЫХ перерывов между приёмами пищи, чтобы не допустить голода и, соответственно, дальнейшего переедания.
3. Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 литров воды, максимум - 3 литра)
- Пить чистую воду нужно в течение всего дня.
- Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства. И вместо того, чтобы выпить воды, мы бежим на кухню и что-нибудь срочно сжёвываем. А вот, если вы по определенному графику будете пить воду, то чувство голода оставит вас навсегда.
- Что предполагает это самый график? Воду пъем между приёмами пищи с соблюдением следующих правил: ПОСЛЕ ЕДЫ - через 30-40 минут, ПЕРЕД ЕДОЙ - за 20 минут.
- Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Результатом не соблюдения питьевого режима является головная боль (отравление продуктами распада жира), слабость и даже головокружение.
- Именно вода участвует в процессах расщепления жировых клеток. Мало воды - мало клеток жира распалось! Прямая связь!!!
Является в таком случае ПРИЁМ ВОДЫ важным для нас? Ещё как!!! Без воды - не похудеть!
Таким образом, соблюдение ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА и поддержание водного баланса организма является АРХИВАЖНЫМ приоритетом в снижении веса.
4. Прием поливитаминов и омега-3
- К сожалению, многими снижающими вес людьми недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса.
- А ведь нехватка всего лишь одного из необходимых для организма минерального вещества может привести к серьезным нарушениям.
- Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена.
- Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами.
Является это пункт ВАЖНЫМ и СРОЧНЫМ? Смотря как на это посмотреть.
- Если ваше питание сбалансировано и РАЗНООБРАЗНО, то можно и без витаминов обойтись.
- НО, как показывает практика, даже при наличии рекомендованного меню, многие "сами с усами" вводят самостоятельные замены и зачастую неравноценные, что приводит к дисбалансу поступающих в организм этого человека НУЖНЫХ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА минералов.
- И вот уже тянет то на "сладкое", то на "жареное" и так далее.
- Поэтому, дорогие мои, в таком случае желательно всё-таки поливитамины принимать, чтобы была полная уверенность, что вы снабдили свой организм всем полезным для снижения веса.
- И это приоритет является важным, но не срочным, правда?
5. Регулярная физическая нагрузка
- Обычно мы слышим рекомендацию, что для снижения веса необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Лучшее время для интенсивных нагрузок, например, ходьба, - это утро или день, и я уже неоднократно объясняла почему именно в это время лучше всего заниматься физической нагрузкой, и потому в рамках этой статьи об этом не буду разглагольствовать.
- На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Но и здесь есть своё правило : желательно, чтобы такая тренировка проводилась не менее чем за 4 часа до сна. В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свою нервную систему, не сумеете вовремя уснуть, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.
О том, что без физической нагрузки (причем именно маленькой, даже в пределах 20 минут в день, но тренировки) вы не похудеете, не подтянете мышцы - об этом тоже сказано-пересказано. Причем вновь повторю - именно тренировки! То, что вы полдня с лопатой и лейкой в огороде проводите, это - не тренировка, да и сколько уже таких сезонов в вашей жизни было, но почему-то лишний вес никуда не делся, правда? Так значит похудение от физической нагрузки в чем-то другом проявлется?
Для того, чтобы запустился процесс жиросжигания от физической нагрузки, нужен ТЕМП и РИТМ, нужно, чтобы сердце поактивнее стучало, легкие активнее дышали, вдыхая кислород (важный для сжигания жира) из открытой форточки.
Итак, насколько ВАЖНА физическая нагрузка?
- Важна, но это не самая важный приоритет, потому что физической нагрузкой мы, в отличие от дробного питания и соблюдения питьевого режима, можем заниматься 3-4 раза в неделю, не каждый день.
- Но без физической нагрузки мы не получим подтянутых мышц.
- И вновь напомню, что именно мышцы являются главными потребителями калорий.
И потому, давая оценку относительно приоритета, скажем, что это ОЧЕНЬ ВАЖНО, но не срочно!
6. Ночной отдых не менее 6-7-8 часов
- Недостаток сна напрямую связан с перееданием.
- Чем меньше вы спите, тем больше в течение дня съедите. К сожалению, это факт.
- Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра. Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья, мелатонина.
- Плохо выспавшийся человек зачастую испытавает утром следующие неприятные симптомы: потливость, дрожание рук, сердцебиение и безмерную усталость, а ведь это ещё только утро! Все эти симптомы вызваны повышенным содержанием кортизола, гормона стресса, в крови. А как действует кортизол относительно снижения веса? Он не отдаст ни грамма жира в таком состоянии: вдруг пригодится? уж лучше попридержать на всякий случай.
Я начала статью с сообщения Ольги М, которая в начале своего похудения категорически отвергала, что должен быть какой-то порядок (РЕЖИМ) в организации процесса снижения веса.
И привела матрицу Эйзенхауэра в качестве определения ПРИОРИТЕТОВ для эффективного снижения веса.
А к этим приоритетам отнесла: и дробное питание, и питьевой режим, и физическую нагрузку, и ночной отдых (сон), и приём витаминов, и даже взвешивание.
КАК может выглядеть начало вашего дня в соответствии с режимом дня?
Например,
6.00 - подъем. 2 стакана воды
6.00-6.30 - утренняя тренировка (например, ходьба с Лесли Сансон, 1 миля)
6.30 - стакан воды
8.00 - завтрак
8.40 - стакан воды или травяной чай, минеральная, без газа, вода
10.00-11.00 - первый перекус
11.40 - стакан воды
12.30 - 13.00 - обед
и так далее.
- И вот они все наши приоритеты в действии, в РЕЖИМЕ ДНЯ: и дробное питание, и питьевой режим, и тренировка и так далее.
- То есть, без ОРГАНИЗАЦИИ ( а режим дня - это просто организация деятельности), без правильной организации своего дня! эффективного похудения можно и не ждать.
- Забываете пить воду (заработалась в огороде - пишут дамы, потому воды выпила вполовину меньше, чем было нужно), устала - потому без тренировки и так далее - и вот уже подножка за подножкой в снижении веса, а у вас вопрос: почему-то за эту неделю не похудела.
- Только следование правилам в ОРГАНИЗАЦИИ снижения веса ведет к эффективному похудению: есть главное, а есть и второстепенное. Если главное - грядки на огороде, то можно ли говорить об эффективности похудения, которого вы якобы добиваетесь? В этом случае, похудение - это второстепенное.
- Я уже как-то приводила свой личный пример и хоть это, наверно, не совсем удобно, но напомню этот пример: когда я была в процессе снижения веса, я ПОМНИЛА об этом КАЖДУЮ МИНУТУ, а не вспоминала. И в нужный момент дня делала то, что должна была делать именно в этот период времени.
Именно этого и хочу пожелать вам, дорогие мои: есть ГЛАВНОЕ (важное по матрице Эйзенхауэра), а есть второстепенное - взвешивание, например, или огородные грядки.
Кстати, Оля пишет в своём сообщении: "...только когда я перестала ЗАБЫВАТЬ (мною выделено) пить вовремя воду, стала, ворча от раннего пробуждения, делать утреннюю разминку с Лесли, я стала очень много успевать за день и как-то самым незаметным образом из совы я превратилась в жаворонка, полюбила цикорий и теперь это мой самый любимый напиток, да ещё и как Вы, Татьяна Прокопьевна, с топленым молоком - сказка!!!, конфеты ушли насовсем и теперь 2-3 дольки Бабаевского горького шоколада 70 процентов мне хватает по за глаза. Я - совсем другая теперь! И пусть у меня ещё есть что снижать, но на мне уже джинсы, а не балахон, и джинсовая курточка, футболка и легкие кроссовки. Я похожа на женщину, приятную во всех отншениях - не постесняюсь об этом сказать..."
На этом я и откланяюсь. С уважением, Татьяна!
Рутуб - это ЗДЕСЬ: https://rutube.ru/video/9bd5c8318ce522948fe4323da39f59c4/
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
