Главный миф о роли растяжки для бегунов. Перевод познавательного видео-материала о роли растяжки в беге.
На данный момент почти стало фактом, что Вы должны обязательно и акцентированно заниматься растяжкой, если Вы бегун! Но действительно ли это так важно, как кажется большинству людей, и всем ли бегунам полезна растяжка? Если Вы спросите знакомых или даже экспертов о том, как предотвратить беговые травмы, как стать более быстрым бегуном или как правильно разогреться, среди многих ответов наибольшее распространение, или частоту использования займет ответ: заниматься растяжкой!
Автор видео (физиотерапевт, а также тренер по бегу и спортсмен, имеющий опыт с различными типами травм, связанных с бегом. За последние два с половиной года у автора видеоролика не было ни одной серьезной беговой травмы, и он мог бегать каждый день. Он также закончил экстремальный 100-километровый горный ультрамарафон, побил большинство своих личных рекордов) тоже долгое время думал, что это правда, но после того, как он провел дополнительные исследования за последние пару лет, став физиотерапевтом и работая с бегунами мирового класса, он пришел к совершенно другому мнению. И что самое примечательное, это то, что автор за последние пару лет не растягивался вообще, и не делал никакой статической растяжки.
Прежде чем Мы начнем развенчивать миф об обязательности растяжки для бегунов, и рассматривать факты влияния растяжки для бегунов, автор хочет рассказать историю о том, как он подсел на растяжку около 15 лет назад.
Итак, автор ходил в специализированную среднюю школу с элитной спортивной программой. Когда он впервые прошел специализированный тест на умения и навыки, после которого получил рекомендацию на регулярное выполнение различных типов упражнений на растяжку, то у него уже на тот момент сложилась ситуация борьбы со многими типами различных травм, связанных с бегом. Усердно справившись с этим и полагая, что физиотерапевты, которые назначили эти упражнения, являются профессионалами и, должно быть, правы, поэтому, очевидно, ему нужно делать много упражнений на растяжку, он неукоснительно выполнял эти упражнения каждый день, но его проблемы с травмами не исчезли, и в то время автор задумался что с ним должно быть что-то не так, что его тело просто не создано для бега. Автор также заметил что результаты выполнения специализированного теста у его товарищей ухудшались, хотя в нем было гораздо меньше корелляции растяжки с проблемой беговых травмам.
Пять лет спустя, когда автор учился в школе физиотерапии, он наткнулся на исследование, в котором изучался именно этот скрининговый тест движения и то насколько хорошо он предсказывал травмы, связанные с бегом. Действительно интересная вещь, которую обнаружили исследователи заключалось в том, что чем хуже Вы справлялись с тестом, тем меньше была вероятность того, что Вы получите травму. Так что это была корреляция, прямо противоположная той, о которой несколько лет назад утверждали опытные физиотерапевты.
Но как это возможно? Хорошо ли быть жестким / не растянутым?
В каком-то смысле это действительно так, потому что жесткость определенных мышц и сухожилий является естественной адаптацией нашего тела к бегу.
Человеческий организм во многих отношениях отлично адаптируется к той деятельности, которую Вы избираете, в том числе и к тренировкам по бегу. Регулярно тренируясь Вам становиться это делать все легче и легче, Вы становитесь все быстрее и быстрее.
Если Вы подвергаете свое тело некоторому стрессу, даете ему импульс для того чтобы стать сильнее и эффективнее в необходимых областях, чтобы иметь возможность выдерживать больший такой же стресс в будущем.
При беге организм использует сухожилия в качестве упругих пружин, чтобы поглощать удар при приземлении, возвращать эту энергию и отталкивать нас вперед. Хороший пример этого — ахиллово сухожилие, которое действительно работает как пружина каждый раз, когда Вы приземляетесь ногой о землю. Таким образом, жесткость в нужных частях тела на самом деле имеет решающее значение для хорошей экономичности бега, и после работы со спортсменами мирового класса автор не нашел ни одного действительно хорошего бегуна, который не был бы более жестким в некоторых частях своего тела по сравнению с другими.
Есть исследования, подтверждающую эту мысль. Так, выводы исследования говорят о том, что менее гибкие бегуны на длинные дистанции, как правило, более экономичны. Происходит это, возможно, в результате энергосберегающей функции эластичных компонентов в мышцах и сухожилиях, во время цикла растяжения-сокращения и этот цикл сокращения растяжения является своего рода эффектом пружины, о котором упоминалось ранее.
Давайте разобьем эту тему на разные сценарии и начнем с темы, которую Мы уже затронули: снижает ли применение растяжки риск травм, связанных с бегом? В обзоре Шрайдера пришли к выводу, что свидетельства фундаментальной научной литературы поддерживают эпидемиологические данные о том, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы. Прямое воздействие растяжки может фактически привести к большему риску травмы, потому что рецепторы в мышцах, которые передают мозгу информацию о том, что мышцы растягиваются слишком сильно и должны остановиться, задерживаются после статической растяжки.
Есть еще одна вещь, которая происходит сразу после статической растяжки, которая заключается в том, что после нее организм задействует меньше мышечных волокон. Выводы нескольких исследований подтверждают снижение активации двигательных единиц (около 25 процентов).
Это приводит к следующему. Если Вы используете растяжку во время разминки, чтобы повысить свою производительность, или поставить какой-то персональный рекорд - это действительно плохая идея. Так как делать что-то, что мешает Вашему телу задействовать все ваши мышечные волокна иррационально.
В обзоре исследований на эту тему "Konrad et" многие работы показали, что средняя эффективность бега после растяжки во время разминки снизилась на 1,7 процента. Однако они также обнаружили, что динамическая растяжка на самом деле улучшает производительность.
В чем разница между динамической и статической растяжкой.
Это упражнение типичной статической растяжки подколенных сухожилий. Статическая растяжка - это когда Вы просто растягиваете мышцы, не двигая их.
Это упражнение из арсенала динамической растяжки мышц, а именно - подколенного сухожилия. Выполняя его задействуются противоположные мышцы. Четырехглавая мышца используется для того, чтобы растянуть мышцы и при выполнении упражнения все время сохраняется движение.
Поэтому, если Вы хотите немного поработать над мобильностью перед пробежками, автор настоятельно рекомендуюет делать это динамически, например, так:
а не выполнять классические статические упражнения на растяжку как вот это например:
Статическая растяжка перед пробежкой никогда не бывает хорошей идеей.
Хорошо, если Вы просто делаете общую статическую растяжку в качестве общефизической зарядки, не для других целей. Потому что выполняя много статической растяжки, занимаясь бегом - это может отрицательно на нем отразиться. Это основано на текущих научных и эмпирических данных. Непосредственно перед тренировкой/соревнованием только динамическая разминка.
Однако это не означает, что некоторые люди действительно могут извлечь выгоду из дополнительной работы по мобильности. Особенно потому, что большинство из нас проводит много времени сидя, и это может привести, например, к скованности бедер. У некоторых из нас возникают определенные проблемы из-за разной степени жесткости мышц и тогда, конечно, работа над гибкостью тела может быть действительно хорошим инструментом и частью решения определенных проблем. Некоторые делают короткую растяжку перед бегом в течение 2 минут по двум причинам: чтобы избавиться от скованности ("проветривание мышц") и чтобы начать повышать частоту сердечных сокращений. Многие из нас сидят намного больше, чем должны, и подколенные сухожилия часто могут укорачиваться, растяжка — хороший способ сохранить их длинными и гибкими.
Автор видео рекомендует преимущественно использовать более динамичные движения для работы над гибкостью, а не классические статические упражнения для растяжки и надо помнить, что все мы разные!
Например, автор видеоролика очень гибкий от природы, гибкость является его естественной частью. Так что подобным людям действительно нужно свести работу над гибкостью к минимуму, особенно Вы хотите работать в своих лучших проявлениях (большем диапазоне) и иметь хорошую экономию бега, но для некоторых людей, которые более скованны от природы, может потребоваться более регулярная работа над гибкостью, чтобы избежать некоторых болей и проблем.
