Долголетие — горячая тема, которая стала еще более актуальной за последние несколько лет в свете пандемии. Многие из тех, кто особенно заинтересован в изучении того, как прожить долгую и здоровую жизнь, тяготеют к принятию образа жизни тех, кто живет в «голубых зонах» или регионах мира, где люди живут дольше всего. Один из методов, который вы быстро освоите, когда захотите увеличить свою продолжительность жизни, - это употребления продуктов, богатых антиоксидантами.
Что такое полифенолы?
Полифенолы — это содержащиеся в основном в растениях органические соединения, которые связаны с целым рядом преимуществ для здоровья: от улучшения когнитивных функций и укрепления иммунной системы до предотвращения хронических заболеваний. Эти мощные соединения наиболее известны своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают нам жить максимально здоровой, счастливой и долгой жизнью. И, к счастью, они содержатся во многих наших любимых продуктах. Большее потребление фруктов, овощей и растительной пищи обеспечивает снабжение организма полифенолами и другими биологически активными соединениями, которые могут помочь снизить риск снижения когнитивных функций из-за старения.
Исследования показывают, что эти мощные растительные соединения помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, ультрафиолетовым излучением и даже некоторыми типами патогенов — они также обладают противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Полифенолы укрепляют наш мозг, сердце, иммунитет и ЖКТ, что делает потребление этих соединений важным компонентом нашего питания. Существует более 8000 полифенолов, и они делятся на четыре основные категории: флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты.
Наполнение вашей тарелки разнообразными продуктами, богатыми полифенолами, из каждой из этих четырех категорий не только целостно укрепит здоровье, но также обеспечит множество других необходимых витаминов, минералов и питательных веществ. Увеличение потребления следующих продуктов и напитков, содержащих полифенолы, поможет вам улучшить здоровье и продлить жизнь.
12 продуктов, богатых полифенолами, которые продлевают жизнь
1. Травы и специи
Травы и специи являются одними из лучших источников полифенолов, среди них гвоздика, мята перечная, кинза, шалфей, розмарин, куркума с черным перцем, имбирь и тимьян.
Имбирь, например, содержит соединения, известные как гингеролы и шогаолы, которые создают антиоксидантный эффект, уменьшающий повреждение организма свободными радикалами. Черный перец лучше употреблять вместе с куркумой, он помогает организму легче усваивать полезные куркуминоиды. Однако и сам по себе черный перец также имеет много своих преимуществ. Его активное соединение пиперин улучшает когнитивные функции мозга, что позволяет ему стареть более здорово.
Все травы и специи являются отличными усилителями вкуса, которые выходят за рамки многих кухонь и обязательно вдохновят вас на множество вкусных блюд, которые расширят ваши кулинарные горизонты.
2. Темный шоколад и какао-порошок
Какао-порошок и темный шоколад также входят в число самых богатых полифенолами продуктов питания. Шоколад и какао содержат флавоноиды — полифенолы, известные своими антиоксидантными, противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. Рекомендуется покупать шоколад, который состоит не менее чем на 70% из какао, чтобы получить все преимущества для здоровья сердца и не только.
Хотя в молочном шоколаде значительно меньше полифенолов, чем в темном шоколаде или высококачественном какао-порошке, он также может быть источником полифенолов для тех, кому горько-сладкий вкус более темных батончиков непривлекателен (просто ищите варианты без большого количества сахара).
Читайте также: 5 причин пить воду с лимоном каждый день
3. Ягоды
Черника, ежевика, бузина, малина, клубника и тому подобное являются отличными источниками антоцианов, подкатегории флавоноидов, известных своей способностью предотвращать окислительный стресс, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Красочные (благодаря антоцианам) и богатые клетчаткой ягоды являются идеальным дополнением к вашей утренней овсянке или хлопьям, добавкой для йогурта и простым десертом в сочетании с темным шоколадом.
4. Семена льна
Семена льна хорошо известны как лучший растительный источник омега-3 жиров, но они также богаты полифенолами. Семена льна являются супер источником лигнанов — полифенолов, которые содержатся в основном в бобовых, злаках и других цельнозерновых, которые связаны с защитой от сердечных заболеваний, рака молочной железы и остеопороза.
Проще всего купить уже измельченные семена льна, чтобы их можно было легко добавлять в утренний коктейль, смешивать с овсянкой и т. д. Целые семена льна отлично подходят для заправки салатов, добавления в мюсли или придания хрустящей корочки йогурту.
5. Оливки и оливковое масло
Оливковое масло — богатое полифенолами детище средиземноморской диеты, и его высокое потребление, как и самих оливок, связано с долголетием. Черные оливки содержат в два раза больше полифенолов, по сравнению с зелеными оливками. Когда дело доходит до покупки оливкового масла, ищите масло первого отжима.
6. Цельнозерновые
Цельные зерна — от пшеницы и ржи до овса, риса, ячменя и других — являются отличными источниками лигнанов, подкатегории полифенолов, к которой принадлежит лен. Выбирая цельнозерновую муку, хлеб, макаронные изделия, крупы и рис, вы не только продлеваете жизнь за счет полифенолов, но и получаете изрядную дозу растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и нескольких видов минералов, в том числе магний.
7. Кофе и чай
Кофе и чай являются хорошими источниками фенольных кислот, а зеленый чай также является хорошим источником флавоноидов, обоих типов полифенолов.
Кофе также является хорошим источником нескольких витаминов и минералов (витамин B5 и калий). А различные виды чая предлагают ряд преимуществ: от поддержания когнитивных функций и укрепления сердечно-сосудистой системы до придания коже сияния. Если вы беспокоитесь о вреде кофеина, пейте зеленый или белый чай, в котором кофеина меньше, чем в кофе, или откажитесь от кофеина вовсе
8. Орехи
Орехи не нуждаются в рекламе, чтобы мы знали, что они богаты питательными веществами. Миндаль, фундук и грецкие орехи являются крупными источниками полифенолов (они богаты фенольными кислотами). Грецкие орехи также содержат много АЛК — противовоспалительной омега-3 жирной кислоты. Они также содержат значительное количество антиоксидантов, в том числе полифенолов, которые благотворно влияют на здоровье кишечника и снижают риск хронических заболеваний.
Исследования показывают, что употребление орехов защищает от сердечных заболеваний, камней в желчном пузыре, рака и воспалительных процессов.
Читайте также: Что нужно есть каждый день, чтобы жить долго?
9. Красное вино
Ресвератрол, содержащийся в красном вине, относится к категории полифенолов стильбенов и обладает множеством полезных свойств. Это растительное соединение обладает противогрибковым, антибактериальным, антиоксидантным, противовоспалительным действием и даже защищает от опухолей и рака. Каннонау, сорт красного вина из Сардинии, одной из пяти голубых зон, содержит в два-три раза больше полифенолов, чем другие красные сорта. Еще одна причина, по которой сардинцы могут получать пользу для здоровья от вина, заключается в том, как они его употребляют — всегда в окружении хороших друзей и вкусной еды.
10. Красный лук
Мы не часто думаем о луке как о чем-то большем, чем о дополнении для вкусной основы, но и лук богат важными питательными веществами. В частности, красный лук является хорошим источником полифенолов, особенно флавоноидов. Лук обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также содержит много кверцетина, флавоноида, который обладает сильным противораковым, противовоспалительным и антиоксидантным действием.
11. Темпе
В последние годы темпе стал популярным источником растительного белка, благодаря своей универсальности и многочисленным преимуществам для здоровья. Темпе богат изофлавонами, типом флавоноидов, содержащихся в соевых бобах, которые поддерживают здоровье клеток и кровеносных сосудов, а также имеют антиоксидантные свойства. Темпе — это ферментированная пища с высоким содержанием клетчатки, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своего кишечника.
12. Яблоки
Яблоки также являются отличным источником полифенолов и могут похвастаться даже большим их количеством, чем зеленый чай, красное вино и грецкие орехи. На самом деле яблоки содержат все категории полифенолов, а также витамин С для мощного антиоксидантного действия. Исследования показывают, что важно употреблять и кожуру, чтобы пользоваться всеми преимуществами полифенолов, поскольку именно в ней содержится большая часть флавоноидов.
Употребление яблок помогает улучшить работу кровеносных сосудов, сердца и пищеварительной системы, давая вам достаточную мотивацию есть их круглый год.
Читайте также: 8 лучших продуктов для долголетия
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!
#полифенолы #антиоксиданты #долголетие #продукты для долголе #полезные продукты #здоровье #секреты долголетия #здоровое долголетие
