Всех приветствую !
Бег-это одно из самых эффективных физических упражнений, для укрепления своей сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, тренирует выносливость, общий тонус и много всего другого, бонусом ко всему, отлично сжигает жир. Многие недооценивают эффективность бега, пользу от бега. Казалось бы, просто бег, а сколько пользы он несёт. Крайне универсальное упражнение, не требующее к себе больших затрат, если вы не тренируетесь уже на профессиональном уровне. Экипировка зависит от времени года конечно же, но у большинства из нас наверняка есть в гардеробе трико если прохладно, шорты в летнее время, кроссовки у большинства это вообще основная обувь, в принципе а больше ничего не нужно ! Желание и цель !
какую обувь выбрать для бега ?
Обычная лёгкая обувь на тонкой подошве (китайские тапочки их ещё называют) не подойдут однозначно. Даже не имея лишнего веса и бегая на стадионе по резиновому покрытию, можно травмировать себе колени и голеностоп, да и на позвоночник на самом деле при приземлении тоже нагрузка не слабая. Зафиксировали - тонкая подошва не подходит. Кроссовки на липучках тоже не стоило бы применять для пробежек, так как вероятность, что липучка расстегнётся и как в этот момент поведёт себя кроссовок и нога в нём, остаётся догадываться. Самым правильным выбором, будут кроссовки на шнурках, с мягкой, лёгкой, упругой, объёмной подошвой. Мы сей час говорим о любительском беге, ни о каких марафонах речь не заводим, по этому обычные, лёгкие кроссовки нам подойдут. Беговые кроссовки от дорогих брендов, нам не к чему, ну а если уже есть в наличии, то тогда выбор очевиден. Вопрос подбора обуви очень важен, так как статья нацелена на людей, которые только начинают бегать и разумеется опыта в этом нет и суставы к таким нагрузкам не привыкли, тем более если у вас лишний вес, да и без лишнего веса на самом деле можно угробить свои колени и голеностопы, выбрав плохую обувь.
Одежда разумеется должна быть лёгкой и свободной. Всё таки решил это написать, так как встречал не раз на стадионе людей в джинсах и кожаной куртке. Возможно желание бегать очень сильное, а подходящей одежды нет. Но лучше всё таки подобрать другую одежду, так как в джинсах и коже бегать так себе затея …
Одеваться слишком тепло в прохладную погоду не стоит, так как через несколько кругов вы хорошенько разогреетесь и начнёте потеть, это естественный процесс. Но и слишком легко тоже не стоит, риск простудиться в такой ситуации велик. Лучше в прохладную погоду одевать несколько слоёв, но не очень тёплых, чем футболку и тёплую куртку. В моём случае это майка, сверху футболка, затем ветровка. Но могу ещё по верх майки добавить синтетическую водолазку третьим слоем, а четвёртым ветровку.
сколько пробегать начинающим ?
Рекомендовать бегать определенное расстояние, будет не правильно, так как у всех темп бега разный, и за одно и то же время, все будут пробегать разное расстояние, по этому правильней будет отталкиваться от времени, точнее от длительности тренировки. Для начала можно тренироваться от 20 минут, это самый минимум, раз уж пришли на стадион или парк. Если рядом с вами пересечённая местность позволяющая бегать, так это вообще мечта. Разный рельеф и постоянно меняющийся пейзаж только положительно скажется на тренировочном процессе. В целом, до часа тренировки будет отличным результатом. Я в дни кардиотренировок выделяю час времени, 5 минут суставная разминка, 45 минут бега, 10 минут растяжка после пробежки.
как бегать ?
Начинать тренировку нужно обязательно с суставной разминки, особое внимание уделить коленям, голеностопам и тазобедренным суставам. Обычно, я это делаю прийдя на стадион, что бы не мешать остальным ухожу в сторонку, либо на футбольное поле на стадионе и разминаюсь с краю футбольного поля, администрация не запрещает передвигаться по футбольному покрытию, а оно отлично подходит, чистое, мягкое, приятное. Наклоны, вращения, сгибания ног и т.д. Упражнений, простейших для суставной разминки, будет достаточно на протяжении 4-5 минут. В конце разминки я обычно добавляю 15-20 приседаний, что бы кровь начала омывать крупные мышцы ног. Встаём на свободную дорожку и можно начинать с ходьбы, затем наращивать темп, плавно переходить в лёгкий бег. Пытаться за кем то угнаться, либо от кого то оторваться, затея глупая, не нужно этого делать, у каждого свой темп, тем более, что вы только пришли, ваш темп очевидно будет медленней. Многие начинают стеснятся, вот я медленно бегу, что подумают другие - вообще фиолетово, что там подумают другие, у вас своя цель, свои планы, свой темп, своя выносливость, со временем показатели будут улучшаться. В любых тренировках, важны регулярность и постоянство. Соблюдая эти два пункта - успех неизбежен.
Не нужно пытаться развить темп, при котором дыхание становится тяжёлым и глубоким, если дошли до этого состояния, бывает, не рассчитали силы, совершенно спокойно, сбавляем темп, вплоть до шага, идём пол круга, круг, следим за пульсом и дыханием, восстановились, можно продолжать лёгкую пробежку. Темп должен быть комфортным, не должно быть тяжёлой отдышки, вы должны практически спокойно без затруднений позволить себе разговаривать, если это понадобится, если отдышка не позволяет говорить, сбавляем темп.
В одной из своих статей, я как то писал такую фразу, услышал я её от одного успешного спортсмена, марафонца, в его видеоблоге, он сказал: "Что бы научится бегать быстро, научись бегать медленно !"
Нужно понимать, что всё постепенно, не будет такого, что вы пришли на тренировку, пробежали 3-5-7 км, пришли домой легли спать, а проснулись с кубиками на животе. Ну сами понимаете же, что такое не возможно. По этому не стоит ждать чуда, повторюсь, только постоянство и регулярность тренировок приведут вас к желаемым цифрам на весах и отражению в зеркале. И не в коем случае не париться о том, что о вас подумают другие, не нужно на это обращать своё внимание.
Всем чемодан добра ! Удачи !
