Креатин - самая детально изученная на данный момент добавка.
О ее безопасности говорят более 10 000 исследований.
Также креатин является самой эффективной добавкой. Сейчас мы разберем его принцип работы:
Как работает креатин?
Каждый раз, когда вы выполняете повторение или подход на тренировке ваше тело использует АТФ.
АТФ - это основной источник энергии для мышц.
Чтобы получить молекулу АТФ (аденозинтрифосфат) организм соединяет АДФ (аденозиндифосфат) с Креатинфосфатом
АТФ = АДФ + Креатинфосфат
Количество АДФ, которое организм может произвести неограниченно, в отличие от количества АТФ, которое организм может запасти.
И это количество определяется наличием креатина. Если его запасы исчерпаны, то молекулы энергии больше не могут быть созданы.
Мы получаем креатин с обычной еды. Например, красное мясо богато на креатин.
К сожалению, чтобы получить 5 грамм креатина нужно съедать по 4кг мяса в день, что вредно и для здоровья и для бюджета.
Отсюда можно сделать вывод о помощи креатина: больше креатинфосфата -> больше АТФ -> больше энергии на тренировке
Вы сможете дать мышцам бОльший стимул для роста на тренировке -> их развитие будет проходить быстрее.
Главные преимущества креатина:
1. Повышение силы и мощи
Первым и самым главным преимуществом является повышение силы и мощности. Вы станете значительно сильнее, когда начнете использовать креатин из-за бОльшего запаса АТФ
2. Быстрое восстановление
При использовании креатина ваш организм может восполнять запасы АТФ существенно быстрее, а следовательно процессы восстановления ускорятся.
Чем быстрее вы восстановитесь, тем чаще сможете стимулировать группу мышц. Чем чаще происходит стимуляция, тем быстрее рост
3. Повышение выносливости
Наряду с повышением вашего общего уровня силы, вы также обнаружите, что у вас улучшилась мышечная выносливость. Это не значит, что вы будете лучше подготовлены к пробежке марафона. Вы станете выносливее только при выполнении анаэробной нагрузки
Например, вместо 3 подходов по 5 на приседаниях, вы можете сделать 5 подходов.
Все эти преимущества в совокупности ускорят ваш прогресс.
Особенно сильный скачок следует ожидать в первые разы использования креатина, потом его эффект уменьшается.
Как принимать креатин?
Существуют несколько форм креатина, но самый популярный, дешевый и безопасный - моногидрат.
Вы можете потреблять креатин двумя способами:
- Провести фазу загрузки в течение 4-5 дней, принимая по 20 грамм за день, потом снизив дозу до 3-х грамм до конца месяца.
- Не проводить фазу загрузки и принимать 5 грамм креатина на протяжении 30 дней
Особых различий между этими способами нет, так как креатин накапливается в организме и после определенного уровня повысить это количество невозможно.
По своему опыту скажу, что при загрузке вы заметите увеличение силы чуточку быстрее, но такая загрузка может негативно сказаться на ЖКТ.
Мифы вокруг креатина
Вообще вокруг креатина много мифов о его негативных последствиях, по типу выпадения волос и нагрузки на почки.
Но исследования, неоднократно проведенные в лабораториях, показывают, что это всего лишь мифы и креатин - самая безопасная добавка среди всех существующих.
Потеря волос
Исследование, которое утверждает, что креатин вызывает облысение было проведено на 20 игроков в регби на протяжении 3 недель, которые принимали по 25грамм в сутки первые 7 дней и потом 14 дней по 5 грамм.
Итоги исследования были следующими: у игроков на 56% процентов поднялся уровень ДГТ (Дигидротестостерон) и это действительно гормон, избыток которого может привести к потере волос.
Но самого факта потери волос зафиксировано не было.
Не было никакой связи между этими двумя событиями.
От креатина "заливает"
Креатин задерживает воду в мышцах (они состоят на 80% из воды), делая их более наполненными, в противовес мнению, что вода задерживается под кожей и делает вас “мягким”.
Итог
Подытоживая вышесказанное, креатин - самая эффективная и дешевая добавка на рынке спортивного питания. Если у вас бюджет сильно ограничен, то купите себе банку креатина-это будет лучшее вложение средств.
