1. Введение.
Физические упражнения необходимы абсолютно всем людям, будь Вы учитель, школьник, пенсионер или офисный работник. По окончании рабочего дня достаточно выделить 1 час времени на выполнение упражнений. Этого будет достаточно для проработки большинства мышц тела, насыщения их кислородом, ускорения метаболизма и избавления от стресса, накопившегося за день.
Данная тема является актуальной, так как в последнее время возрос интерес к здоровому образу жизни. Все желают быть молодыми, стройными, подтянутыми и сильными. Занятия спортом- всегда актуально. И несмотря на то, что появилось большое количество тренажерных залов, в быстром ритме современной жизни не каждый найдет время на их посещение.
Данный цикл рассчитан для мужчин и женщин любого возраста.
2. Особенности питания.
Немаловажной особенностью в любых занятиях спортом является правильное питание. Самое главное- не переедать, важно взять за правило выходить из-за стола с небольшим чувством голода. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, а сам ужин должен быть легким.
3. Особенности тренировки.
Любая тренировка должна начинаться с суставной разминки. В течении 10 минут разомните все части тела сверху- вниз: шея, плечи, локти, кисти, поясница, тазобедренный сустав, колени, голеностоп. Выполняйте упражнения не спеша, между подходами отдыхайте не более 1,5 минуты, а между упражнениями 2-2,5 минуты. Заканчивать тренировку необходимо растяжкой.
4. Практическая часть.
План тренировки:
1) Приседания.
2) Ягодичный мостик.
3) Отжимания широким хватом.
4) "Лодочка".
5) Отжимания от стула обратным хватом.
6) Упражнения на пресс.
7) Растяжка.
Все упражнения выполняем по 3 подхода.
1) Приседания.
Встаем, ноги на ширине плеч. Колени и стопы на протяжении всего упражнения направлены в одну сторону. Руки вытянуты перед собой, спина прямая. Садимся до параллели бедер с полом и следим что бы колени не выступали за носки. Выполняем 25-30 приседаний, затем минуту отдыхаем и повторяем ещё раз. Данное упражнение задействует большинство групп мышц: ягодичные, спинные мышцы, поясничный отдел, ноги, мышцы кора, передние дельты.
2) Ягодичный мостик.
Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Отрываем ягодицы от пола максимально вверх. В верхней точке делаем паузу, сжимая ягодичные мышцы. Выполняем 20-30 повторений. Данное упражнение задействует, мышцы спины. Также придает форму ягодицам.
3) Отжимания широким хватом.
Встаем в упор лёжа. Руки шире плеч. Корпус тела держим прямо, не допуская прогиба в позвоночном отделе. Стараемся не поднимать таз слишком высоко. Смотрим не в пол, а прямо. Сгибаем руки в локтевом суставе, касаясь грудью пола. Делаем 20-25 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает грудной отдел, мышцы спины и руки. Удерживая тело в горизонтальном положении также задействуются мышцы кора. Для тех, кому это упражнение окажется слишком сложным, можно упереться коленями в пол.
4) Упражнение "лодочка".
Это упражнение позволяет сохранять осанку и хорошо прорабатывает поясничный отдел. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Одновременно поднимаем ноги и руки, не сгибая их. В верхней точке замираем, считая до 5 и опускаемся. Делаем данное упражнения в течении 1 минуты.
5) Отжимания от стула обратным хватом.
Берем стул и ставим его позади себя. Вытянув ноги, опускаем туловище к полу, сгибая руки в локтевых суставах, упираемся в стул так, чтобы пальцы были направлены вперед. Выполняем 10-15 раз. Данное упражнение рассчитано на укрепление ваших рук, чтобы они оставались красивыми и в будущем не было на них дряблости.
6) Упражнения на пресс.
Для тренировки всех частей пресса выполняем сразу 3 упражнения по 10 повторений. Первое упражнение: ложимся на пол, ноги слегка согнуты в коленях, чуть разведены. Поднимаем туловище, держа прямые руки перед собой. Второе упражнение: садимся на ягодицы, упираясь руками в пол. Корпус тела под наклоном назад и из этого положения притягиваем колени к груди. И третье упражнение - боковые скручивания. В положении сидя, ноги слегка согнуты в коленях. Руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем скручивания влево-вправо. Данный трисет выполняем без остановки и получается 30 повторений за 1 подход. Отдыхаем не более 1 минуты и повторяем сет.
7) Растяжка.
Первое упражнение - выпады. Левая нога впереди, согнута в колене. Правая нога прямая, отставлена далеко назад, корпус тела в вертикальном положении, руки держим на поясе либо ставим их на переднее колено. Проседаем вниз, слегка раскачиваясь. Меняя ноги, делаем 4 выпада на каждую из них. Второе упражнение - боковые выпады. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Переносим вес тела на левую ногу и опускаемся вниз, правая нога прямая и отставлена в сторону. Не отрываем пятки от пола, правый носок тянем на себя. Не убирая руки с пояса, переносим вес тела с левой ноги на правую. Третье упражнение: садимся на пол, широко расставляя ноги, насколько это возможно, и делаем наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге плавными, раскачивающимися движениями.
Этих упражнений будет достаточно хотя бы для того, чтобы весной во время выполнения садово-огородных работ не заработать себе бытовые травмы, межпозвоночные грыжи, растяжения.
5. Заключение.
Таким образом, я показал все аспекты домашней тренировки. Теперь благодаря моим материалам любой желающий может начать улучшать внешний вид, а главное- своё здоровье.
