Для здоровья суставов нужно 3 составляющих.
- Мобильность - физиологичная амплитуда движения сустава и его способность выполнять движения в полную амплитуду.
- Стабильность - способность мышц/сухожилиев/связок удерживать сустав. Мышцы питают сустав. Сильные мышцы, здоровые суставы.
- Контроль - способность ЦНС правильно распределять нагрузку.
Уже писал статью про мобильность и стабильность для коленного сустава. В статье показал упражнения. Посмотрите - посмотреть статью Здоровые коленные суставы. 2 важных упражнения. Сгибание и разгибание.
Сегодня разберем подробней.
Мобильность.
У каждого региона есть свои нормы мобильности. У пальцев ног, стопы, голеностопного сустава, коленного и тазобедренного сустава и т.д.
Пример. Рассмотрим голеностопный сустав. Функцию сгибания. Посмотрите видео, упражнение - тест.
Выполните данный тест и посмотрите свой результат. Ниже приведу нормы мобильности голеностопного сустава в сгибании.
Норма сгибания голеностопного сустава 30градусов.
Кроме сгибания голеностопный сустав умеет выполнять разгибание, эверсию, инверсию, смотрите рисунок ниже.
В каждом движении суставы должны развивать нормальную амплитуду. Для этих целей существуют упражнения на мобилизацию.
Если тот или иной регион теряет мобильность происходит перераспределение усилий/адаптация.
Стабильность.
Суставы держат мышцы/сухожилия. Они обеспечивают стабильность суставов. Если сустав подвижен но не стабилизирован возникают разны проблемы.
Например если голеностопный сустав имеет достаточную супинацию, (Супинация — вращение стопы с поворотом ее подошвой внутрь)
Но нет достаточной стабилизации мышц, возникает риск травмы. Для того чтобы минимизировать риск нужные упражнения на стабильность.
Например упражнение на стабильность мышц отвечающих за супинацию голеностопа.
Контроль.
Все движения контролирует мозг через нервную систему. В некоторых случаях тело разучивается эффективно двигаться. Например, вы не бегаете, вам не зачем. И вдруг побежали. А мозг уже и забыл как это! Непривычные движения, скорость, нагрузка. Всё это приводит к недостаточному контролю положения суставов. А это влечет риск травмы и/или перегрузки.
Упражнения на контроль переучивают мозг.
Примеры некоторых упражнений на контроль посмотрите в этом большом уроке для стопы и голеностопа.
Мы разобрали базовую информацию на тему мобильности/стабильности/контроля. В каждом регионе свои упражнения и нюансы.
Если остались вопросы, пишите в комментариях, отвечу. Если мало что понятно, тоже пишите, так я узнаю что вам ничего не понятно.
Если статья оказалось полезной, наградите её самым жизнеутверждающим пальцем вверх и поделитесь с друзьями!
Спасибо за внимание.