Спорт длиною в жизнь !
Если единственная цель , которая удерживает вас в тренажёрном зале , - это 90х60х90 , то долго вы не выдержите .
Просто потому , что фигуру быстро не слепить !!! Требуются долгие месяцы упорных тренировок , самоограничений в питании и образе жизни ! От былого энтузиазма через несколько недель , возможно , не останется и следа , если основным мерилом достижений в зале сделать сантиметры и килограммы . Необходимо понять и принять то , что тренировка - это не быстродействующая таблетка , гарантирующая преображение за считанные дни . Что точёная фигура , сильное , гибкое тело это средство , а не цель . Цель - самосовершенствование , хорошее самочувствие , привлекательность , уверенность в себе ! В таком случае занятия в тренажёрном зале , как и всё , что с ним связано , станет образом жизни , а не банальной частью еженедельного расписания .
Сама себе тренер .
Составляя себе тренировочную программу самостоятельно , необходимо учитывать следующие моменты : задачи , которые вы перед собой ставите , возраст , тип телосложения , обмен веществ , общее состояние организма .
В тренажёрном зале можно не только набрать мышцы или скинуть лишний вес , но и развить гибкость , укрепить сердечно-сосудистую систему . В зависимости от тех задач , которые вы перед собой ставите , и нужно выстраивать тренировочную программу . Чтобы избавиться от лишних жировых отложений , необходимо включить в программу аэробные занятия . Добиться прироста мышечной массы можно с помощью выполнения многосуставных упражнений в мало- и среднеповторном режиме . Развитию гибкости способствует регулярное выполнение упражнений на растяжку . После сорока лет стоит больше времени уделять разминке , удлинить паузу между подходами , чередовать силовые занятия с тренировками в аэробном режиме с небольшим отягощением . Безусловно , если беспокоят боли в суставах , дают о себе знать ранее полученные травмы , следует ограничить нагрузку на ту или иную мышечную группу и заниматься по специальной программе .
Такая цель , как похудение , безусловно подразумевает избавление от излишнего жира . Но такое выражение , как "лишний вес" , очень туманно , не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани . Глядя на пропорционально сложенную мускулистую фигуру с чётко очерченным прессом , никому не придёт в голову утверждать , что её обладатель имеет лишний вес . А вот весы или результаты расчёта индекса массы тела или весо-ростового индекса могут свидетельствовать об обратном . И наоборот : худосочной девушке , практически лишённой мускулатуры , могут посоветовать прибавить в весе , налегая на жирное и сладкое . Однако результаты калиперометрии (калипометрия - метод определения процентного содержания жира в организме с помощью специального инструмента - калипера , измеряющего толщину кожно-жировой складки) могут показать завышенное процентное содержание подкожного жира .
Соответственно , ориентироваться надо не на стрелку на весах и не на сантиметровую ленту . Основные факторы , на которые необходимо опираться , решая , стоит ли худеть , - это пропорциональность , отражение в зеркале , функциональные возможности организма (сила , скорость , выносливость , координации и т.д.) .
Чтобы запустить процесс жиросжигания , надо создать дефицит калорий , т.е. расходовать больше , чем получаете с пищей . С одной стороны , можно урезать калорийность рациона , с другой - увеличить энергозатраты , поднажав на аэробику . Самый эффективный способ - объединить два варианта ! Однако , следует иметь в виду , что организм не охотно расстаётся с жировой тканью и первым делом норовит пустить в топку мышечную ткань . И такой исход неизбежен , если значительно недобрать калорий либо переусердствовать с аэробикой . Во избежание столь нежелательного поворота крайне важно соблюдать грань между некоторым дефицитом и острой нехваткой калорий .
Одним из наиболее надёжных способов избавиться от излишков подкожного жира является сочетание силовой и аэробной нагрузок . Преимущества этих двух тренировок объединяет круговая тренировка - последовательное выполнение упражнений для различных групп мышц практически без пауз между подходами . Помимо этого , периодически стоит прибегать и к интервальной тренировке , позволяющей согнать жир без ущерба для мышечной ткани . Интервальная тренировка представляет собой аэробную тренировку , построенную на чередовании периодов высокой и низкой интенсивности . Пример подобной тренировки в "рваном" темпе : минуту бежите изо всех сил и минут пять восстанавливаете дыхание и сердцебиение , снизив темп до бега трусцой .
Разумеется , тренировки , направленные на жиросжигание , должны быть регулярными , частыми и интенсивными .