Всем привет! 👋
Мы начинаем…
Точнее говоря, Я НАЧИНАЮ, а вы, как всегда, решаете сами КОГДА начнется Ваш путь к идеальному телу. Стоит ли еще подождать лет эдак …цать.
С сегодняшнего дня и так через день я буду выкладывать по одной статье, которая соответствует ПРАКТИЧЕСКОМУ шагу на пути к самой лучшей форме в Вашей жизни.
Сколько вы потратите времени на каждый из шагов – этого ни скажет Вам никто кроме Вас. При условии, что вы будете их выполнять.
Задача сегодняшнего текста заключается в том, чтобы определить, что такое «идеальное тело».
Потому как начальная и самая печальная ошибка худеющего в том, что он неправильно определяет критерии конечного результата.
Идеальное тело, на мой субъективный взгляд – это не картинка из Инсты с бикиняшкой с минимальным процентом жира или венозного бронзового бодибилдера с рядом выпирающих ровных кубиков.
Ваш Итоговый Результат для человека, не занимающегося профессионально спортом – прежде всего сочетание
оптимального состава тела:
Для мужчин: Индекс Массы Тела < 30, Жировая Масса – от 15 до 20%,
Для женщин: Индекс Массы Тела < 25, Жировая Масс – от 20 до 25%,
высокой работоспособности:
как минимум 5 кг сумки донести 500 метров до дома и подняться на 10 этаж не запыхавшись,
и основных «положительных» маркеров здоровья:
- холестерин, ЛПНП и ЛПВП, гликированный гемоглобин, давление и т.п.
Если Вы не достигли всех трех составляющих, считайте, что успех еще впереди.
❗️ВАЖНО❗️ – это должны быть четко измеряемые показатели. То есть их можно и нужно пощупать в кг, в %, в пройденных км, этажах, количестве раз за ночь. Я думаю понятно о чём я)
Поэтому начинать необходимо с того, чтобы наметить для себя конечные цели в виде количественных показателях.
Помня о показателях, к которым вы должны прийти в конце, прежде всего необходимо КОЛИЧЕСТВЕННО определить точку, в которой вы находитесь СЕЙЧАС.
Ведь вы когда вызываете такси, помимо того, что указываете КУДА хотите доехать, вы еще определяете для водителя ОТКУДА вас нужно забрать. И чем точнее вы это укажете, тем быстрее доедете до места назначения.
Итак, первый шаг - ОПРЕДЕЛИТЬ НАЧАЛЬНУЮ ТОЧКУ ОТСЧЕТА.
Почему это важно?
Без этого невозможно определить, в правильном ли направлении и с какой скоростью идет продвижение на пути к Вашему Итоговому Результату. А зная это – у Вас в руках есть всё для своевременного управления и спокойной (без паники) корректировки процесса.
Итак, начнем с состава тела.
Вариант для замороченных: сделайте биоимпедансное измерение тела. Желательно с помощью прибора Медасс. Безбожно врет, но лучше, чем весы. Где сделать и сколько стоит – гугл Вам в помощь.
Вариант для ленивых: измеряете рост, вес, талию, бедра, шею (всё в см).
Далее немного математики 8-9 класса (в ДИЕТИЧЕСКОМ калькуляторе тоже можно):
1️⃣ Определяем % жира:
Мужчины: Процент Жира (ПЖ) = 495/(1,0324 - 0,19077*(log(талия,см - шея,см)) + 0,15456*(log(рост, см))) – 450
Женщины: Процент Жира (ПЖ) = 495/(1,29579 – 0,35004*(log(талия,см + бедра,см - шея,см)) + 0,22100*(log(рост, см))) – 450
Все логарифмы по снованию 10. Можно просто скопировать эту формулу в excel предварительно проставив вместо названий значения показателей.
2️⃣ Считаем тощую (или обезжиренную массу) в кг:
Тощая Масса (ТМ) = (Вес,кг*(100-ПЖ))/100
3️⃣ Считаем основной обмен веществ:
Основной обмен веществ (ООВ) =370+(21,6*ТМ)
4️⃣ Считаем суточный обмен веществ:
Суточный обмен веществ (СОВ) = ООВ*К, где
К – коэффициент 1,5 (если вы обычный офисный работник и ходите на фитнес 3 раза в неделю)
К – коэффициент 1,6-1,7 (если вы ходите не менее 10 тыс. шагов и время занятия фитнесом не менее 8-10 часов в неделю)
К – коэффициент 1,8-2,0 (вы точно не такой!)
Считайте, кто посчитал пишите свои цифры ТМ, ПЖ, ООВ, СОВ в комментариях.
В следующий раз расскажу, что с этими цифрами можно сделать...
