Сталкивались ли вы с тем, что неоднократно думали начать заниматься бегом, но не знали на что нужно обратить внимание?
Приходилось ли вам собирать бесконечную информацию в интернете, как научиться правильно бегать?
А если все таки вышли на пробежку, то возвращались с колющей болью в правом или левом боку?
Я вас полностью понимаю, как тяжело самостоятельно освоить этот вид спорта. Но это не ваша вина, ведь нас не учат правильному бегу в школе или в семье. Бег для любителей в нашей стране начал активно развиваться только несколько лет назад. Каждый день вы подвергаетесь воздействию разных статей, постов о беге, с чего начать, как и где бегать, как правильно бегать. Зачастую эта информация не актуальна, и если вы не научитесь азам тренировок, то это желание так и останется мечтой в вашей голове.
Если вы хотите быть в числе тех людей, которые стали правильно тренироваться и достигли поставленных целей, то читайте в статье ниже пять наиболее распространенных ошибок начинающих бегунов. Эти знания были собраны на основе моего многолетнего тренерского опыта и наблюдения за бегунами-новичками.
Ошибка №1. Неправильно подобранная обувь
Существует много видов кроссовок. Если вы начинающий бегун, то на первом этапе можно подобрать кроссовки с максимальной амортизацией. Это поможет вам в самой локомоции, а также убережет вас от травм.
Решение: для этого вам нужно обратиться в специализированный магазин спортивной обуви, где консультант подберет вам правильную обувь для занятий бегом.
Ошибка № 2. Слишком быстрый старт
Когда вы начинаете слишком быстро бежать, организм усиленно работает и его хватает ненадолго. Вы тратите силы и энергии впустую. Начинать бег стоит в медленном темпе, чтобы организм постепенно врабатывался, а беговая нагрузка переносилась легче. Не забывайте тут действуем по принципу от простого к сложному.
Решение: бег можно иногда чередовать с ходьбой, чтобы восстановить пульс и дыхание. Лучше придерживайтесь пульсовой зоны 130 уд/мин.
Ошибка №3. Неправильное положение рук
Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или же плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее и как следствие быстрое утомление мышц. Проконтролируйте положение рук. Угол сгибания в локтевых суставах составляет – примерно 90 градусов, руки движутся вдоль туловища. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны пересекать эту линию: т.е., движения не должны быть перекрестными. Выровняйте спину, разверните плечи.
Решение: выполните специально подводящие упражнения для тренировки рук в беге. Для этого вам понадобится эспандеры. Привяжите резинки к неподвижной опоре (шведская лестница, брусья и т.д). И выполните поочередное движение рук согнутых в локтевых суставах, двигая ими вдоль туловища.
Ошибка №4. Неправильная постановка стопы на опору
Многие привыкли бегать так же, как и ходить, направляя носки ступней в разные стороны или друг навстречу другу. Или что ещё хуже бежать с пятки. Вполне естественно, что каждый опорно-двигательный аппарат уникален. Но, если это не причиняет дискомфорта или боли, то желательно начинать учиться ставить стопы прямо, т.е. параллельно друг другу. В противном случае, все остальные движения идут наперекосяк и оказывают сильную нагрузку на суставы и связки.
Решение: закачивайте стопы. Для этого выполните нехитрое упражнение. Исходное положение стоя, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Начните пружинистые движения на передней части стопы, постепенно продвигая себя вперед. Помните в этом упражнении активно работает голеностопные суставы, коленные суставы слегка согнуты 2-5 градусов на протяжении всего движения. Выполните 4х25 раз пружинистых прыжков с продвижением вперед. Постепенно, по мере привыкания, увеличивайте количество раз.
Ошибка №5. Неправильное дыхание
Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.
Дыхание должно быть естественным непринужденным. Дышать лучше через рот и нос, тем самым обеспечивая свой организм большим количеством кислорода. Но стоит помнить и про ритм дыхания, он не должен быть специально ускоренным, т.к. если вы будете слишком интенсивно дышать может закружиться голова и вы почувствуете себя плохо на дистанции. Если всё же вы почувствовали дискомфорт и головокружение, перейдите плавно на шаг, несколько минут дайте себе отдохнуть и потом снова продолжите бег.
Решение: тренируйте свою дыхательную мускулатуру, можно использовать тренажеры для дыхательных мышц, а также применять различные техники дыхания.
Чтобы избежать всех тех ошибок, которые были перечислены в статье, лучше всего довериться профессионалу и начать тренироваться под руководством опытного, дипломированного тренера по лёгкой атлетике.
И помните, бег должен приносить удовольствие!
Всё просто. Просто беги! Just do it :)