Народ, всем привет. Уже совсем скоро наступит май, последний месяц весны, а значит, и последний месяц нашей сушки. И надо, так сказать, выходить на финишную прямую, хотя до нее еще нам предстоит самое интересное и сложное испытание. До этого мы готовили себя и свой организм, уменьшали калорийность питания, увеличивали тренировочный объем, в общем всячески старались увеличить расход калорий при уменьшении их поступления извне, то есть с пищей.
Если вы до этого еще не читали наши посты о первом и втором месяце сушке, то внизу я оставлю ссылки на них, а также рекомендую ознакомиться с другими статьями на тему снижения подкожного жира и похудения в общем, которые мы описываем последние пару месяцев. Ну а что поделать, период такой.
Если в двух словах, то целью первых двух месяцев было общее снижение веса, лишнего жирка на теле, перестройка организма под катаболизм и повышенную физическую активность, так как не все читатели нашего блога постоянно поддерживают высокий уровень АКМ (активная клеточная масса), а по простому, не все у нас тут спортсмены, и кому-то просто хочется немного похудеть к пляжному сезону. Но и я проходил все эти этапы, и прохожу каждый год, так как очень важно поддерживать «плавность» снижения веса и перестройку организма.
Да и ментально, так сказать, эмоционально, нужно подходить к процессу плавно и постепенно. Вы поймете все чуть ниже, но забегая наперед, сразу скажу, что, если вы воспользуетесь системой белково-углеводного чередования или кето-ротационным методом сушки, вы очень быстро сорветесь и не выдержите такого стресса, ваша ЦНС просто найдет вам тысячи причин этого не делать. Но если входить в процесс плавно, постепенно снижая калорийность и увеличивая нагрузку, то все пройдет более в щадящем режиме.
Итак, вернемся к БУЧ, или белково-углеводному чередованию, методу, который используют многие спортсмены, кинозвезды и прочие ребята, кому нужно поддерживать сове тело в идеальной форме продолжительное время. При этом, самих вариантов БУЧ существует великое множество, а также, в идеале, при более плавном прохождении сушки нужно в начале воспользоваться системой БУЧ, а потом закончить КЕТО, что будет более плавно для вас. Но я лично использую некий промежуточный вариант, и держу его, кстати, практически все лето для поддержания своего тела в физической стройности, лишь немного повышая калорийность.
Что такое БУЧ простыми словами:
- это система, при котором вы делите свой рацион питания на некие периоды в днях, в зависимости от целей и ваших возможностях ее поддерживать эмоционально.
- часть дней у вас только белковых, с минимальным количество углеводов, а точнее, не более 50 гр в день, что составляет, в основном, овощи и, так сказать, побочные сахара, случайно попавшие к вам на тарелку с белковой пищей.
- а также есть несколько дней углеводной загрузки, где вы увеличиваете ваше количество углеводов в несколько раз, опять же в зависимости от количества белковых дней до этого.
- свои тренировки вы подстраиваете под эти дни, и за счет углеводов и возвращения запаса гликогена в мышцы, расходуете эту энергию в тренажерном зале, после чего за счет кардио и высокообъемных тренировок на закисление поддерживаете мышечный тонус + белковый рацион.
Система БУЧ может быть любая, от 2-х белковых дней и 1-го углеводного, до 5 дней белковых и двух углеводных. При этом, от 6 до 10 белковых дней это уже кето-ротационная диета, когда в вашем организме возникает процесс кетоза (расщепление жира для поддержания энергии при сильном углеводном дефиците в клетках). Я бы вам советовал попробовать с самого простого и постепенно увеличивать количество белковых дней, так вы найдёте свою золотую середину – ту систему, которую вам будет проще держать долгое время.
При этом, что важно, количество углеводов в день загрузки не может быть любым, а должно исходить от количества белковых дней, поэтому есть что попало тоже не нужно. Мы разберем примерное меню на БУЧ в следующих статьях, но тут главное руководствоваться общей недельной калорийностью, которая не должна превышать примерно 1500 ккал в сутки. Другими словами, если упрощено, 3 дня по 1500, это 4500 ккал, соответственно, если в белковые два дня вы потребили около 1400 ккал, то в углеводный день калорийность не должна превышать 1700 ккал. Чем больше белковых дней, тем больше калорий в углеводный.
Поэтому я для себя нашел оптимальную схему в 6-1, то есть 6 белковых дней и 1 углеводный, который уже ближе к КЕТО, но все же процесс кетоза у меня не возникает (это заложено генетически и мне нужно больше белковых дней для кетоза, около 10), и периодизация у меня недельная, когда с Вс по Пт у меня дни белковые, а Сб – углеводная загрузка. Причем так мне проще не только распределять свои тренировки на неделю, подстраивая их под БУЧ (об этом мы еще поговорим), но и в свой углеводный день есть почти все, что я захочу (с некоторыми правилами), что позволяет мне психологически поддерживать такой режим долгое время.
