Сушка тела является заключительным этапом похудения
Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности.
Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни.
Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
✅ яйца;
✅ курица;
✅ творог;
✅ рыба.
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень.
Преобладание белков в рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
🍳Список белковых продуктов:
✔️нежирный творог;
✔️отваренная куриная грудка (индейка);
✔️белок куриного яйца в любом виде;
✔️отварная телятина, говядина; отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
✔️Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
✔️кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).
☑️ Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
🍅 Список разрешенных во время сушки тела круп:
✔️бурый рис;
✔️гречневая;
✔️овсяная;
✔️кукурузная;
✔️пшеничная;
✔️киноа;
✔️каша из полбы;
✔️макароны из твердых сортов пшеницы.
☑️ Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.
✔️фасоль;
✔️горох;
✔️сою;
✔️чечевицу;
✔️нут
☑️ Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
✔️кабачок;
✔️репу;
✔️помидоры;
✔️морковь;
✔️капусту всех видов;
✔️перец;
✔️огурцы;
✔️редис;
✔️сельдерей;
✔️зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).
☑️ Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве 🥑 жиры:
✔️растительные масла (например, льняное, оливковое).
✔️орехи (например, грецкие, миндаль);
✔️жирную рыбу (например, лосось).
