Кардио тренировка - тренировка, которая должна вызывать адаптации в сердечно-сосудистой системе. Повышенная производительность этой системы крайне важна в профессиональном спорте. Но, "правила идеальной кардио тренировки" до сих пор толком не сформулированы. Какое должно быть упражнение? С какой интенсивностью и как долго? Все это еще предстоит установить. Есть работа, которая вскрывает кое-какие интересные подробности по этой теме.
Идея эксперимента - изучить, улучшаются ли показатели производительности сердца в большей степени после тренировок, выполняемых одновременно руками и ногами по сравнению с аналогичными тренировками, выполняемыми только ногами;
Испытуемые: 20 нетренированных испытуемых разделили на 2 группы: работа 4-мя конечностями - группа «РУКИ+НОГИ» и работа только ногами - группа «НОГИ»;
Как тренировались: группы, согласно своим протоколам (одна группа одновременно руками и ногами, другая группа только руками), по 2 раза в неделю, на специальном тренажёре (Рис.1) выполнили 6 интервальных тренировок (HIIT);
Ставилась задача - набрать за тренировку 16 минут работы на ЧСС 90-95% от макс (интервалы по 30-240 сек, пропорция работа:отдых 1:1);
Что измеряли: максимальное потребление кислорода (МПК) и максимальную мощность на велоэргометре(!), а также ряд показателей производительности сердца в покое и при нагрузке (монитор Physio Flow);
Результаты: для групп «РУКИ+НОГИ» и «НОГИ» соответственно:
- Ударный объём сердца (УОС) при максимальной нагрузке увеличился на 9 и 1 мл/уд;
- Минутный объем кровообращения (МОК) на 1,3 и - 0,4 л/мин;
- Максимальное потребление кислорода (МПК) на 0,9 и 0,2 л/мин;
- Максимальная аэробная мощность на велоэргометре на 12 и 9 Вт для групп соответственно (Рис.2);
Наши комментарии:
- Сильные стороны работы - актуальная проблема и методы исследования;
- Слабые стороны работы - нетренированные люди, всего 6 тренировок(!) и зачем-то опять разные интервалы;
В итоге получаем:
- После 6 тренировок(!) от обоих протоколов выросла производительность на велотренажере;
- В группе одновременной работы руками и ногами приросты были чуть побольше(!);
- Ударный объём, как мера производительности сердца, значительно вырос только после одновременной работы(!) руками и ногами;
- Возможно, при одновременной работе четырьмя конечностями создаются особо эффективные условия для тренировки сердца;
- Если наука эти результаты ещё пару раз подтвердит, то КАРДИО тренировка заиграет новыми красками;
- Кстати, про отличия кардио и аэробных тренировок мы говорим в этом видео.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по теме:
Частота интервальных тренировок и выносливость. Слишком хорошо - тоже не хорошо
Пассивный или активный отдых лучше восстанавливает работоспособность? Научный эксперимент
1 или 2 тренировки в день эффективнее для выносливости? Научный эксперимент
Источник: Effects of combined high intensity arm and leg training on performance and cardio-respiratory measures. Christoph Zinner et al. J Sports Med Phys Fitness. Jul-Aug 2017.
